11 hal yang perlu Anda ketahui tentang berolahraga selama menstruasi

Inilah fakta yang akan mengejutkan Anda: Anda bisa berhenti mengkhawatirkan menstruasi Anda di hari perlombaan. Semua orang khawatir tentang menstruasi mereka untuk acara besar, namun kenyataannya, hormon Anda kondusif untuk kinerja begitu menstruasi Anda dimulai. Ingat Paula Radcliffe memecahkan rekor dunia maraton tercepat di Chicago pada tahun 2002 saat mengalami kram menstruasi!

Masuk akal, jika Anda memikirkannya. Setelah Anda menghilangkan kemungkinan kehamilan, tubuh beralih ke mode yang lebih santai dan semua sistem energi yang digunakan dalam fase hormon tinggi tersedia untuk Anda gunakan. Hal yang sama berlaku untuk fase rendah hormon setelah menstruasi Anda. Ironisnya, fisiologi olahraga Anda paling mirip dengan fisiologi pria selama menstruasi dan hari-hari berikutnya. Dan coba tebak? Kamu juga lebih kuat.

Lagi: Cara menghilangkan PMS dari hidup Anda selamanya

Jadi apakah Anda sedang berlatih, berolahraga, atau balapan, akan terasa lebih mudah ketika Anda berada dalam fase rendah hormon dalam siklus Anda, yang dimulai pada hari pertama pendarahan menstruasi. Meskipun hanya ada sedikit penelitian spesifik mengenai kinerja sepanjang siklus menstruasi, sebuah penelitian yang dilakukan terhadap perenang menemukan bahwa wanita mencatat waktu tercepat selama menstruasi dan paling lambat selama periode pramenstruasi.

Itu tidak berarti Anda akan hancur jika peristiwa penting terjadi pada hari dengan hormon tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa indikator kinerja utama seperti VO2 max dan ambang laktat (titik di mana otot Anda mulai terbakar) tetap konstan sepanjang siklus Anda, sehingga Anda masih dapat mencapai kinerja terbaik bahkan dengan PMS dalam olahraga ketahanan. Namun, jika Anda bermain olahraga stick-and-ball, seperti sepak bola dan lacrosse, Anda mungkin melihat penurunan performa selama waktu ini.

Lagi: 6 Penjelasan pilihan terapi hormon estrogen

Saya berbohong jika saya mengatakan bahwa olahraga tidak akan terasa lebih sulit selama hari-hari dengan hormon tinggi sebelum menstruasi. Dan tidak ada keraguan bahwa hal itu dapat mengganggu kinerja Anda. Fluktuasi alami dari pembawa pesan biokimia yang kuat ini memengaruhi metabolisme olahraga Anda, bahan bakar yang Anda bakar dan simpan, tingkat volume plasma Anda (perlu berkeringat), seberapa baik Anda menoleransi panas, suasana hati, dan banyak lagi. Berikut adalah beberapa “hal-hal yang berhubungan dengan perempuan” yang dapat terjadi, terutama ketika kadar hormon tersebut meningkat, dan cara terbaik untuk mengendalikannya:

1. Lebih sulit membentuk otot.
Peningkatan estrogen dan progesteron pada wanita berpengaruh besar pada pergantian sel otot dan sintesis protein. Yang saya maksud dengan ini adalah bahwa estrogen mematikan kapasitas anabolik atau pertumbuhan otot dan progesteron meningkatkan katabolisme atau pemecahan jaringan otot, sehingga lebih sulit untuk mengakses asam amino. Akibatnya, Anda memiliki tingkat kerusakan otot yang lebih tinggi selama melakukan upaya keras. Akan lebih sulit bagi kita untuk membentuk dan memelihara otot ketika hormon-hormon ini tinggi.

2. Metabolisme dan nafsu makan berubah.
dimana coklatnya Sebenarnya, berikan keripik dan apa pun yang manis dan bertepung saat Anda melakukannya. Mengapa? Misalnya, estrogen mengurangi kapasitas pembakaran karbohidrat Anda, yang mungkin membantu Anda menyimpan simpanan glikogen yang terbatas jika terjadi kehamilan, kelaparan, dan keadaan darurat, sekaligus meningkatkan pembakaran lemak dan ketersediaan asam lemak. Ini ideal untuk aktivitas ketahanan, tetapi Anda harus melakukannya makan lebih banyak karbohidrat untuk aktivitas intensitas tinggi.

Lagi: 4 fakta HPV yang harus diketahui setiap wanita

3. Anda mungkin kembung.
Anda mungkin mulai merasa kembung dan pakaian Anda mungkin terasa sedikit ketat pada hari-hari sebelum menstruasi karena tingginya estrogen dan progesteron memengaruhi hormon yang mengatur cairan dalam tubuh Anda. Estrogen meningkatkan ekspresi hormon yang disebut vasopresin (juga dikenal sebagai arginine vasopressin atau AVP) yang bertanggung jawab atas retensi air dan penyempitan pembuluh darah. Sementara itu, progesteron bersaing untuk mendapatkan tempat reseptor yang sama dengan hormon pengatur cairan lainnya yang disebut aldosteron (bertanggung jawab atas retensi natrium), yang berarti lebih sedikit aldosteron yang dilepaskan. Hal ini menyebabkan rangkaian kejadian lain yang pada akhirnya menyebabkan penurunan volume darah (karena berkurangnya total retensi natrium tubuh) dan dengan demikian penurunan curah jantung dan tekanan darah.

