15 cara untuk meningkatkan kebugaran Anda
Jangan biarkan olahraga menjadi hal pertama yang menghentikan jadwal sibuk Anda. Pelajari cara bekerja dalam latihan – dan jadikan itu benar-benar efektif.
1. Berlatih dengan cepat. Sebuah studi baru menemukan bahwa orang yang melakukan sprint empat hingga enam kali berdurasi 30 detik mendapatkan manfaat kesehatan jantung yang sama dengan mereka yang melakukan olahraga ringan selama 40 hingga 60 menit. Dua cara untuk membuat jantung Anda berdebar: Lompat tali selama tiga menit, atau lari cepat ke dan dari kotak surat tiga kali (abaikan tatapan penasaran tetangga). Jika Anda tinggal di daerah perkotaan, larilah secara sporadis (anggap saja Anda sedang berlari mengejar bus).
2. Jadikan rumah Anda tempat yang lebih bugar. Untuk membantu Anda melenturkan otot lebih sering, tinggalkan satu set dumbel di dekat microwave dan lakukan gerakan curl saat Anda memanaskan makan malam. Letakkan matras yoga di samping tempat tidur agar Anda dapat melakukan gerakan anjing ke bawah saat bangun atau menjelang tidur. Gantungkan karet gelang pada kenop pintu kamar mandi dan latih kekuatan saat bak mandi terisi. Atau gunakan bola stabilitas sebagai kursi meja untuk melatih otot inti Anda saat membayar tagihan.
3. Ketidaknyamanan diri sendiri. Daripada selalu melakukan sesuatu dengan cara yang mudah atau cepat (berdiri di eskalator, menggunakan parkir valet), pertimbangkan kembali layanan yang membatasi tingkat aktivitas Anda. Bahkan perubahan kecil pun dapat membuat perbedaan. Jadi, jangan minta orang lain berlari ke atas untuk mengambil sweter Anda, misalnya; dapatkan sendiri
4. Temukan kembali malam kencan. Jika kencan malam Anda biasanya terdiri dari makan malam dan menonton film (baca: duduk), pertimbangkan untuk menjalin ikatan dengan cara yang lebih aktif, seperti makan malam dan menari atau pameran museum.
5. Atau buatlah janji dengan Michael Scott. Anda tidak akan berani melewatkan komedi kantor favorit Anda. Jadi jadwalkan latihan rutin di gym Anda selama acara TV yang wajib Anda tonton dan Anda akan berkeringat dan menyaksikan waktu berlalu. Jika Anda memiliki peralatan di rumah, pindahkan ke posisi menonton TV – sebuah latihan tersendiri.
6. Meja tulis. Untuk melakukan beberapa gerakan di tempat kerja, unduh Break Pal, sebuah aplikasi yang muncul di monitor Anda setiap 30 menit dengan rutinitas tiga menit ($20, breakpal.com). Saat telepon berdering, terima panggilan sambil berdiri untuk membakar kalori 10 persen lebih banyak dibandingkan mengobrol di kursi.
7. Berani di luar ruangan. Selama musim dingin, misalnya, dalam 30 menit, Anda akan membakar sekitar 182 kalori dengan menyekop jalan masuk (sambil menghemat uang dengan tidak melakukan outsourcing), 205 naik kereta luncur, atau 191 seluncur es.
__________________________________________________________________
Lebih dari Nyata Sederhana:
Rahasia latihan yang lebih baik
Kebugaran kegunaan baru untuk hal-hal lama
__________________________________________________________________
8. Tuang ke dalam tinta. Anda menepati janji dengan dokter dan rapat kerja yang ada di kalender Anda, jadi mengapa tidak melakukan pendekatan yang sama dalam berolahraga? Jadwalkan setiap Minggu malam di agenda mingguan Anda (atau PDA Anda). Untuk memastikan anggota keluarga Anda ikut serta, tempelkan kalender di tempat umum sehingga mereka dapat melihatnya. Dengan begitu, waktu latihan menjadi pernyataan publik dan bagian rutin Anda yang tidak dapat dinegosiasikan.
9. Jadilah pelatih. Temukan liga pemuda di daerah Anda dan manfaatkan keterampilan atletik lama Anda. Berlari putaran atau teknik mengajar akan meningkatkan detak jantung Anda. Selain itu, ini adalah strategi hebat bagi mereka yang menganggap treadmill itu membosankan. Untuk menemukan tim, kunjungi distrik sekolah Anda atau Aliansi Pelatihan Positif (pelatih positif.org).
10. Nyalakan Fido. Berolahraga dari seekor anjing akan membuat lengan dan kaki Anda terpompa. (Sebuah penelitian di Kanada menemukan bahwa pemilik anjing menghabiskan sekitar 300 menit seminggu untuk aktivitas fisik yang berhubungan dengan anjing.) Tidak ada anjing? Bantulah tetangga atau sukarelawan di penampungan hewan.
11. Jangan biarkan perjalanan menggagalkan Anda. Daripada kembali dari liburan dengan perasaan lembek, rencanakan seminggu penuh dengan berjalan kaki, bersepeda, hiking, atau aktivitas yang akan Anda lakukan untuk berolahraga. Kunjungi Perjalanan Gorp (gorptravel.away.com) untuk ide. Banyak jaringan hotel juga memiliki program untuk membantu Anda. Sebagian besar Westin Hotels and Resorts menawarkan kamar yang dilengkapi peralatan kebugaran. Dan Hilton Garden Inns akan memberi Anda perlengkapan Blyfiks gratis, yang mencakup band Pilates, matras yoga, dan dumbel.
12. Letakkan pelatih pribadi di saku Anda. Jika Anda memiliki iPod atau pemutar MP3 lainnya, unduh audio atau video latihan lengkap iTrain.com atau PumpOne.com. Untuk berjalan lebih jauh atau berolahraga lebih lama, unduh podcast dari acara radio, seperti This American Life dari National Public Radio, atau tambahkan beberapa lagu baru ke playlist Anda setiap dua minggu.
13. Lihatlah dirimu sendiri. Tidak, sungguh. Letakkan cermin di depan treadmill. Para peneliti telah menemukan bahwa orang yang memantau dirinya sendiri saat berolahraga akan berolahraga lebih cepat dengan sedikit usaha. Mengawasi diri sendiri dapat membuat rutinitas olahraga baru terasa lebih mudah.
14. Ikuti iramanya. Dengarkan musik lebih cepat dan kaki Anda akan mengikutinya. Dan, menurut sebuah penelitian baru, Anda juga bisa berolahraga hingga 15 persen lebih lama. Cobalah BeatScanner, program gratis yang kompatibel dengan PC di musik latihan terbaik.com yang mencari lagu-lagu ceria di perpustakaan musik Anda. Atau gunakan Yamaha BodiBeat, pemutar MP3 yang menyesuaikan musik dengan kecepatan Anda ($300,yamahashoponline.com).
15. Telusuri kembali langkah Anda. Mengenakan pedometer akan mencatat kemajuan Anda dan dapat memotivasi Anda (targetkan setidaknya 10.000 langkah sehari). Masuk ke pedometersusa.com untuk menemukannya. Pedometer sederhana hanya mengukur langkah; Model canggih melacak kalori yang terbakar, jarak, dan banyak lagi.
