12 jalan pintas kesehatan ketika Anda tidak punya waktu

Anda tahu aturan kesehatannya: membersihkan gigi setiap hari, tidur yang cukup, makan banyak buah dan sayur, dll. Tapi kamu sibuk. Sangat sibuk. Dan terkadang membersihkan gigi dengan benang sebelum Anda tertidur sama realistisnya dengan Sinterklas yang mampir untuk melipat semua cucian Anda semalaman. Dan setrika juga. Namun alih-alih menyerah sepenuhnya pada cita-cita sehat tersebut, cobalah solusi efektif dan terbaik kedua ini.

Idealnya: Makan camilan sehat sebelum berolahraga

Hal terbaik berikutnya: Anda memiliki tiga pilihan, kata Amy Goodson, ahli diet olahraga Dallas Cowboys. Jika Anda tidak bisa mengonsumsi camilan sehat sebelum latihan (seperti ini 20 camilan olahraga yang sempurna), mencoba:

1. Ambil beberapa gigitan energy bar atau trail mix.
2. Minumlah beberapa teguk protein shake karbohidrat (misalnya Pastikan, Tingkatkan).
3. Minumlah minuman olahraga yang mengandung karbohidrat dan elektrolit.

Masih bukan pilihan? “Jika Anda tidak bisa makan sebelum latihan, pastikan Anda mengisi bahan bakar setelah latihan,” kata Goodson.

Idealnya: Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berolahragaT

Hal terbaik berikutnya: Mulailah perlahan dan secara bertahap tingkatkan intensitas Anda.

“Salah satu tujuan utama pemanasan adalah untuk mencegah cedera dan memaksimalkan manfaat dari latihan Anda,” kata Dr. David W. Kruse, spesialis olahraga di Hoag Orthopaedic Institute di Irvine, California. Mulailah dengan beban yang lebih ringan atau rentang gerak yang disesuaikan sampai Anda melakukan pemanasan sebelum melakukan upaya maksimal.

Idealnya: Makan cukup buah dan sayur setiap hari

Hal terbaik berikutnya: Kembalilah ke jalur yang benar dalam satu atau dua hari berikutnya.

Jumlah produk yang seharusnya Anda konsumsi setiap hari bergantung pada usia dan tingkat aktivitas Anda (hitung berapa banyak yang Anda perlukan di sini), namun memasukkan semuanya tidak selalu realistis — dan tidak apa-apa, kata Goodson. Tidak masalah jika Anda sesekali berhemat pada buah dan sayur.

“Tubuh orang dewasa mengatur nutrisinya selama 2 atau 3 hari, jadi jika Anda tidak mendapatkan semua sayuran hari ini, tingkatkan asupan Anda keesokan harinya.” Goodson merekomendasikan untuk mengonsumsi buah-buahan kaya serat seperti apel atau beri ketika persediaan sayuran terbatas.

Jika Anda tidak suka makan sayur, mencari cara baru untuk makan dan memasaknya dapat membantu Anda memakannya lebih sering dan menjadi lebih sehat. Gunakan 14 ide ini untuk membuat sayuran terasa lebih enak.

Yang ideal: Anda melakukan peregangan di akhir latihan Anda

Hal terbaik berikutnya: Lakukan peregangan di kemudian hari.

Filosofi yang berbeda dan penelitian medis yang berbeda membuat tidak jelas kapan waktu paling ideal untuk melakukan peregangan, kata Kruse, yang berarti tidak apa-apa jika Anda tidak dapat menyesuaikannya segera setelah berolahraga.

“Namun, bagi kebanyakan orang, peregangan tetap penting untuk dilakukan pada suatu saat, dan beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa kita dapat memperoleh manfaat paling besar dari peregangan jika dilakukan secara terpisah dari latihan utama.” Jika nanti Anda melakukan peregangan, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu, katanya.

Idealnya: Anda tidak duduk di meja dari jam 9 sampai jam 5

Hal terbaik berikutnya: Bangunlah setidaknya sekali dalam satu jam.

Kami mendengarkan Anda: Semua penelitian di dunia yang menunjukkan bahaya duduk tidak akan mengubah fakta bahwa Anda harus bekerja di meja, namun ada cara untuk mengatasinya. Ketika Anda berada pada tenggat waktu dan terlalu banyak bekerja, buatlah sebuah titik untuk mengembangkan program yang sesuai untuk Anda dan membuat Anda maju, kata Kruse. Misalnya, atur alarm ponsel Anda agar berbunyi setiap 30 atau 60 menit, lalu bangun dan lakukan peregangan atau ambil segelas air. Menyetel alarm terdengar konyol, namun bukankah merasa sedikit konyol layak menurunkan risiko penyakit jantung?

Idealnya: Anda tidur 8 jam per malam

Hal terbaik berikutnya: Tidur siang singkat selama 20 hingga 30 menit.

Setelah larut malam, tahan keinginan untuk tidur keesokan paginya. “Ini menggeser siklus tidur Anda ke depan seperti jet lag, dan Anda akan kesulitan tidur pada waktu biasanya pada malam berikutnya,” kata Dr. Peter A. Fotinakes, direktur medis Rumah Sakit St. Pusat Gangguan Tidur Rumah Sakit Joseph di Orange, California. Lebih baik paksakan diri Anda untuk bangun dari tempat tidur pada waktu normal, dan atasi kelelahan di kemudian hari dengan tidur siang sebentar.