4. Panas terasa lebih panas.
Progesteron meningkatkan suhu inti Anda, sehingga Anda akan merasa lebih hangat. Selain itu, volume darah yang lebih rendah selama hari-hari dengan hormon tinggi berarti lebih sulit bagi tubuh Anda untuk berkeringat dan mendinginkan diri. Untuk mengimbangi perubahan suhu inti dan air tubuh, penting untuk melakukan sedikit antisipasi PMS dan mulai minum sebelum Anda mulai berolahraga—terutama jika Anda berolahraga di cuaca panas.

Lagi: Betapa PMS Parah Mengancam Kesehatan Anda

5. Bersiaplah menghadapi kram.
Lapisan rahim Anda tidak terlepas begitu saja. Proses ini didorong oleh pelepasan bahan kimia mirip hormon yang disebut prostaglandin, yang menyebabkan rahim berkontraksi dan mendorong keluar lapisannya. Ini bisa menjadi proses yang tidak nyaman dan bahkan menyakitkan. Cara terbaik untuk mengurangi hal ini adalah dengan membuat rencana ke depan. Dalam 5 hingga 7 hari sebelum menstruasi dimulai, Anda dapat mengurangi efek bahan kimia pemicu kram (khususnya PE-2, prostaglandin yang dimediasi estrogen) dengan mengonsumsi magnesium, asam lemak omega-3, dan 80 miligram dosis rendah. mengambil. aspirin. Ya, sebaiknya aspirin, bukan ibuprofen atau obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) lainnya, karena aspirin menekan produksi prostaglandin secara permanen, sedangkan NSAID lainnya bersifat reversibel. Cobalah rutinitas yoga ini untuk membantu meredakan kram juga.

6. Sakit kepala bisa saja terjadi.
Beberapa wanita menderita sakit kepala menstruasi, terutama migrain, ketika kadar estrogen berubah. Cara terbaik untuk menghindari sakit kepala ini adalah dengan tetap terhidrasi dan makan lebih banyak makanan kaya oksida nitrat (NO), seperti bit, delima, semangka, dan bayam pada hari-hari sebelum menstruasi Anda dimulai. Makanan kaya NO akan meningkatkan pelebaran dan membantu mengurangi keparahan pergeseran tersebut.

7. Bermain di lapangan lebih sulit. Kognisi spasial, yang Anda gunakan untuk menemukan rekan satu tim di lapangan atau untuk mengidentifikasi dan mencapai target Anda dalam olahraga seperti golf atau tenis, paling kuat selama menstruasi dan terendah selama fase midluteal atau fase hormon tinggi. Testosteron mempunyai pengaruh positif yang kuat terhadap kemampuan ini.

8. Masalah GI mungkin terjadi.
Banyak wanita melaporkan mengalami masalah pencernaan seperti gas dan diare saat menstruasi mereka dimulai. Hal ini tidak ada hubungannya dengan estrogen dan progesteron (walaupun progesteron, dan pada tingkat lebih rendah estrogen, memperlambat kontraktilitas otot polos saluran pencernaan) dan lebih berkaitan dengan prostaglandin yang menyebabkan kontraksi dan keluarnya rahim.

9. Mungkin merasakan kemurungan dan kehilangan semangat.
Rekan penulis saya, Selene Yeager, mengatakan kepada saya bahwa dia ingin membakar rumah sekitar satu hari dalam sebulan. Klien lain berbicara tentang bagaimana dia merasa dunianya berantakan. Saat berkendara bersama seorang sprinter profesional baru-baru ini, dia mengaku bahwa satu atau dua hari sebelum menstruasi, “Saya merasa seperti pemula dalam bersepeda. Kepala berkabut. Badan kembung dan tidak responsif. Hebat sekali, izinkan saya memberi tahu Anda.” Mendapatkan lebih banyak asam amino rantai cabang (terutama leusin) dapat membantu mengurangi beberapa efek tidak menyenangkan ini. Leusin melintasi penghalang darah-otak, memperlambat efek serotonin, dan mencegah kelelahan sistem saraf pusat.

10. Hati-hati terhadap pendarahan hebat.
Jika Anda mengalami menstruasi yang berat, Anda berisiko lebih besar terkena anemia karena tubuh Anda mungkin tidak mampu memompa simpanan zat besi dalam darah dengan cukup cepat untuk mengimbangi kehilangan darah. Risiko Anda bahkan lebih besar jika Anda seorang wanita atletis, karena Anda mengalami lebih banyak ketegangan otot, kerusakan dan peradangan akibat tingginya kadar kortisol setelah melakukan upaya keras.

11. Buatlah jurnal.
Saat ini klien saya hanya memperhatikan setiap gerakan kecil mereka. Mereka memiliki pelacak aktivitas dan monitor tidur serta aplikasi yang membantu mereka menganalisis setiap makanan yang mereka masukkan ke dalam mulut. Namun, saya terkejut betapa sedikit wanita yang memperhatikan siklus menstruasi mereka dan bagaimana perasaan mereka selama menstruasi. Mulai sekarang. Saat Anda berlatih melalui berbagai siklus, perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi dan bereaksi selama setiap fase. Ini akan membantu Anda mengidentifikasi kapan Anda paling kuat dan kapan Anda perlu melakukan sedikit kerja ekstra untuk mendapatkan performa yang Anda inginkan.

Artikel ini pertama kali tayang di RodaleWellness.com.