4 makanan yang lebih baik dari obat

Lima koki dan seorang dokter masuk ke dapur…terdengar seperti awal dari sebuah lelucon lucu, namun kenyataannya ini adalah awal dari kemitraan yang sangat sukses (walaupun sedikit kontroversial).

Kami menantang segelintir koki terbaik negara ini—Anita Lo dari Annisa di New York, Jenn Louis dari Lincoln and Sunshine Tavern di Portland, Tony Mantuano dari Spiaggia di Chicago, dan Nick Balla dan Cortney Burns dari Bar Tartine di San Francisco—untuk menciptakan rasa yang mengenyangkan dan beraroma. masakan yang menggunakan bahan-bahan yang meningkatkan kesehatan. Kemudian kami bertemu mereka dengan dr. Mladen Golubic, direktur medis Pusat Pengobatan Gaya Hidup Klinik Cleveland, bekerja sama untuk menilai—dan menyempurnakan—resep mereka. Ada beberapa perbedaan pendapat selama proses tersebut, namun semua orang sepakat mengenai hasilnya. Lagi pula, sulit untuk berdebat dengan kesehatan yang rasanya begitu enak. (Inilah daftar taktik paling berguna terbaru yang didukung sains untuk menavigasi lorong produk.)

Makarel Spanyol Panggang Dengan Buncis Dan Salad Seledri
“Ikan makarel Spanyol adalah ikan yang serbaguna, ramah lingkungan, dan lebih murah. Ikan ini memiliki rasa yang kuat dan kaya serta masih cukup lembut untuk menarik orang yang tidak menyukai ikan tenggiri lainnya,” kata chef Anita Lo dari Annisa di New York. Dan Golubic menambahkan makarel kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu menyeimbangkan omega-6 untuk menangkal peradangan.

Seledri dan peterseli, yang mengandung apigenin, fitonutrien anti-inflamasi yang kuat, adalah cara mudah untuk mencerahkan dan menyeimbangkan hidangan. (Tidak semua ikan sehat. Ini dia 12 Ikan yang tidak boleh Anda makan.)

WAKTU PERSIAPAN: 15 menit
TOTAL WAKTU: 40 menit
BAGIAN: 4

4 fillet makarel Spanyol atau arang arktik (masing-masing 5½ ons), kulitnya
1 sdt kunyit
½ sdt jintan
2 sendok makan + 2 sendok teh minyak zaitun extra virgin
2 sdm bawang merah cincang
1 siung bawang putih, cincang halus
½ sdt pasta ikan teri
⅛ sdt serpihan cabai merah
¾ c jus jeruk segar
3 sendok makan jus lemon segar
1 kaleng (15 ons) buncis, bilas dan tiriskan
4 batang seledri, iris tipis
1 sendok makan peterseli cincang

1. GORAK kulit fillet secara diagonal dengan pisau. Taburi ikan dengan kunyit dan jinten. Bumbui dengan garam dan lada hitam. Tutupi dengan 2 sdt minyak.
2. PANAS sisa 2 sendok makan minyak dalam panci sedang dengan api sedang-kecil. Tambahkan bawang bombay dan 3 bahan berikutnya, masak hingga bawang bombay empuk. Tambahkan jus dan biarkan mendidih hingga menjadi sirup, 10 menit. Musim. Masukkan buncis dan panaskan. Tetap hangat.
3. Lapisi loyang atau wajan pemanggang dengan semprotan memasak dan panaskan dengan api sedang-besar. Panggang ikan, kulit menghadap ke bawah, hingga ditandai dengan baik, 5 menit. Balik dan masak sampai ikan mudah terkelupas, 5 menit.
4. BAGIKAN seledri ke dalam 4 piring dan ambil campuran buncis. Taburi dengan ikan dan peterseli.

NUTRISI (Per porsi) 400 kal, 34 g pro, 19 g karbohidrat, 5 g serat, 5 g gula, 21 g lemak, 4 g lemak sat, 540 mg natrium

Buka Sandwich Cod Wajah
Alih-alih salmon atau tuna biasa, koki Nick Balla dan Cortney Burns dari Bar Tartine di San Francisco memilih ikan cod hitam yang empuk dan diasap mentega. “Rasanya mewah namun tetap sangat sehat,” kata Balla.

