10 Mitos Kebugaran Teratas | Berita Rubah
Apakah Anda pikir Anda akan mendapatkan six-pack dengan crunch? Anda mungkin ingin memeriksa kesalahpahaman kebugaran ini sebelum Anda pergi ke gym.
Baik itu berasal dari media, atlet, selebriti, atau teman, ada banyak mitos olahraga yang diterima secara luas sebagai fakta. Berikut adalah 10 kesalahpahaman umum tentang olahraga, serta kebenaran sebenarnya untuk meningkatkan kesehatan dan kinerja Anda.
1. Peregangan statis mengurangi risiko cedera
Jika orang melakukan pemanasan, mereka biasanya melakukan peregangan statis. Peregangan statis segera sebelum berolahraga dapat menyebabkan penurunan performa; itu juga dapat meningkatkan risiko cedera. Peregangan juga dapat menyebabkan penurunan kekakuan muskulotendinosa dalam jangka pendek. Jika sendi mengandalkan kekakuan ini untuk menghasilkan gaya atau stabilitas, penurunan ini dapat menyebabkan pergerakan sendi yang tidak diinginkan dan pada akhirnya menyebabkan cedera. Hal ini terutama berlaku pada pelari yang melakukan peregangan betis dan hamstring standar di luar, dan langsung berlari.
Ada penelitian yang menunjukkan bahwa pelari yang melakukan peregangan statis sesaat sebelum lari justru mengalami lebih banyak cedera dibandingkan mereka yang tidak. Pemanasan dinamis dengan mobilitas sendi dan latihan aktivasi otot akan meningkatkan rentang gerak Anda sekaligus meningkatkan kontrol otot. Ini memberi Anda kesempatan terbaik untuk bergerak secara efisien dan menghindari cedera.
2. Menjadi bugar baik untuk menghilangkan lemak
Kebanyakan orang menyamakan menurunkan berat badan dengan menjadi bugar. Menjadi bugar, menurut definisi, berarti bahwa beban kerja apa pun (misalnya, lari sejauh tiga mil dengan kecepatan 7 mph) akan lebih mudah dilakukan dan lebih murah dalam hal energi. Jika Anda menggunakan jogging sebagai contoh, artinya Anda harus berlari lebih lama atau lebih keras untuk mendapatkan gangguan metabolisme yang sama (menyebabkan penurunan berat badan/lemak). Hal ini dapat menyebabkan latihan yang terlalu lama dan berdampak buruk pada tubuh Anda. Salah satu cara untuk meminimalkan adaptasi ini adalah dengan memvariasikan metode pengondisian Anda, seperti bersepeda, lari, skateboard (jika memungkinkan), dan sirkuit latihan ketahanan. Hal ini mencegah tubuh Anda menjadi terlalu efisien pada salah satu modalitas dan oleh karena itu meningkatkan gangguan metabolisme pada masing-masing modalitas.
3. Kardio jarak jauh baik untuk menghilangkan lemak
Hampir setiap peralatan kardio yang diproduksi saat ini memiliki tampilan zona target detak jantung yang baik untuk “pembakaran lemak”. Ide di balik zona ini adalah bekerja pada target detak jantung yang ditentukan akan memungkinkan Anda membakar sebagian besar energi dari lemak. Kedengarannya menggoda. Apa yang sedikit orang sadari adalah bahwa Anda sebenarnya membakar persentase lemak terbesar saat beristirahat (sekitar 70 persen energi Anda berasal dari lemak).
Saat ini semakin banyak penelitian yang mendukung penggunaan latihan interval intensitas tinggi untuk menghilangkan lemak. Bentuk “kardio” ini membutuhkan waktu kurang dari separuh waktu (biasanya 12 hingga 20 menit) dibandingkan kardio jarak jauh tradisional dan memberikan hasil yang lebih baik. Satu-satunya orang yang boleh melakukan kardio jarak jauh adalah atlet ketahanan, orang yang benar-benar mengabaikan nilai waktu mereka, dan orang yang kesehatannya tidak cukup baik untuk melakukan interval intensitas tinggi (dalam hal ini, interval intensitas lebih rendah akan tetap lebih baik).
4. Pasta adalah makanan terbaik sebelum latihan
Untuk atlet ketahanan, gagasan pemuatan karbohidrat mungkin ada manfaatnya. Dengan pengakuan tersebut, pemuatan karbohidrat telah disalahartikan sebagai kebutuhan akan karbohidrat dalam jumlah besar pada makanan sebelum latihan. Pasta adalah penyebab paling umum. Kebanyakan pria telah menghabiskan seluruh simpanan karbohidrat dalam tubuh mereka melalui makanan yang mereka makan sepanjang hari. Makan pasta secara berlebihan memberikan sedikit energi dan kemungkinan besar menyebabkan penyimpanan lemak. Karbohidrat juga bisa membuat orang merasa lelah. Pilihan makanan yang lebih baik adalah keseimbangan protein tanpa lemak (seperti kalkun, ham, ikan, ayam, dan daging sapi tanpa lemak), biji-bijian (seperti quinoa), dan sayuran. Ini memberikan nutrisi yang lebih beragam dan memberi tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan untuk bekerja secara optimal.
