6 resep sehat dan penuh energi yang dapat Anda siapkan dalam 15 menit atau kurang

Sebagai pengusaha dan pemilik bisnis, kita bekerja dengan jam kerja yang tidak masuk akal dan sering kali terlalu lama terpaku pada meja dan kursi. Duduk dalam waktu lama tidak hanya berdampak buruk bagi kesehatan kita – duduk selama delapan hingga 12 jam atau lebih sehari juga meningkatkan risiko kesehatan risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 90 persentapi itu juga menyebabkan kita mengembangkan kebiasaan makan yang buruk.

Jika Anda terus-menerus berada di kantor, memesan pengiriman terlalu nyaman. Lalu ketika Anda pulang ke rumah setelah hari yang melelahkan, hal terakhir yang ada di pikiran Anda adalah membuat makanan yang sehat dan bergizi. Di salah satu kolom saya sebelumnya, saya menyebutkan bahwa saya akan melakukannya Mulailah dengan pembersihan super 10 hari, dan saat ini saya berada di tengah hari keempat dari 10 saat saya mengetik ini. Ini sulit secara mental, tapi saya tahu saya akan berhasil mencapai akhir — dan ketika saya berhasil mencapainya, hal terakhir yang ingin saya lakukan adalah kembali ke kebiasaan makan yang buruk, jadi saya menghubungi seorang ahli.

Carina Sohaili adalah konselor nutrisi dan kesehatan selebriti bersertifikat dan pendiri Hidup Sehat Semarak. Saya pertama kali berkomunikasi dengan Sohaili melalui Twitter dan setelah beberapa kali pesan langsung dan email, saya menantangnya untuk menyiapkan makanan sehat untuk sehari penuh yang tidak hanya rasanya enak, tapi juga bisa saya siapkan di pagi hari hanya dalam 15 menit.

Meskipun kita bekerja keras dan mencurahkan 100 persen untuk bisnis kita, sungguh mengejutkan bahwa kita bisa begitu malas dalam hal makan sehat.

“Ada 24 jam dalam sehari, jadi meluangkan waktu 15 menit untuk membuat makanan dan camilan sehat yang lezat ini tidak menjadi masalah,” katanya. “Semua makanan dan camilan dalam paket ini mengandung kurang dari enam bahan dan dirancang dengan kombinasi nutrisi yang tepat untuk meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan fokus, mengendalikan nafsu makan, dan membuat Anda tetap berenergi untuk jangka waktu yang lama tanpa efek crash dan burn.

Terkait: Makanan energi nabati yang akan memberi Anda dorongan

“Permen batangan yang dijual di mesin penjual otomatis, dan makanan cepat saji yang diproses secara kimia mungkin memuaskan hasrat jangka pendek, namun dalam jangka panjang akan membuat Anda kehabisan tenaga dan menginginkan lebih banyak makanan cepat saji,” tambah Sohaili. “Saya menganjurkan makan lima kali porsi kecil setiap dua hingga tiga jam. Hal ini mencegah rasa lapar ekstrem, menjaga tingkat energi Anda tetap terkendali, dan metabolisme tetap lancar.”

Makanan 1: Cangkir Krim Kayu Manis Manis

Waktu persiapan: dua menit

Bahan-bahan:

• 6 ons yogurt Yunani tanpa lemak (Anda dapat membeli cangkir yang sudah diberi porsi sebelumnya di pasar mana pun)
• 1/2 sendok makan kayu manis bubuk
• 1 sendok makan stevia (pemanis alami dari daun stevia)

Petunjuk arah: Campur semua bahan jadi satu.

Nutrisi: Kombinasi protein-karbohidrat yang sehat adalah kuncinya. Yoghurt Yunani memiliki jumlah protein dua kali lipat dibandingkan yogurt biasa, bakteri sehat untuk pencernaan dan kalsium untuk kesehatan tulang. Protein akan membantu melawan nafsu makan dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Karbohidrat sehat akan membuat Anda tetap berenergi tanpa gangguan. Kayu manis adalah penambah metabolisme alami, membantu mengekang nafsu makan dan meningkatkan tingkat kepuasan setelah makan. Ini membantu mengurangi kecemasan dan menurunkan kadar kortisol (hormon stres utama) dalam tubuh. Stevia adalah pemanis alami dari daun stevia yang tidak meningkatkan kadar gula darah Anda sekaligus menambah rasa manis pada makanan.

Camilan 1: Muffin Lumpur Protein Cokelat Hitam

Waktu persiapan: dua menit

Bahan-bahan:

• 2 sendok makan coklat mentah Hershey (yang terbaik adalah rasa gelap spesial)
• 2 sendok makan putih telur cair
• 2 sendok makan stevia

Petunjuk arah: Campur semua bahan dan masukkan ke dalam microwave dalam mug selama satu hingga dua menit.

Nutrisi: Lemak yang menyehatkan jantung adalah penguat otak yang hebat, membantu mengurangi stres, meningkatkan energi dan tingkat kepuasan setelah makan. Kakao mentah adalah sumber lemak yang menyehatkan jantung. Ini juga mengandung magnesium dan mineral penting lainnya, termasuk kalsium, seng, besi, dan belerang, bersama dengan serat, antioksidan pelawan kanker, dan protein.

Kombinasi lemak sehat dari coklat hitam dan protein dari putih telur menjadikannya kombinasi yang unggul. Seratnya membantu pencernaan, dan juga mengurangi keinginan makan junk food dengan membuat Anda kenyang lebih lama. Protein membantu menstabilkan tingkat energi dan menjaga “tungku” Anda tetap menyala.

