3 Kesalahan Protein yang Bahkan Dilakukan Pemakan Sehat
Anda selalu mengutamakan karbohidrat baik, seperti nasi merah dan ubi. Anda memasukkan berbagai macam sayuran ke dalam salad Anda (ditambah keju parut untuk, um, kalsium). Tapi apakah Anda mendapatkan cukup protein dalam sehari?
Rata-rata wanita membutuhkan antara 40-50 gram protein setiap hari, yang membantu Anda membangun dan mempertahankan otot tanpa lemak dan merupakan komponen penting dari setiap sel dalam tubuh.
Kabar baiknya adalah, “kebanyakan wanita tidak mengalami kesulitan untuk mendapatkan asupan sebanyak itu,” kata Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames dan Lyssie Lakatos, RDN/CDNs dan penulis buku Obat Sayuran Kembar Nutrisi. “Tetapi masalahnya adalah, kebutuhan setiap orang sangat bervariasi. Wanita yang aktif membutuhkan lebih banyak, salah satunya, dan seiring bertambahnya usia, kebutuhan protein Anda meningkat—yang berarti orang-orang tersebut sering kali tidak memahami maksudnya.”
Untungnya, memenuhi kebutuhan protein Anda benar-benar bisa dilakukan (hei, feta dalam salad Anda bahkan mengandung jumlah yang cukup). Baca terus untuk mengetahui tiga kegagalan paling umum dan perbaikan mudahnya sehingga Anda dapat melengkapinya dengan cara yang benar.
Anda meremehkan kebutuhan Anda
Seorang wanita dengan berat 130 pon membutuhkan sekitar 46 gram sehari—yang tidak sulit untuk dicapai—untuk menjaga tubuhnya tetap sehat.
“Sekitar 3 ons dada ayam sama dengan 26 gram, jadi tambahkan hingga 5 ons dan Anda siap menjalani hari itu,” kata si Kembar Nutrisi.
Namun jika berat badan Anda lebih dari itu atau super aktif, angka target tersebut akan meroket. Untuk menemukan target harian ideal Anda, kalikan berat badan Anda dalam kilogram (bukan pon) sebesar 0,8 jika Anda tidak aktif, 1,3 jika Anda aktif atau hamil, dan sebesar 1,8 jika Anda sangat aktif (artinya Anda pergi ke gym enam kali seminggu selama setidaknya satu jam per sesi).
TERKAIT: 17 Camilan Tinggi Protein yang Bisa Anda Makan Saat Bepergian
“Jika Anda berolahraga secara teratur, otot Anda terus-menerus rusak, dan Anda membutuhkan protein untuk membangunnya kembali,” kata Lakatos.
Pelari maraton khususnya membutuhkan lebih banyak, tambahnya: “Mereka menghancurkan begitu banyak jaringan otot dengan memukul dan memukul trotoar.”
Seorang wanita berbobot 130 pon yang berlatih maraton harus mendapatkan sekitar 106 gram per hari, lebih dari dua kali lipat dari wanita yang tidak aktif.
Anda mendapatkan semua protein dari beberapa makanan
Anda mungkin pernah mendengar tentang satu jenis protein—kedelai! protein hewani!—lebih baik untuk Anda. Tak percaya, kata Lakatos Malu.
“Semuanya memiliki manfaat berbeda: Jika Anda mendapatkan protein dari produk susu, itu membantu kontraksi otot dan tulang Anda,” jelasnya. “Protein hewani digunakan lebih efisien di dalam tubuh karena merupakan asam amino lengkap. Kacang memiliki antioksidan yang tidak dimiliki protein lain.”
Tujuan Anda yang sebenarnya: variasi, dan itu berlaku untuk makanan dan camilan Anda.
“Lebih fokus untuk mendapatkan campuran protein yang baik,” tambah Lakatos Shames. Dengan begitu, tubuh Anda mendapat nutrisi lengkap dan Anda tidak pernah bosan.
Kurangi sumber protein super kalori, seperti selai kacang, katanya: “Orang-orang mencoba makan selai kacang untuk mendapatkan proteinnya, dan meskipun selai kacang mengandung sekitar 6 gram hanya dalam dua sendok makan, Anda juga mendekati 200 kalori.”
TERKAIT: 14 Sumber Protein Vegan dan Vegetarian Terbaik
Anda melewatkan protein setelah berolahraga
Anda tahu Anda membutuhkan karbohidrat setelah berolahraga, tetapi tahukah Anda bahwa protein juga penting?
“Saat Anda berolahraga, serat otot terkoyak dan pecah, dan untuk memperbaiki jaringan Anda membutuhkan protein serta karbohidrat,” kata si Kembar Nutrisi.
“Minumlah dalam waktu 30 menit, lebih cepat lebih baik,” saran Lakatos Shames. “Tubuh sangat reseptif dalam setengah jam itu, dan semakin lambat, semakin sulit otot untuk pulih. Setelah dua jam, peluang itu hilang sama sekali.”
Tentu saja, hal ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, terutama jika nafsu makan Anda telah dirusak oleh kelas spin atau lari yang berat. Jika Anda tidak ingin makan banyak setelah gym, ada baiknya bubuk protein dicampur dengan air, bersama dengan sepotong buah.
TERKAIT: 11 cara untuk berhenti makan berlebihan setelah berolahraga
Namun jika perut Anda tidak memberontak, cobalah camilan kombinasi protein-karbohidrat yang lebih alami, seperti yogurt Yunani yang ditaburi pistachio, atau telur rebus dengan sepotong buah. The Nutrition Twins juga menyukai bar KIND, terutama rangkaian Nuts and Spices, yang menawarkan rendah gula, 6 gram protein, dan serat yang mengenyangkan. Dan favorit masa kecil itu, susu coklat, benar-benar berhasil—Anda pasti percaya hype-nya.
“Ini memiliki rasio karbohidrat dan protein 4:1,” kata mereka, “yang ideal untuk pemulihan otot.”
Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.