5. Joging cepat dan beberapa peregangan sudah cukup sebagai pemanasan
Tidak melupakan fakta bahwa banyak orang tidak melakukan pemanasan sama sekali, lari cepat untuk “berkeringat” dan beberapa peregangan adalah pemanasan standar bagi mereka yang melakukan pemanasan. Ada beberapa manfaat dari pemanasan jenis ini. Dengan melakukan lari cepat, Anda akan meningkatkan laju sirkulasi dan suhu tubuh, sehingga dapat membantu meningkatkan elastisitas otot. Tetapi jenis pemanasan ini tidak banyak merangsang sistem saraf (atau meningkatkan rangsangan otot-otot yang bekerja) dan tidak membuat sendi-sendi yang bekerja melakukan berbagai gerakan penuh.
Peregangan statis segera sebelum berolahraga telah terbukti mengurangi ukuran kinerja seperti kekuatan, kecepatan, dan keseimbangan. Meskipun efek buruk dari peregangan statis dapat diperkirakan dan sering disalahartikan, jenis pemanasan ini masih dapat ditingkatkan. Pemanasan dinamis yang terdiri dari latihan mobilitas sendi dan aktivasi otot akan membawa sendi Anda melalui berbagai gerakan penuh, meningkatkan dorongan saraf ke otot-otot yang bekerja, meningkatkan elastisitas otot-otot yang biasanya terkunci, meningkatkan laju sirkulasi, dan meningkatkan internal Anda. suhu tubuh. Jenis pemanasan ini ideal dalam hal kinerja dan pencegahan cedera.
________________________________________________________________________
Lebih lanjut dari AskMen:
Dapatkan kekuatan di tempat kerja
Mitos Penurunan Berat Badan __________________________________________________________________
6. Lebih banyak lebih baik
Dalam upaya untuk menjadi lebih kuat, lebih cepat, atau meningkatkan sifat atletis, kebanyakan orang secara default menambahkan lebih banyak volume. Hal ini sering kali mengorbankan (atau mengabaikan) perbaikan tambahan. Agar tubuh Anda dapat beradaptasi, diperlukan waktu pemulihan yang cukup. Meskipun peningkatan volume dalam jangka waktu singkat dan terencana dapat bermanfaat dalam meningkatkan kapasitas Anda, penambahan volume secara terus-menerus pada akhirnya akan berdampak buruk pada kinerja Anda. Banyak pria telah mendengar bahwa dibutuhkan 10.000 jam latihan untuk menguasai suatu keterampilan. Hal ini mungkin benar dalam beberapa kasus, namun penting untuk diingat bahwa olahraga yang berkualitas menghasilkan memori otot yang berkualitas dan kelelahan menutupi kebugaran. Dengan kata lain, Anda harus memberi diri Anda waktu untuk pulih dari praktik berbasis keterampilan, atau Anda akan mengajari tubuh Anda untuk mengingat strategi pembuangan sampah. Stres diperlukan untuk merangsang perbaikan; pemulihan diperlukan untuk mewujudkan adaptasi.
7. Kekuatan tidak penting untuk lari jarak jauh
Memang benar bahwa setiap pelari jarak jauh tidak harus dan, yah, tidak bertubuh seperti atlet angkat beban. Oleh karena itu, setiap pelari jarak jauh harus melakukan beberapa bentuk latihan ketahanan. Ini tidak berarti latihan beban rendah dan repetisi tinggi yang tampak seperti latihan ketahanan biasa; ini berarti latihan kekuatan yang dirancang untuk membuat Anda benar-benar kuat (seperti set 6-8 repetisi). Lari jarak jauh adalah tentang menempuh jarak tertentu secepat mungkin, yang berarti kecepatan adalah kuncinya. Kecepatan ditingkatkan dengan memberikan lebih banyak kekuatan ke tanah di setiap langkah. Lebih banyak kekuatan berarti lebih banyak kekuatan.
Anggap saja seperti ini: Jika Anda harus mengerahkan rata-rata lima unit gaya ke dalam tanah setiap langkah untuk memenuhi sasaran waktu Anda, dan kapasitas maksimum Anda adalah 10 unit gaya, Anda beroperasi pada 50 persen dari kapasitas maksimum Anda. Jika Anda meningkatkan kapasitas Anda melalui latihan kekuatan berkualitas hingga 15 unit tenaga, maka berlari dengan lima unit tenaga per langkah hanya 33% dari kapasitas Anda. Kemungkinan besar Anda akan meningkatkan kecepatan untuk mempertahankan intensitas kerja yang Anda berikan (dalam hal ini 50%). Kekuatan bukanlah satu-satunya komponen seorang pelari jarak jauh yang sukses, namun merupakan salah satu komponen yang paling diabaikan.