“Salah satu cara untuk membuatnya—atau hidangan apa pun—lebih meningkatkan kekebalan tubuh adalah dengan menambahkan jamur,” kata Golubic. “Ada semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa mereka bekerja dengan cara yang unik untuk menjaga kekebalan tubuh dalam kondisi yang baik.” (Ilmu pengetahuan terkini mengungkap 9 Makanan Bertenaga Peningkat Kekebalan Tubuh.)

WAKTU PERSIAPAN: 15 menit
TOTAL WAKTU: 45 menit
PORSI: 6 (masing-masing 2 potong)

? kembang kol kepala med (1 pon), potong menjadi kuntum
1 bawang bombay kecil, iris tebal
2 sendok makan minyak bunga matahari
1 sendok makan cabai merah panggang cincang
1 sendok makan pasta miso putih
1 siung bawang putih, cincang
¼ sdt paprika panas
3 sendok makan biji bunga matahari panggang
2 sdt jus lemon segar
1 cm roti (8 ons) roti gandum hitam yang bertunas padat, potong menjadi 13 irisan
½ pon kangkung, iris tipis
12 ons ikan cod hitam asap (sable), dipipihkan atau diiris
Tangkai dill dan parutan kulit lemon (opsional)

1. PANAS oven hingga 400°F.
2. BUANG kembang kol dan bawang bombay dengan 1 sendok makan minyak di atas loyang besar. Bumbui dengan garam dan lada hitam. Panggang sampai empuk, 25 menit. Pindahkan ke blender bersama lada panggang, miso, bawang putih, paprika, 2 sendok makan biji bunga matahari, 1 sendok teh jus lemon, dan sisa 1 sendok makan minyak. Tambahkan 1 potong roti. Blender hingga halus, tambahkan 1 sendok makan air panas, jika perlu. Bumbui sesuai selera.
3. Aduk kubis dengan sisa 1 sendok teh jus lemon. Oleskan campuran kembang kol pada setiap irisan roti. Taburi secara merata dengan kubis dan ikan cod. Hiasi sesuai keinginan dengan dill, kulit lemon, lebih banyak paprika, dan sisa 1 sendok makan biji bunga matahari.

NUTRISI (Per porsi) 350 kal, 17 g pro, 29 g karbohidrat, 5 g serat, 5 g gula, 19 g lemak, 3 g lemak sat, 880 mg natrium

Pasta dengan kangkung pesto
Sayuran hijau, seperti kangkung dalam pesto ini, mengandung banyak folat, yang telah terbukti menjadi nutrisi penting untuk suasana hati. “Resep saya menggunakan pasta buatan sendiri dengan coklat,” kata Tony Mantuano dari Spiaggia di Chicago, “tetapi pasta tersebut menggunakan tepung putih. Golubic menyarankan pasta gandum kering sebagai gantinya.”

Untuk menutupi kekurangan pasta rasa coklat, Mantuano merekomendasikan untuk mencukur coklat tanpa pemanis di atas piring. Golubic juga merekomendasikan coklat hitam karena khasiatnya yang dapat meningkatkan suasana hati. (Merasa lebih baik dengan cara yang sehat dan alami dengan ini 15 Makanan Peningkat Suasana Hati.)

WAKTU PERSIAPAN: 10 menit
TOTAL WAKTU: 45 menit
BAGIAN: 6

1 buah bawang bombay manis, potong menjadi 8 bagian
4 sendok makan minyak zaitun extra virgin
1 ikat (8 ons) kangkung, iga besar dan batangnya dibuang
¼ cangkir kenari panggang cincang
1 siung bawang putih, haluskan
⅓ c parutan Pecorino Romano (1⅓ ons), opsional
1 pon fettuccine gandum utuh
1 sendok makan caper, bilas
1 c anggur hitam
Cokelat tanpa pemanis (opsional)

