11 alasan mengapa Anda selalu lapar
Meningkatnya nafsu makan adalah salah satu hal yang perlu diperhatikan jika Anda telah berolahraga keras di gym, atau jika Anda sedang hamil atau sedang mengalami PMS. Namun ketika Anda selalu merasa seperti jurang maut tanpa alasan yang jelas, pasti ada sesuatu yang sedang terjadi.
“Lapar adalah kebutuhan fisiologis akan kalori, air, dan garam, dan ini didorong oleh berbagai faktor, termasuk pola makan, hormon nafsu makan, dan faktor emosional, seperti stres,” kata Maggie Moon, RD, ahli gizi yang berbasis di Los Angeles dan pemilik Everyday Healthy Eating.
Mencari tahu mengapa Anda tidak bisa berhenti memulainya adalah hal yang penting, karena rasa lapar yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan fisik atau mental – dan menyerah pada kebutuhan akan makanan dapat membuat BMI Anda berada dalam kondisi tidak sehat yang berbahaya. 11 hal ini akan membantu menjelaskan mengapa perut Anda keroncongan.
Anda mengalami dehidrasi
“Dehidrasi ringan sering kali disamarkan sebagai rasa lapar, padahal tubuh Anda sebenarnya hanya membutuhkan cairan,” kata Alissa Rumsey, RD, juru bicara American Academy of Nutrition and Dietetics.
Kebingungan ini terjadi di hipotalamus, bagian otak yang mengatur nafsu makan dan rasa haus. Ketika dehidrasi terjadi, kabel-kabel di hipotalamus bersilangan, mengarahkan Anda untuk mengambil sekantong keripik ketika Anda benar-benar membutuhkan sebotol air.
“Cegah hal ini dengan menjaga asupan cairan Anda, dimulai dengan segelas air di pagi hari,” saran Rumsey. “Jika Anda merasa lapar, dan belum banyak minum hari itu, cobalah minum segelas air dan tunggu 15 hingga 20 menit untuk melihat apakah rasa lapar Anda mereda.”
TERKAIT: 20 Makanan Mengenyangkan yang Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Anda adalah orang yang tidurnya gelisah
Saat Anda terbangun setelah kurang tidur semalaman, dua hormon yang terkait dengan nafsu makan sudah mulai bersekongkol melawan Anda.
Terlalu sedikit tidur dapat menyebabkan peningkatan kadar ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan, serta penurunan kadar leptin, hormon yang menyebabkan perasaan kenyang, kata Rumsey.
Kurangnya istirahat secara teratur membuat Anda lapar karena alasan yang berbeda. Setelah kurang tidur, Anda lebih mungkin mengalami kelelahan parah dan kabut otak. Sistem Anda, yang sangat membutuhkan suntikan energi, memicu keinginan untuk mengonsumsi karbohidrat manis, bahkan saat Anda tidak benar-benar lapar. Usahakan untuk tidur 7 hingga 8 jam setiap malam, dan tingkat energi serta hormon rasa lapar Anda akan kembali normal.
Anda menambah karbohidrat bertepung
Pernahkah Anda memperhatikan bagaimana satu donat atau kue tidak dapat menahan Anda untuk memakan donat atau kue lainnya. . . sampai seluruh kotaknya tinggal remah-remah saja? Ini adalah otak Anda tentang karbohidrat bertepung.
“Karbohidrat sederhana, jenis yang ditemukan dalam makanan manis yang terbuat dari tepung putih seperti makanan yang dipanggang, biskuit, dan kue kering, meningkatkan kadar gula darah Anda dengan cepat dan kemudian menurunkannya segera setelahnya,” kata Moon. “Penurunan gula darah menyebabkan rasa lapar yang hebat akan karbohidrat yang lebih manis, dan siklus ini terus berlanjut.”
Jaga agar kadar gula darah yang berfluktuasi tidak membuat Anda ketagihan dengan menghindari makanan berkarbohidrat sederhana sebanyak mungkin. Perbaiki karbohidrat Anda dengan jenis yang kompleks dan mengenyangkan yang tinggi serat. Almond, apel, biji chia, dan pistachio adalah pilihan sehat yang dapat menangkal rasa lapar, saran Moon.
Anda adalah kasus stres
Siapa yang tidak pernah menghadapi hari kerja yang penuh tekanan atau hubungan yang sulit dengan menyerah pada keinginan untuk minum segelas Rocky Road? Namun stres punya cara licik yang membuat Anda serakah. Saat Anda stres, sistem Anda meningkatkan produksi hormon stres adrenalin dan kortisol, kata Rumsey.
Peningkatan kadar hormon-hormon ini menipu sistem Anda dengan berpikir bahwa ia sedang diserang dan membutuhkan energi, sehingga nafsu makan Anda mulai meningkat. Stres juga mengurangi kadar serotonin kimiawi otak, dan itu bisa membuat Anda merasa lapar padahal sebenarnya tidak, kata Moon. Pertimbangkan untuk pergi ke kelas yoga lebih sering, atau putar playlist yang menenangkan saat Anda pulang ke rumah.
TERKAIT: 13 Cara Cepat Mengalahkan Stres
Anda minum terlalu banyak alkohol
Koktail sebelum makan malam atau segelas anggur yang dimaksudkan untuk membangkitkan nafsu makan Anda sebelum makan malam sebenarnya merangsang rasa lapar meskipun perut Anda kenyang, kata Moon. Sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Appetite mendukung hal ini, menemukan bahwa orang lebih cenderung mengonsumsi makanan berkalori tinggi setelah minum alkohol. Dan karena minuman keras membuat Anda dehidrasi, hal ini dapat menipu Anda dengan berpikir bahwa Anda membutuhkan makanan padahal tubuh Anda sebenarnya meminta air. Imbangi efeknya dengan makan sebelum minum, dan pastikan untuk mengganti koktail Anda dengan air agar Anda tetap terhidrasi, kata Rumsey.
