19 solusi alami untuk kecemasan

Anda cemas, khawatir, ketakutan. Anda kesal tentang (pilih salah satu): uang, kesehatan, pekerjaan, keluarga, cinta. Jantung Anda berdebar kencang, napas Anda pendek dan cepat, pikiran Anda membayangkan kenakalan, dan Anda berharap bisa santai saja… sekarang! Entah Anda menderita gangguan kecemasan parah atau sekadar panik, Anda mungkin tidak ingin mencoba pengobatan—setidaknya belum.

Ada banyak obat yang aman untuk mengatasi kecemasan, mulai dari teknik pikiran-tubuh, suplemen, hingga teh yang menenangkan. Beberapa diantaranya dapat langsung bekerja, sementara lainnya dapat membantu mengurangi kecemasan seiring berjalannya waktu.

Kamomil

Jika Anda sedang mengalami masa-masa sulit, secangkir teh kamomil dapat membantu menenangkan Anda. Beberapa senyawa dalam kamomil (Matricaria recutita) berikatan dengan reseptor otak yang sama dengan obat-obatan seperti Valium.

Anda juga dapat meminumnya sebagai suplemen, biasanya distandarisasi mengandung 1,2 persen apigenin (bahan aktif), bersama dengan bunga kamomil kering. Dalam sebuah penelitian di University of Pennsylvania Medical Center, di Philadelphia, pasien dengan gangguan kecemasan umum (GAD) yang mengonsumsi suplemen kamomil selama delapan minggu mengalami penurunan gejala kecemasan yang signifikan dibandingkan pasien yang mengonsumsi plasebo.

Health.com: 12 Tanda Anda Mungkin Mengalami Gangguan Kecemasan

L-theanine (atau teh hijau)

Mereka mengatakan para biksu Buddha Jepang bisa bermeditasi berjam-jam, waspada dan santai. Salah satu alasannya mungkin karena asam amino dalam teh hijau yang disebut L-theanine, kata Mark Blumenthal, dari American Botanical Council.

Penelitian menunjukkan bahwa L-theanine membantu melawan peningkatan detak jantung dan tekanan darah, dan beberapa penelitian kecil pada manusia menemukan bahwa L-theanine mengurangi kecemasan. Dalam sebuah penelitian, subjek yang rentan mengalami kecemasan menjadi lebih tenang dan fokus selama tes jika mereka mengonsumsi 200 miligram L-theanine sebelumnya.

Anda bisa mendapatkan L-theanine sebanyak mungkin dari teh hijau, tetapi Anda harus minum banyak cangkir—sedikitnya lima cangkir, hingga 20 cangkir.

Melompat

Ya, itu ada dalam bir, tetapi Anda tidak akan mendapatkan manfaat menenangkan dari ramuan pahit hop (Humulus lupulus) dari minuman. Obat penenang dalam hop adalah minyak yang mudah menguap, jadi Anda akan menemukannya dalam ekstrak dan tincture—dan sebagai aromaterapi pada bantal hop.

“Rasanya sangat pahit, jadi Anda tidak akan sering melihatnya pada teh, kecuali jika dikombinasikan dengan kamomil atau mint,” kata Blumenthal. Hop sering digunakan sebagai obat penenang untuk meningkatkan kualitas tidur, sering kali dikombinasikan dengan ramuan lain, valerian. Catatan: Jangan mengonsumsi obat penenang jika Anda sedang mengonsumsi obat penenang atau obat penenang dengan resep, dan beri tahu dokter Anda suplemen apa yang Anda konsumsi.

Valerian

Beberapa suplemen herbal mengurangi kecemasan tanpa membuat Anda mengantuk (seperti L-theanine), sementara suplemen lainnya bersifat obat penenang. Valerian (Valeriana officinalis) berada di kategori kedua. Ini adalah bantuan tidur untuk insomnia. Ini mengandung obat penenang; pemerintah Jerman menyetujuinya sebagai pengobatan untuk masalah tidur.

