6 cara sederhana mengurangi asupan gula

Es krim, pai apel, puding coklat – kita semua terkadang mendambakan sesuatu yang manis. Meskipun sedikit makanan manis dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam pola makan sehat, terlalu banyak gula tambahan dapat menimbulkan konsekuensi serius. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kelebihan gula dalam makanan berkontribusi terhadap peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes, peningkatan trigliserida, penambahan berat badan, dan malnutrisi. Tapi berapa banyak yang terlalu banyak? Menurut American Heart Association, wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 6 sendok teh (25 gram) gula tambahan per hari dan pria tidak boleh lebih dari 9 sendok teh (38 gram) gula tambahan per hari. Namun, kebanyakan orang Amerika mengonsumsi sekitar 2-3 kali lipat dari jumlah yang disarankan.

Berikut adalah enam cara untuk mengelola tambahan gula dalam makanan Anda…tanpa merasa kekurangan.

Baca label makanan

Meskipun FDA selalu mewajibkan jumlah gula untuk dicantumkan pada label Fakta Gizi suatu produk makanan, sulit untuk mengetahui secara pasti berapa banyak gula yang secara alami ada dalam makanan dan berapa banyak gula yang ditambahkan oleh produsen makanan. Meskipun Anda mungkin tidak terkejut melihat makanan seperti sereal sarapan dan soda mengandung banyak gula tambahan, bahan tambahan populer ini juga ditemukan di tempat yang tidak terduga seperti saus, roti, sup, makan malam beku, dan batangan protein. Untungnya, peraturan FDA yang baru mengharuskan produsen makanan untuk menunjukkan dengan tepat dari mana gula tersebut berasal dengan mencantumkan “gula tambahan” secara terpisah pada label Fakta Gizi. Label-label ini baru akan diluncurkan pada tahun 2018, jadi sementara itu, periksa daftar bahan untuk melihat gula tambahan apa (seperti sirup jagung fruktosa tinggi, sukrosa, dekstrosa, dan konsentrat buah) yang mungkin tersembunyi dalam makanan Anda.

Tambahkan protein

Makanan tinggi gula tambahan dapat menyebabkan kadar gula darah Anda naik dengan cepat dan kemudian turun, membuat Anda merasa lelah dan menginginkan lebih banyak gula. Menyeimbangkan gula dengan protein tidak hanya akan menghasilkan camilan yang lebih bergizi, tetapi juga membantu Anda menjaga kadar gula darah untuk kesehatan yang lebih baik. Daripada sebatang permen dengan 20 gram gula, pilihlah segenggam pistachio dengan 1 ons coklat hitam. Anda tidak hanya akan mengurangi setengah jumlah gula tambahan, Anda juga akan menambahkan nutrisi penting dari pistachio seperti protein, serat, potasium, dan vitamin B. Ditambah lagi, protein membantu meningkatkan “kenyang” atau rasa kenyang setelah makan, sehingga dapat membantu mengurangi kalori dari ngemil yang tidak ada gunanya.

Beli tanpa pemanis

Membeli makanan berlabel “tanpa tambahan gula” atau “tanpa pemanis” dapat mengurangi asupan gula tambahan Anda secara signifikan. Susu almond, susu kedelai, selai kacang, oatmeal, saus apel, dan buah kalengan yang dikemas dalam jus adalah contoh makanan dengan versi tanpa pemanis yang tersedia di sebagian besar toko bahan makanan. Berapa banyak gula yang bisa Anda hemat dengan memilih versi tanpa pemanis? Satu cangkir susu vanilla almond mengandung 16 gram gula sedangkan 1 cangkir susu vanilla almond tanpa pemanis mengandung 0 gram gula. Satu bungkus oatmeal instan rasa mengandung 12 gram gula pasir sedangkan 1 bungkus oatmeal instan asli mengandung 0 gram gula pasir. Pilihan terbaik Anda adalah membeli versi tanpa pemanis dan kemudian menambahkan buah atau rempah-rempah untuk meningkatkan rasa secara alami sesuai keinginan Anda.

Pilih makanan manis alami

Gula tambahan tidak sama dengan gula alami dalam makanan utuh seperti buah, yang mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan – tiga hal yang tidak akan Anda temukan dalam mangkuk gula. Menggunakan buah sebagai pengganti gula tambahan dalam resep Anda bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah rasa manis dan nutrisi yang baik. Misalnya, anggur dapat dinikmati langsung dari pokoknya atau digunakan dalam resep untuk membantu mengurangi tambahan gula. Satu porsi buah anggur (3/4 cangkir) hanya mengandung 90 kalori dan menyediakan vitamin K, potasium, dan antioksidan untuk kesehatan yang baik. Cobalah dibekukan dengan sedikit coklat, dipanaskan menjadi saus, atau diiris di atas kue tart yogurt Yunani.

Bumbui

Meskipun rempah-rempah sering kali direkomendasikan sebagai cara sehat untuk mengurangi jumlah garam yang digunakan dalam masakan, rempah-rempah juga merupakan cara cerdas untuk mengurangi jumlah tambahan gula dalam makanan. Bumbu kue klasik seperti kayu manis, bumbu pai apel, dan ekstrak vanila bisa menjadi tambahan yang lezat pada resep dan membantu Anda menggunakan lebih sedikit gula. Misalnya, jika Anda biasanya sarapan dengan roti panggang dengan selai, cobalah dengan taburan kayu manis dan Anda akan mengurangi 10-12 gram gula per sendok makan selai. KINDIGE Nut and Spice Bars dengan rasa seperti Dark Chocolate Almond Mint dan Cashew and Ginger Spice adalah contoh yang bagus tentang bagaimana sebuah perusahaan menggunakan bahan-bahan sederhana dengan rempah-rempah untuk mengurangi jumlah gula – setiap batangan tidak mengandung lebih dari 5 gram gula. Selain bebas gula, rempah-rempah juga menawarkan beragam khasiat obat, termasuk manfaat kesehatan jantung.

Minum untuk kesehatan Anda

Orang yang ingin mengurangi tambahan gula dengan menghindari soda dan minuman rasa buah dapat beralih ke alternatif seperti teh botolan dan kopi. Meskipun ini bisa menjadi pertukaran yang cerdas, bacalah label Fakta Gizi agar Anda tidak tertipu. Misalnya, minuman kopi kemasan yang populer mengandung 32 gram gula per porsi—lebih banyak gula tambahan daripada jumlah dalam 12 ons cola. Pilihan terbaik Anda adalah menghidrasi dengan teh tanpa pemanis atau air soda yang dibumbui dengan jeruk, beri, atau rempah-rempah/herbal seperti jahe atau mint.

Pengungkapan Hubungan: Patricia Bannan bekerja dengan bar KIND untuk membantu orang membuat camilan sehat.