Anda perlu makan lebih banyak protein
Kedengarannya berlawanan dengan intuisi, tetapi menumpuk piring Anda dengan lebih banyak makanan – khususnya protein tanpa lemak dan lemak sehat – dapat mencegah rasa lapar.
“Protein tidak hanya bertahan di perut Anda dan meningkatkan rasa kenyang, tetapi juga terbukti memiliki efek menekan nafsu makan,” kata Rumsey.
Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 46 gram protein per hari (sumber terbaik: yogurt Yunani, telur, daging tanpa lemak, dan biji-bijian), yang merupakan angka RDA untuk wanita berusia antara 19 dan 70 tahun. Untuk pria, 56 gram per hari.
TERKAIT: 17 Camilan Tinggi Protein yang Bisa Anda Makan Saat Bepergian
Anda tidak makan cukup lemak
Sama seperti protein, lemak tak jenuh juga dikaitkan dengan rasa kenyang.
“Ketika Anda merasa kenyang setelah makan, Anda cenderung mendengarkan isyarat lapar dan tidak makan lagi sampai Anda benar-benar lapar,” kata Rumsey.
Tambahkan jenis lemak yang menyehatkan jantung dan meningkatkan otak ini ke dalam makanan Anda dalam bentuk minyak, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta alpukat. Para ahli merekomendasikan agar orang dewasa membatasi asupan lemak hingga 20 hingga 35 persen dari total kalori hariannya.
Anda melewatkan waktu makan
Alasan lain mengapa melewatkan sarapan atau melewatkan waktu makan lain sepanjang hari menjadi bumerang. Ketika Anda melewatkan makan dan perut Anda kosong terlalu lama, hal itu menyebabkan peningkatan hormon lapar ghrelin, yang meningkatkan nafsu makan Anda, kata Rumsey. “Ghrelin juga mendorong saluran pencernaan untuk mengharapkan makanan datang. Tingkat ghrelin Anda meningkat, begitu pula nafsu makan Anda.”
Ketika Anda akhirnya menyerah, Anda cenderung makan berlebihan. Sebagai aturan umum, usahakan untuk tidak melewatkan lebih dari 4 hingga 5 jam di antara waktu makan. Dan bahkan jika Anda benci sarapan, makanlah sesuatu di pagi hari dalam waktu satu jam setelah bangun tidur, seperti yogurt, selai kacang dan irisan apel, atau smoothie susu kedelai.
Anda dibombardir dengan pornografi makanan
Papan resep Pinterest. Foto makan siang teman Anda di Facebook. Iklan TV larut malam untuk pizza yang bisa dibawa pulang. Dengan gambaran makanan yang memenuhi hidup kita 24-7, tidak mengherankan jika banyak dari kita terus-menerus mendambakan makanan yang asli. Hubungan antara apa yang kita lihat dan apa yang kita inginkan telah didokumentasikan oleh ilmu pengetahuan: sebuah studi tahun 2012 dari jurnal Obesity menemukan bahwa hanya dengan melihat makanan saja dapat meningkatkan kadar ghrelin, hormon kelaparan. Menghirup makanan memiliki efek serupa, kata Moon.
“Aroma makanan yang menyenangkan merangsang respons fisiologis yang tidak disengaja: mulut akan mengeluarkan air liur dan perut akan berkontraksi, meniru rasa lapar,” katanya.
Tentu saja, Anda tidak bisa sepenuhnya menghilangkan kemungkinan melihat atau mencium makanan. Namun cobalah untuk membatasi paparan Anda, misalnya dengan melewatkan iklan TV dan memilih tidak ikut merek makanan di Instagram.
TERKAIT: 12 Trik Mental untuk Mengalahkan Ngidam dan Menurunkan Berat Badan
Anda menghirup makanan Anda
Saat Anda menghabiskan makanan, perut Anda mungkin sudah kenyang, tetapi Anda belum memberikan cukup waktu bagi otak Anda untuk merasakan rasa kenyang itu. Saat otak Anda masih dalam kegelapan, nafsu makan Anda tetap tinggi. . . dan kamu terus makan. Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mendukung hal ini, menemukan bahwa makan dengan kecepatan sedang memicu pelepasan hormon yang memberi tahu otak Anda “tidak ada lagi”.
Cobalah untuk memakan makanan Anda secara perlahan, nikmati setiap gigitan dan nikmati ritual makan enak. Kemudian tunggu setidaknya 20 menit sebelum memutuskan apakah Anda benar-benar membutuhkan bantuan lebih lanjut. Itu kira-kira berapa lama waktu yang dibutuhkan sinyal kenyang untuk mencapai otak Anda, kata Rumsey.
Anda sedang menjalani pengobatan tertentu
Obat-obatan yang biasa Anda gunakan untuk mengobati suatu kondisi kesehatan juga dapat mendorong Anda untuk menyerbu lemari es. Antidepresan seperti Zoloft dan Paxil, serta kortikosteroid seperti prednison (diresepkan untuk mengobati peningkatan sistem kekebalan yang berpotensi berbahaya karena alergi, asma, penyakit radang usus seperti penyakit Crohn dan beberapa jenis kanker), diketahui memengaruhi nafsu makan, kata Rumsey. Jika Anda menggunakan salah satu resep ini dan merasa lapar setelah makan normal, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah mungkin beralih ke obat lain.
Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.