Valerian berbau agak busuk, jadi kebanyakan orang menganggapnya sebagai kapsul atau larutan, bukan sebagai teh. Jika Anda ingin mencobanya, minumlah di malam hari—bukan sebelum Anda berangkat kerja! Valerian sering dikombinasikan dengan ramuan penenang lainnya seperti hop, kamomil, dan lemon balm.

balsem lemon

Dinamakan berdasarkan kata Yunani untuk “lebah madu”, lemon balm (Melissa officinalis) telah digunakan setidaknya sejak Abad Pertengahan untuk mengurangi stres dan kecemasan, serta membantu tidur. Dalam sebuah penelitian terhadap sukarelawan sehat, mereka yang mengonsumsi ekstrak lemon balm standar (600 mg) lebih tenang dan waspada dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo.

Meskipun secara umum aman, ketahuilah bahwa beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi terlalu banyak justru dapat membuat Anda semakin cemas. Jadi ikuti petunjuknya dan mulailah dengan dosis terkecil. Lemon balm dijual dalam bentuk teh, kapsul, dan tingtur. Seringkali dikombinasikan dengan ramuan penenang lainnya seperti hop, kamomil, dan valerian.

Latihan

Olahraga itu aman, baik untuk otak, dan merupakan penangkal depresi dan kecemasan yang ampuh, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. “Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda akan memiliki harga diri yang lebih tinggi dan merasa lebih sehat,” kata Dr. Drew Ramsey, asisten profesor klinis psikiatri di New York-Presbyterian Hospital, Columbia University.

“Salah satu penyebab utama kecemasan adalah kekhawatiran tentang penyakit dan kesehatan, dan hal itu akan hilang saat Anda bugar.”

Health.com: Cara Menjadikan Olahraga sebagai Kebiasaan Sehari-hari

Penyembuhan 21 menit

Dua puluh satu menit: Itu kira-kira berapa lama waktu yang dibutuhkan olahraga untuk mengurangi kecemasan, menurut penelitian, kurang lebih satu menit. “Jika Anda benar-benar cemas dan melompat ke atas treadmill, Anda akan merasa lebih tenang setelah berolahraga,” kata Ramsey.

“Saya biasanya meminta pasien saya untuk menghabiskan 20 hingga 30 menit dalam aktivitas yang meningkatkan detak jantung mereka, apakah itu treadmill atau elips atau tangga—apa pun yang Anda suka. Jika Anda mendayung di perguruan tinggi, kembalilah mendayung. Jika tidak’ t. Jangan berolahraga, mulailah berjalan.”

Bunga gairah

Terlepas dari namanya, ramuan ini tidak akan membantu Anda dalam percintaan. Itu obat penenang; pemerintah Jerman menyetujuinya karena kegelisahan. Beberapa penelitian menemukan bahwa hal ini dapat mengurangi gejala kecemasan sama efektifnya dengan obat resep. Ini sering digunakan untuk insomnia.

Seperti obat penenang lainnya, obat ini dapat menyebabkan kantuk dan mengantuk, jadi jangan meminumnya — atau valerian, hop, kava, lemon balm, atau obat penenang lainnya — saat Anda juga menggunakan obat penenang resep.

Berhati-hatilah dalam menggunakan lebih dari satu obat penenang sekaligus, dan jangan mengonsumsi bunga gairah lebih dari satu bulan sekaligus.

warna lembayung muda

Aroma lavender (Lavandula hybrida) yang memabukkan (namun aman) dapat menjadi antiinflamasi yang “emosional”. Dalam sebuah penelitian, pasien gigi di Yunani tidak terlalu cemas ketika ruang tunggu diberi wewangian minyak lavender. Dalam sebuah penelitian di Florida, siswa yang menghirup aroma minyak lavender sebelum ujian memiliki lebih sedikit kecemasan, meskipun beberapa siswa mengatakan hal itu membuat pikiran mereka “kebapakan” selama ujian.

Dalam sebuah penelitian di Jerman, pil lavender yang diformulasikan khusus (tidak tersedia di AS) terbukti mengurangi gejala kecemasan pada orang dengan gangguan kecemasan umum (GAD) sama efektifnya dengan lorazepam (nama merek: Ativan), obat kecemasan di kelas yang sama. sebagai Valium.

