6 Pindah ke transformasi Total Body
Mencari latihan musim panas baru? Rencana ini, yang dibuat oleh pelatih Rose Wetzel, atlet Spartan Obstacle Course (OCR) profesional, akan mempersiapkan Anda untuk rintangan biasa. Tetapi bahkan jika Anda tidak bermaksud untuk mendaftar untuk balapan, keenam gerakan ini akan menunjukkan tubuh Anda – dan membuat senyum di wajah Anda.
LEBIH: Satu -satunya ahli gizi makanan makan setiap hari
Rencana: Lakukan gerakan dua kali seminggu selama setidaknya sebulan sebelum acara Anda. Sebelum setiap latihan, lima menit jogging dan lutut tinggi memanas. Lakukan setiap kali sekali dan kemudian jalankan seperempat mil puasa. Anda juga harus berlari seminggu sekali selama setidaknya 45 menit dan istirahat atau melakukan aktivitas silang favorit Anda pada hari -hari lain.
LEBIH: Metabolisme Anda dengan 10 makanan superstar ini
Gerakannya:
1 .. Berdirilah berdiri dan ke bawah dengan kaki -bahu -terpisah. Crouch, letakkan tangan di tanah di depan Anda. Melompat kembali ke rak. Lakukan push-up. Lompat kaki ke depan, lalu lompat lurus. Lanjutkan selama 30 detik.
Persiapkan … dinding panjat dan ledakan penalti yang mungkin perlu Anda lakukan pada rintangan yang gagal
2. Angkatan Darat Merayap berbohong dan menggunakan siku, pinggul, dan kaki Anda untuk bergerak maju. Lanjutkan selama 30 detik.
Persiapkan untuk … merangkak di bawah kabel dan jaring, atau dengan terowongan
3. Push-up tertimbang dimulai di rak dengan jari kaki di sofa yang kokoh atau kursi dan tangan di tanah, lengan lurus. Lakukan push-up dan jaga siku di dekat tubuh. Lanjutkan selama 30 detik.
Bersiaplah untuk … panjat tali, menyeret ban, cincin
LEBIH: 10 peregangan terbaik untuk fleksibilitas yang lebih baik
4. Kolon leg ganda lima kerucut (atau spidol lainnya) dalam garis sekitar 12 inci terpisah. Berdiri di satu sisi garis dengan kaki, lengan di sisi. Menjaga kaki bersama saat Anda melompat dari kerucut ke kerucut. Lanjutkan selama 30 detik.
Persiapkan … ban berjalan, melompat atau melalui lubang lumpur dan api
5. Lemparan bola obat berdiri dengan kaki selebar pinggul, dengan makanan obat 8 hingga 10 pound di pinggang, di sebelah kiri dengan dinding dua hingga empat kaki jauhnya. Putar dan lempar bola ke dinding. Tangkap saat melompat kembali. Lanjutkan selama 15 detik dan kemudian beralih sisi.
Bersiaplah untuk … bar monyet, cincin, lemparan lembing
6. Step-Up Stand dengan kaki selebar pinggul, sekitar 12 inci dari sofa, tangga atau kursi yang kokoh. Langkah dengan kaki kiri, angkat kaki kanan dan kendarai lutut ke arah dada. Lakukan 15 repetisi. Sisi tautan; Mengulang. Jadikan lebih sulit: Simpan dumbbell 5 hingga 10 pon.
Persiapkan … ban terbalik, pakaian karung pasir menanjak, pakaian ember
LEBIH: 6 Bergerak untuk mengubah ukuran bokong dan paha Anda