Makanan 2: Perebutan Salsa Barat Daya Pedas

Waktu persiapan: tiga menit

Bahan-bahan:

• 2 butir telur (yang organik lebih baik)
• 2 sendok makan salsa alami (pastikan tidak ada gula yang ditambahkan dan tidak ada bahan olahan, atau jika Anda suka, potong tomat Anda sendiri)
• Semprotan memasak minyak zaitun
• 1/2 sendok makan saus pedas (jika diinginkan)

Petunjuk arah: Semprotkan wajan dengan semprotan memasak dan orak-arik telur selama dua hingga tiga menit hingga matang, lalu taburi dengan salsa.

Nutrisi: Kombinasi lemak sehat dari kuning telur dan protein dari putih telur menjadikan telur sebagai sumber nutrisi yang sesungguhnya.

Salsa penuh dengan serat serta tomat yang mengandung antioksidan, dan kaya akan vitamin C dan vitamin A — dua buah super yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Salsa juga mengandung capsaicin, bahan kimia yang menyebabkan rasa pedas. Ini merangsang pencernaan dan telah ditunjukkan dalam beberapa penelitian untuk membantu mencegah sakit maag. Capsaicin dapat merangsang pelepasan endorfin, hormon perasaan senang, di dalam tubuh.

Jangan terjebak dalam perangkap salsa kalengan — pastikan salsa tidak mengandung sirup jagung fruktosa tinggi atau gula berlebihan. Anda dapat memotong tomat dan bawang bombay sendiri daripada membeli salsa yang sudah jadi, tetapi jika Anda sedang bepergian, atau tidak menyukai pekerjaan manual, ada banyak merek toko yang semuanya alami.

Terkait: 10 makanan berdampak tinggi yang akan meningkatkan energi Anda dan mempertahankannya

Camilan 2: Cangkir krim berry bliss yang kental

Waktu persiapan: dua menit

Bahan-bahan:

• 1/2 cangkir irisan stroberi
• 1 sendok makan stevia
• 1/2 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak tanpa lemak

Petunjuk arah: Campur bersama dan nikmati.

Makanan 3: Bungkus Salmon Asap Bayam Bawang Putih Dijon

Waktu persiapan: tiga menit

Bahan-bahan:

• 2 sendok makan mustard dijon
• 1 tortilla gandum utuh (diameter sekitar 8 inci)
• 4 hingga 6 ons salmon asap (yang terbaik ditangkap dari alam)
• 1/2 cangkir bayam
• 1/4 sendok teh bubuk bawang putih (opsional)

Petunjuk arah: Campurkan bubuk bawang putih dengan dijon mustard dan oleskan campuran tersebut pada tortilla. Tambahkan salmon asap dan bayam. Matikan dan nikmati. (Catatan: jika Anda tidak makan salmon atau ikan mentah, 4 hingga 6 ons kalkun tanpa lemak bisa menjadi pengganti yang baik. Jika Anda vegetarian, 2/3 cangkir kacang garbanzo adalah alternatif protein sehat lainnya.)

Nutrisi: Kita membutuhkan karbohidrat yang sehat untuk energi. Karbohidrat adalah makronutrien penting dan penting agar tubuh Anda berfungsi dengan baik. Alasan mengapa roti putih dan karbohidrat olahan bertepung tidak baik untuk tubuh Anda adalah karena roti tersebut praktis tidak mengandung semua nutrisi dan penuh dengan bahan kimia yang mengganggu hormon rasa lapar.

Karbohidrat olahan dan olahan meningkatkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan dan membuat Anda mendambakan lebih banyak makanan palsu dan olahan tinggi. Saat Anda makan “roti restoran” putih saat perut kosong, ia memasuki aliran darah dan langsung meningkatkan gula darah, membuat Anda mendambakan lebih banyak makanan kosong yang sama. Hal ini cenderung membuat orang makan berlebihan dan kemudian sekitar satu jam kemudian merasa lapar tanpa tenaga. Karbohidrat sehat dari tortilla gandum utuh akan membuat Anda tetap berenergi dan kenyang dalam ukuran porsi yang tepat.

Salmon kaya akan asam lemak omega-3, lemak sehat yang tidak diproduksi sendiri oleh tubuh. Asam lemak omega-3 mengurangi risiko penyakit jantung, detak jantung tidak teratur dan membantu menurunkan tingkat tekanan darah. Lemak sehat ini juga meningkatkan kemampuan Anda untuk fokus dan meningkatkan mood Anda.

Bawang putih sangat bagus untuk kesehatan jantung, penambah metabolisme alami, membantu mengekang nafsu makan, meningkatkan tingkat kepuasan setelah makan dan merupakan penambah sistem kekebalan tubuh. Itu juga mengubah rasa masakan. Bayam kaya akan serat, zat besi, dan berbagai mineral berbeda yang dapat ditambahkan ke dalam makanan.

Semakin banyak nutrisi yang didapat tubuh Anda, semakin sedikit Anda menginginkan junk food, dan semakin banyak energi yang dimiliki tubuh Anda untuk berkembang.

Makanan penutup: Camilan Pisang Kayu Manis Goreng

Waktu persiapan: tiga menit

Bahan-bahan:

• Setengah dari pisang kecil
• 1/4 sendok makan kayu manis
• 1/2 sendok makan stevia
• Semprotan minyak canola untuk memasak

Petunjuk arah: Potong pisang tipis-tipis seukuran sekali gigit, panaskan panci dan semprot dengan cooking spray. Masak pisang dengan kayu manis dan stevia hingga berwarna cokelat keemasan.

Itu dia — makanan sehat dan lezat selama berhari-hari yang dapat Anda siapkan dalam 15 menit. Tidak ada yang lebih mudah dari ini, jadi buanglah alasan tersebut dan mulailah menuai manfaat dari pola makan sehat besok.

Terkait: Panduan Pengusaha Sibuk untuk Makan Siang Berkinerja Tinggi