1. PANAS ayam pedaging.
2. Tuang bawang bombay dengan 1 sendok makan minyak ke atas loyang. Musim. Panggang 4″ matikan api, balikkan sekali, sampai hangus dan empuk, 5 menit.
3. Rebus kangkung dalam panci besar berisi air asin, 1 menit. Tiriskan, bilas dan tekan dengan tisu untuk menghilangkan semua kelembapan berlebih. Giling dalam food processor dengan kenari dan bawang putih. Dengan motor menyala, tambahkan sisa 3 sendok makan minyak secara perlahan hingga pesto halus. Pindahkan ke mangkuk, masukkan keju dan bumbui sesuai selera. Menyisihkan.
4. SIAPKAN pasta sesuai petunjuk kemasan, sisakan ¾ gelas air masak. Dalam mangkuk saji, masukkan pasta yang sudah dikeringkan dengan caper, sisa bawang bombay, sisa pesto, dan secangkir air (tambahkan sedikit lagi sesuai kebutuhan). Masukkan anggur. Cukur atau parut coklat (jika menggunakan) di atasnya dan sajikan segera.

NUTRISI (Per porsi) 450 kal, 17 g pro, 59 g karbohidrat, 9 g serat, 7 g gula, 16 g lemak, 3 g lemak sat, 270 mg natrium

Biscotti Almond Crunch
“Biscotti ini awalnya dibuat dengan seluruh tepung putih, tetapi Golubic merekomendasikan hanya gandum utuh,” kata koki Jenn Louis dari Lincoln dan Sunshine Tavern di Portland, Ore. “Resepnya benar-benar berfungsi dengan baik jika Anda menggunakan 100% tepung gandum utuh, kue yang enak dan lezat.”

Mengapa pertukaran? “Serat dalam tepung terigu utuh dan kacang-kacangan memperlambat penyerapan gula, yang berarti Anda tidak akan mengalami lonjakan dan penurunan glukosa drastis akibat makanan penutup ini,” kata Golubic. (Barang kemasan mana yang tidak dikemas dengan bahan pengawet? Cari tahu 100 Makanan Kemasan Terbersih.)

WAKTU PERSIAPAN: 35 menit
TOTAL WAKTU: 1 jam 35 menit + waktu pendinginan
PELAYANAN : 4 lusin

2 c almond utuh, panggang
1⅓ c tepung serbaguna
⅔ c tepung gandum utuh
⅔ c gula merah
½ c gula pasir
½ c manisan jahe, cincang halus
2 sendok makan biji adas, haluskan
2½ sdt baking powder
¼ sdt kayu manis (opsional)
¼ sendok teh cabai rawit
3 lg telur
2 sendok makan minyak zaitun extra virgin
2 sdt ekstrak vanila

1. PANASKAN oven terlebih dahulu hingga 325°F.
2. Giling almond dalam food processor hingga menjadi tepung kasar, 30 hingga 40 detik. Tempatkan dalam mangkuk dengan 9 bahan berikutnya dan ½ sdt garam.
3. Kocok telur, minyak, dan vanila di wadah lain hingga rata. Masukkan bahan kering secukupnya hingga membentuk adonan yang kering dan kasar. Cadangan sisa campuran telur (sekitar 2 sendok makan).
4. Adonan LUTUT sebentar. Bagi menjadi 2 bagian. Dengan tangan basah, gulung setiap bagian menjadi batang kayu sepanjang 12″, ratakan bagian atasnya hingga setinggi 1½”. Letakkan di atas loyang besar yang dilapisi perkamen, dengan jarak 5″. Olesi bagian atasnya dengan campuran telur yang sudah dipesan.
5. PANGGANG sampai pinggirannya berwarna coklat dan kencang serta bagian tengahnya menggembung dan kulit sudah berkembang tetapi masih agak lembut, 25 hingga 30 menit. Biarkan dingin selama kurang lebih 1 jam lalu potong perlahan menjadi irisan setebal ½ dengan pisau bergerigi besar. Kurangi suhu oven hingga 300°F, kembalikan irisan biscotti ke dalam loyang, bagian bawah menghadap ke bawah, dan panggang, balikkan setengahnya, hingga berwarna cokelat keemasan dan garing, 30 hingga 35 menit. Dingin. Simpan dalam wadah kedap udara hingga 2 minggu.

NUTRISI (per kue) 90 kal, 2 g pro, 12 g karbohidrat, 1 g serat, 6 g gula, 4 g lemak, 0 g lemak sat, 50 mg natrium