Tahan nafasmu!

Oke, tinggalkan sekarang. Kami tidak menyarankan agar wajah Anda membiru, tetapi pernapasan yoga telah terbukti efektif dalam mengurangi stres dan kecemasan. Dalam buku terlarisnya tahun 2011 Kebahagiaan yang spontanAndrew Weil memperkenalkan teknik pernapasan yoga klasik yang disebutnya pernapasan 4-7-8.

Salah satu alasan mengapa ini berhasil adalah Anda tidak bisa menarik napas dalam-dalam dan merasa cemas pada saat yang bersamaan. Untuk melakukan napas 4-7-8, buang napas seluruhnya melalui mulut lalu tarik napas melalui hidung selama empat hitungan. Tahan napas Anda selama tujuh hitungan. Sekarang perlahan-lahan keluarkan melalui mulut Anda selama delapan hitungan. Ulangi setidaknya dua kali sehari.

Health.com: Pose Yoga Terbaik untuk Titik Masalah Anda

Makan sesuatu, cepat

“Hampir secara universal, orang menjadi lebih cemas dan mudah tersinggung ketika mereka lapar,” kata Ramsey, salah satu penulis buku tersebut. Diet Kebahagiaan. “Saat Anda mengalami serangan kecemasan, itu bisa berarti gula darah Anda turun. Hal terbaik yang harus dilakukan adalah makan camilan cepat, seperti segenggam kenari, atau sepotong coklat hitam, dengan segelas air atau a secangkir teh panas yang enak.”

Dalam jangka panjang, pola makan adalah kunci untuk mengurangi kecemasan, kata Ramsey. Sarannya: Makanlah makanan utuh, pola makan nabati dengan daging dan makanan laut yang dipilih dengan cermat, banyak sayuran berdaun hijau (seperti kangkung) untuk mendapatkan folat, dan berbagai macam fitonutrien untuk membantu mengurangi kecemasan.

Makan sarapan

Berhentilah membuat diri Anda kelaparan, saran Ramsey. “Banyak orang dengan gangguan kecemasan melewatkan sarapan. Saya merekomendasikan agar orang-orang makan makanan seperti telur, yang merupakan protein yang mengenyangkan dan mengenyangkan, serta merupakan sumber utama kolin dari alam. Kadar kolin yang rendah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan.”

Health.com: Sarapan Pembakar Lemak Terbaik

Makan omega-3

Anda tahu minyak ikan baik untuk jantung, dan mungkin melindungi dari depresi. Tambahkan kecemasan ke dalam daftar. Dalam sebuah penelitian, siswa yang mengonsumsi 2,5 miligram asam lemak omega-3 campuran per hari selama 12 minggu memiliki lebih sedikit kecemasan sebelum ujian dibandingkan siswa yang menggunakan plasebo.

Para ahli umumnya menyarankan agar Anda mendapatkan omega-3 dari makanan bila memungkinkan. Ikan air dingin yang berminyak seperti salmon adalah sumber asam lemak terbaik; sepotong salmon liar panggang seberat enam ons mengandung sekitar 3,75 gram.

Pilihan bagus lainnya: ikan teri, sarden, dan kerang.

Berhentilah membuat bencana

Ketika Anda diserang oleh rasa cemas, Anda akan mudah terjebak dalam pola pikir yang disebut dengan “pemikiran bencana” atau “catastrophizing”. Pikiran Anda tertuju pada hal-hal buruk yang sangat mengerikan, hal-hal yang tidak tertahankan dan bagaimana jika itu benar-benar terjadi? “Anda berpikir, ‘Ini benar-benar dapat menghancurkan hidup saya,’” kata Ramsey.

Sebaliknya, tarik napas dalam-dalam beberapa kali, berjalanlah berkeliling, dan pertimbangkan kemungkinan nyata bahwa masalah ini akan berubah menjadi bencana. Seberapa besar kemungkinan Anda kehilangan pekerjaan, tidak pernah berbicara dengan saudara perempuan Anda lagi, atau bangkrut?