8. Sepatu basket melindungi dari cedera
Sepatu basket high-top diciptakan sebagai upaya untuk mengurangi risiko pergelangan kaki terguling akibat mendarat di kaki seseorang. Sepatu ini, yang semakin menonjolkan fitur penyangga pergelangan kaki yang mencerminkan sepatu ski, secara efektif membatasi pergerakan pergelangan kaki dari sisi ke sisi. Hal ini akan mengurangi risiko keseleo pergelangan kaki, namun menyebabkan rentang gerak lutut yang berlebihan. Lutut mempunyai beberapa kemampuan rotasi, terutama fleksi dan ekstensi. Sayangnya, sepatu basket juga membatasi rentang gerak pergelangan kaki dalam dorsofleksi (tulang kering hingga ujung kaki) dan rotasi. Ketika gerakan pergelangan kaki ini dibatasi, gerakan kompensasi terjadi pada lutut. Seiring waktu, hal ini menyebabkan sejumlah masalah lutut. Ditambah lagi dengan fakta bahwa gerakan pergelangan kaki yang terbatas menyebabkan penurunan kemampuan sensorik dan refleksif otot-otot tungkai bawah dan akibatnya mengganggu keseimbangan, dan sepatu basket dapat dianggap menyebabkan cedera dan menghambat kinerja.
9. Jongkok berdampak buruk bagi lutut Anda
Gagasan bahwa jongkok berdampak buruk bagi lutut Anda memiliki beberapa sumber. Data kekuatan kontak patellofemoral (tempurung lutut terhadap sendi) selama gerakan ini dapat menunjukkan kekuatan yang melebihi sembilan kali berat badan seseorang saat lutut ditekuk 90 derajat. Hal ini disertai dengan kesimpulan dokter bahwa jongkok dari lutut ke atas itu buruk setelah melihat pria mendatangi mereka dengan rasa sakit karena jongkok. Dari sudut pandang dokter, ini adalah kesimpulan yang logis. Jika Anda mendengar orang mengatakan bahwa lutut mereka sakit karena jongkok berulang kali, jongkok pasti berdampak buruk bagi lutut Anda.
Kesenjangan dalam logika ini adalah kebanyakan orang tanpa riwayat nyeri lutut jongkok tanpa pernah mengalaminya. Mengenai data gaya kontak patellofemoral, angka yang tampak sangat tinggi tidak selalu berarti bahwa tubuh tidak dibangun untuk menopang gaya tersebut. Kebanyakan pria dengan nyeri lutut akibat jongkok memiliki teknik yang buruk. Dalam upaya menjaga batang tubuh tetap vertikal, mereka mendorong lutut ke depan secara berlebihan. Pada posisi jongkok yang baik, sudut tulang kering sesuai dengan sudut tubuh bagian atas. Hal ini memastikan pembebanan otot pinggul posterior (kaki dan paha belakang) dan mengurangi gaya geser anterior pada lutut Anda. Pada orang dengan riwayat nyeri lutut, yang terbaik adalah mencoba mempertahankan sudut tulang kering vertikal selama melakukan gerakan.
10. Crunch adalah cara terbaik untuk mendapatkan six-pack
Setiap orang, mulai dari warga sipil hingga atlet tingkat elit, telah tertipu oleh kesalahpahaman yang sama. Melakukan crunch dan sit-up bukanlah cara terbaik untuk mendapatkan six pack. Memiliki six-pack yang terlihat hampir seluruhnya merupakan fungsi dari lemak tubuh dan minimal merupakan fungsi dari perkembangan perut. Kita semua tahu pria kurus yang memiliki bagian tengah tubuh yang robek. Bandingkan dengan sebagian besar atlet angkat beban yang memiliki otot inti yang sangat kuat tetapi tidak memiliki otot six-pack. Secara intuitif, kita semua mengetahui hal ini, tetapi ketika kita mulai merasa lembek di bagian tengah tubuh, kita langsung melakukan latihan otot perut. Berlawanan dengan kepercayaan umum, melatih kelompok otot tidak akan membakar lemak secara lokal. Artinya melakukan senam perut tidak akan membakar lemak di pinggang Anda. Menghemat waktu yang terbuang dan kemungkinan sakit punggung — cara terbaik untuk mendapatkan perut six-pack adalah dengan membuat pilihan makanan yang lebih baik dan latihan interval intensitas tinggi.