Lihat ini jawaban atas 12 pertanyaan tidur teratas Anda untuk nasihat lebih baik tentang tidur.

Yang ideal: Gunakan benang gigi setiap malam

Hal terbaik berikutnya: Benang keesokan harinya.

Membersihkan gigi dengan benang di malam hari adalah hal yang ideal, tetapi Anda boleh melakukannya dua hari sekali selama dilakukan secara menyeluruh dan Anda tidak memiliki riwayat penyakit gusi dalam keluarga, kata Gordon L. Douglass, mantan presiden American Academy of Periodontology. Pada hari-hari ketika Anda tidak menggunakan benang gigi, kumurlah air di sekitar mulut Anda setelah menyikat gigi; Dr Douglass mengatakan hal itu telah terbukti mengurangi bakteri.

Lihatlah 25 makanan yang tidak akan dimakan oleh dokter gigi.

Idealnya: Berhenti makan 2 hingga 3 jam sebelum tidur

Hal terbaik berikutnya: Makan malam kecil.

Meskipun mitos bahwa makan mendekati waktu tidur akan menambah berat badan (tentu saja selama Anda memenuhi kebutuhan kalori untuk hari itu), makan larut malam dapat menyebabkan beberapa masalah pencernaan yang tidak nyaman, kata Goodson. Untuk melancarkan pencernaan dan menghindari makan berlebihan, yang terpenting adalah apa yang Anda makan dan seberapa banyak Anda makan saat larut malam, bukan pada jam berapa Anda makan, kata Goodson. “Pilihlah makanan bergizi dan makanlah sampai Anda tidak lapar—bukan sampai Anda kenyang.” Jika Anda pulang larut malam, makanlah dalam porsi kecil yang mengandung protein, serat, dan sedikit lemak sehat, seperti salad dengan ayam, sayuran, dan beberapa potong alpukat.

Idealnya: Anda mematikan semua perangkat elektronik 1 jam sebelum tidur

Hal terbaik berikutnya: Pilih aktivitas elektronik yang tidak merangsang mental.

Cahaya biru dari perangkat seluler dan TV sebelum tidur dapat mengganggu tidur, menurut penelitian. Namun jika Anda kecanduan film sebelum tidur, tontonlah kisah cinta yang tenang daripada film aksi, kata Fotinakes. “Melakukan aktivitas yang intens dan menantang mental sebelum tidur akan membuat pikiran Anda terstimulasi ketika Anda akhirnya mencoba untuk tidur.” (Belum lagi memberimu mimpi buruk—apakah kamu pernah menonton The Walking Dead sebelum menyerahkan diri? Yap.)

Yang ideal: Anda bermeditasi setiap hari

Hal terbaik berikutnya: Dengarkan lagu yang menginspirasi atau menenangkan.

Meditasi dapat membantu mengurangi risiko gangguan yang berhubungan dengan stres, termasuk peradangan dan penyakit jantung, namun mendengarkan musik juga dapat membantu. “Ini memungkinkan Anda beralih dari mode tugas logis ke mode yang lebih positif dan reflektif,” kata Heidi Hanna, penulis Stressaholic: 5 Langkah untuk Mengubah Hubungan Anda dengan Stres. “Ini mengurangi hormon stres dan meningkatkan endorfin yang membuat Anda merasa nyaman.”

Bersantailah dalam waktu singkat dengan salah satu obat pereda stres 2 menit ini.

Idealnya: Anda keluar dari jaringan selama liburan

Hal terbaik berikutnya: Batasi pemeriksaan email.

“Detoksifikasi digital”—menjauhkan diri dari semua email dan media sosial—adalah hal yang perlu dan menyehatkan, kata Hanna. “Tetapi jika Anda tidak bisa sepenuhnya keluar dari jaringan, jadilah strategis saat Anda check-in sehingga Anda tidak selalu sibuk.” Tentukan waktu yang ditetapkan secara realistis (tidak lebih dari 5 hingga 10 menit) dan check in tidak lebih dari dua kali sehari.

Ambil kembali kendali waktu Anda dengan ini 5 solusi untuk jadwal yang terlalu sibuk.

Idealnya: Anda berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari

Hal terbaik berikutnya: Usahakan untuk melakukan tiga kali peningkatan 10 menit dalam aktivitas apa pun.

Pedoman saat ini memberi kita sasaran untuk latihan aerobik (latihan sedang selama 30 hingga 60 menit, 5 hari per minggu) dan latihan ketahanan (melatih setiap kelompok otot utama 2 hingga 3 hari per minggu). “Namun, penting untuk melihat tren keseluruhan Anda selama beberapa minggu,” kata Kruse. “Jangan stres jika kamu melewatkan satu hari.”

Cukup bagi waktu yang disarankan menjadi sesi yang lebih pendek, minimal 10 menit, jika Anda bisa. Atau cobalah untuk BERSIH. Kependekan dari “termogenesis aktivitas non-olahraga”, NEAT mengacu pada kalori yang terbakar saat melakukan aktivitas sehari-hari. Berdiri sambil berbicara di telepon, berjalan-jalan di kantor, atau sekadar gelisah meningkatkan laju metabolisme dan secara signifikan meningkatkan pembakaran kalori sepanjang hari.

Sumber: Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit