8 makanan untuk meredakan sembelit

Meskipun persentase pastinya masih diperdebatkan, sebanyak 27 persen orang Amerika mungkin menderita sembelit. Wanita dan orang dewasa berusia 65 tahun ke atas sangat terkena dampak kondisi ini.

National Digestive Diseases Information Clearinghouse mendefinisikan sembelit sebagai buang air besar kurang dari tiga kali seminggu. Sembelit adalah suatu kondisi medis yang dapat menimbulkan konsekuensi yang sangat serius, jadi penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk menentukan tindakan terbaik untuk Anda. Saat para peneliti terus mengungkap misteri usus kita, berikut delapan pengobatan makanan yang dapat membantu Anda melancarkan segala sesuatunya.

Roti gandum hitam: Pereda sembelit mungkin hampir sama dengan toko makanan lokal Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa roti gandum hitam lebih efektif dibandingkan roti gandum atau bahkan obat pencahar dalam meningkatkan total waktu transit usus. Pemakan roti gandum juga memiliki jumlah buang air besar mingguan yang lebih banyak dibandingkan dengan pemakan roti gandum. Karena beberapa roti gandum hitam mungkin mengandung tepung terigu olahan, pilihlah roti gandum hitam yang mencantumkan gandum utuh di bagian atas daftar bahan untuk nutrisi optimal. Roti gandum hitam yang digunakan dalam penelitian ini adalah 100 persen roti gandum hitam utuh dan mengandung 12,3 gram serat per 100 gram (atau sekitar 4 gram serat per potong roti).

Benih lenan: Sekarang biji rami merupakan bahan pokok dalam sereal sarapan dan granola batangan, biji rami telah mendapatkan reputasinya sebagai makanan padat nutrisi — tetapi tahukah Anda bahwa biji rami juga dapat membantu mengatasi sembelit? Sebuah penelitian yang mengamati tikus yang diberi biji rami yang dihilangkan lemaknya sebagian menemukan bahwa peningkatan produksi tinja terlihat pada tikus normal dan tikus yang mengalami sembelit. Tikus yang mengalami konstipasi juga menunjukkan peningkatan laju waktu transit usus. Selain menyediakan serat dan asam lemak omega 3, biji rami juga kaya akan magnesium, mineral dengan efek pencahar karena menarik air ke dalam tinja sehingga membuatnya lebih lunak dan mudah dikeluarkan.

Probiotik: Yogurt dan produk fermentasi lainnya telah mendapat banyak perhatian terkait kemampuannya dalam meningkatkan kesehatan usus, dan penelitian menunjukkan bahwa probiotik ini juga dapat bermanfaat bagi orang yang perlu menambah pergerakan pada ususnya. Tinjauan terhadap 11 penelitian yang mengamati probiotik menemukan bahwa ada peningkatan yang signifikan secara statistik dalam waktu transit usus untuk subjek yang diidentifikasi menderita sembelit. Makanan utama yang mengandung probiotik termasuk yogurt dan produk susu lainnya dengan probiotik, asinan kubis, sup miso, kefir, roti penghuni pertama, dan acar asam.

Air: Saat mencoba mengatasi masalah seperti sembelit, kebanyakan orang beralih ke makanan—terutama yang tinggi serat. Faktanya adalah bahwa makanan hanyalah separuh dari segalanya, dan asupan cairan yang cukup sangat penting untuk dapat buang air besar secara teratur. Analisis terhadap hampir 11.000 orang Amerika menemukan bahwa asupan cairan yang rendah merupakan prediktor sembelit. Meskipun rekomendasi umum adalah minum delapan gelas cairan 8 ons per hari, kebutuhan cairan spesifik Anda akan bergantung pada berbagai faktor, seperti usia, iklim dan ketinggian tempat Anda tinggal, serta aktivitas harian Anda. Jika Anda mengalami sembelit, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengetahui berapa banyak air per hari yang direkomendasikan untuk Anda.

Pisang matang: Banyak orang memakan pisang saat mengalami kram kaki, namun buah ini juga dapat membantu melawan sembelit. Meskipun pisang hijau atau pisang mentah dapat menyebabkan sembelit, pektin (sejenis serat yang mengubah tekstur pisang saat melunak) dalam pisang matang dapat membantu melancarkan buang air besar yang lambat karena kandungan pati yang banyak. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food menemukan bahwa memberi makan tikus dengan pati resisten dari pisang mengakibatkan berkurangnya waktu tikus untuk buang air besar. Para penulis mencatat bahwa penelitian lebih lanjut mengenai sifat pra dan probiotik pektin dalam pisang dapat memberikan lebih banyak informasi tentang bagaimana kontribusinya terhadap kesehatan pencernaan.

Kiwi: Buah tropis yang manis dan asam ini dapat membantu mengatasi masalah sembelit. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengalami sembelit dan makan dua buah kiwi sehari melaporkan penurunan penggunaan obat pencahar, serta peningkatan waktu transit usus. Satu buah kiwi berukuran sedang memiliki total 2 gram serat, terdiri dari serat tidak larut dan larut. Menambahkan kiwi ke dalam makanan Anda, bersama dengan mengonsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian lainnya, dapat membantu memastikan Anda mendapatkan 25-35 gram serat yang direkomendasikan per hari untuk meredakan dan mencegah sembelit.

Prune: Mengonsumsi buah plum untuk membantu mengatasi sembelit adalah pengobatan rumahan yang sudah lama ada, namun juga didukung oleh ilmu pengetahuan. Sebuah tinjauan studi tentang buah plum dan sembelit menemukan bahwa orang yang makan buah plum meningkatkan jumlah buang air besar mingguan sebesar 25 persen dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi suplemen bubuk serat psyllium. Plum tidak hanya menyediakan serat, tetapi juga menyediakan fruktan dan sorbitol, gula yang dapat difermentasi yang dapat memberikan efek pencahar.