Kemungkinannya adalah, kemungkinan terjadinya bencana jauh lebih kecil daripada yang Anda bayangkan ketika Anda diliputi oleh rasa cemas. “Sangat sedikit peristiwa yang benar-benar mengubah jalan hidup Anda,” kata Ramsey.

Menjadi hangat

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa Anda merasa begitu rileks setelah berada di sauna atau ruang uap? Memanaskan tubuh Anda mengurangi ketegangan otot dan kecemasan, demikian temuan penelitian. Perasaan hangat dapat mengubah sirkuit saraf yang mengontrol suasana hati, termasuk yang memengaruhi neurotransmitter serotonin. Pemanasan bisa menjadi salah satu cara berolahraga—belum lagi meringkuk di dekat api unggun sambil menikmati secangkir teh yang nyaman—meningkatkan suasana hati.

Seperti yang diungkapkan oleh salah satu kelompok peneliti, “Apakah kita sedang berbaring di pantai di bawah sinar matahari sore di pulau Karibia, menghabiskan beberapa menit di sauna atau spa setelah bekerja, atau duduk di bak mandi air panas atau Jacuzzi di malam hari, kita sering mengasosiasikan perasaan hangat dengan rasa rileks dan sejahtera.”

Lakukan ‘mandi hutan’

Orang Jepang menyebutnya Shinrin-yoku, yang secara harfiah berarti “pemandian hutan”. Anda dan saya mengetahuinya seperti berjalan-jalan di hutan. Peneliti Jepang mengukur perubahan tubuh pada orang yang berjalan sekitar 20 menit di hutan yang indah, dengan bau hutan dan suara aliran sungai.

Para perenang hutan memiliki tingkat hormon stres yang lebih rendah setelah berjalan kaki dibandingkan setelah berjalan-jalan di daerah perkotaan.

Pelajari meditasi kesadaran

Meditasi mindfulness, awalnya merupakan praktik Buddhis tetapi sekarang menjadi terapi umum, sangat efektif dalam mengobati kecemasan, kata Teresa M. Edenfield, psikolog klinis di Veterans Administration Medical Center di Durham, NC, yang sering menggunakannya untuk mengobati pasien kecemasan. “Tindakan mempraktikkan kesadaran penuh memungkinkan seseorang untuk mengalami esensi sebenarnya dari setiap momen sebagaimana adanya, bukan apa yang diharapkan atau ditakuti,” katanya.

Bagaimana memulainya? Anda bisa memulainya hanya dengan “memperhatikan momen saat ini, dengan sengaja, dengan rasa ingin tahu, dan dengan upaya untuk hadir tanpa menghakimi,” kata Edenfield.

Bernafas dan bertanya

Untuk tetap waspada, tanyakan pada diri Anda pertanyaan sederhana saat berlatih latihan pernapasan, saran Edenfield. “Duduklah di tempat yang nyaman, pejamkan mata, dan fokuslah pada bagaimana rasanya napas Anda masuk dan keluar dari tubuh Anda. Sekarang tanyakan pada diri Anda pertanyaan dalam hati sambil fokus pada napas.”

Berapa suhu udara saat masuk ke hidung? Bagaimana pernapasan Anda terasa berbeda saat keluar dari tubuh Anda? Bagaimana rasanya udara saat memenuhi paru-paru Anda?

Beri diri Anda penghargaan

Apakah Anda mempunyai pikiran cemas? Selamat Anda sadar akan keadaan emosi Anda, dan kesadaran itu adalah langkah pertama dalam mengurangi kecemasan, kata Edenfield.

Ingatlah untuk menghargai diri sendiri karena menyadari bahwa Anda memiliki pikiran cemas, dan mungkin perubahan tubuh. Ini benar-benar merupakan keterampilan kesadaran yang perlu dipelajari, dan penting untuk mengambil langkah intervensi selanjutnya melalui strategi seperti diri positif. -bicara, pembingkaian ulang kognitif, atau penggunaan strategi perhatian atau relaksasi.”

Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.