Apakah makanan microwave aman? 7 mitos nutrisi terbantahkan

Haruskah Anda minum satu gelas air untuk setiap minuman berkafein yang Anda minum? Apakah “makanan putih” seperti bawang bombay kurang bergizi dibandingkan brokoli? Apakah coklat hitam benar-benar kaya akan antioksidan? Baca terus untuk mengetahui kebenaran tentang tujuh mitos nutrisi yang umum.

1. Mitos: Makanan multigrain kaya akan biji-bijian

Jika suatu makanan diberi label “multigrain”, itu berarti lebih dari satu jenis biji-bijian telah digunakan dalam produk tersebut—walaupun tidak satupun yang merupakan biji-bijian utuh. Hal ini juga berlaku untuk produk seperti roti “tujuh butir”.

Gandum utuh berarti seluruh bagian dari biji-bijian — dedak, kuman, dan endosperma — digunakan, sehingga menghasilkan produk yang lebih bergizi dibandingkan dengan makanan yang dibuat dari biji-bijian olahan. Makanan gandum utuh mengandung nutrisi, serat, dan senyawa tanaman sehat lainnya yang terdapat secara alami dalam biji-bijian.

Menurut sebuah artikel di Jurnal Nutrisiterdapat bukti epidemiologis yang konsisten yang menunjukkan bahwa makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh secara signifikan menurunkan risiko seseorang terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker, serta berperan dalam pengelolaan berat badan dan pencernaan.

Untuk memastikan suatu produk adalah gandum utuh, periksa label kemasannya. Bahan pertama yang tercantum harus mengandung kata “utuh”, seperti “gandum utuh” atau “gandum utuh”. USDA merekomendasikan orang dewasa yang sehat untuk mengonsumsi sekitar 6 ons biji-bijian per hari, dan setidaknya setengah dari biji-bijian tersebut (3 ons) adalah biji-bijian.

2. Mitos: Sayuran berwarna putih tidak memiliki nilai gizi

Meskipun Anda mungkin telah diminta untuk menjauhi “makanan putih” demi kesehatan, saran ini tidak berhenti pada sayuran putih. Kembang kol, bawang bombay, jamur, lobak, dan bahkan kentang mengandung nutrisi yang sama banyaknya dengan sayuran berwarna. Mengonsumsi sayuran berwarna putih dapat meningkatkan asupan serat, potasium, magnesium, serta vitamin dan mineral lainnya – selain meningkatkan konsumsi sayuran secara keseluruhan, menurut sebuah makalah yang diterbitkan di Kemajuan dalam bidang nutrisi. Lain kali Anda menambahkan warna pada salad Anda, jangan lupakan putihnya.

3. Mitos: Cokelat hitam memiliki flavanol yang lebih menyehatkan dibandingkan cokelat susu

Cokelat hitam sering dianggap lebih sehat dibandingkan coklat susu karena mengandung konsentrasi kakao yang lebih tinggi. Namun, coklat hitam belum tentu memiliki lebih banyak flavanol kakao dibandingkan coklat susu.

Flavanol kakao, yang terdapat secara alami dalam biji kakao segar, merupakan kelompok nutrisi tanaman unik (fitonutrien) yang menurut penelitian dapat membantu meningkatkan sirkulasi, kesehatan jantung, dan aliran darah ke otak. Menurut Dewan Cokelat Asosiasi Penganan Nasional, persentase kakao yang tertera pada label cokelat bukanlah indikator yang dapat diandalkan untuk menentukan jumlah flavanol.

“Flavanol kakao mudah dihancurkan oleh teknik pemrosesan tertentu, termasuk jumlah waktu, suhu, dan kelembapan saat membuat kakao atau coklat. Proses ini dimulai sejak biji kakao dipanen dan berlanjut hingga pemrosesan,” kata Hagen Schroeter, direktur penelitian flavanol kakao di Mars, Inc.

Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak flavanol kakao ke dalam makanan Anda, Schroeter merekomendasikan sumber tambahan, seperti suplemen ekstrak kakao.

4. Mitos: Kurangi kalori untuk menurunkan berat badan

Meskipun mengurangi kalori kemungkinan akan membantu Anda menurunkan berat badan beberapa kilogram dalam jangka pendek, Alyse Levine, ahli gizi ahli diet terdaftar dan pendiri The Makan Pemulihan program penurunan berat badan, mengatakan bahwa jika pembatasan kalori adalah fokus utama Anda, kemungkinan besar berat badan Anda akan bertambah dalam jangka panjang.

“Semua orang mengira penurunan berat badan bergantung pada apa yang mereka makan, namun penurunan berat badan untuk jangka panjang bergantung pada alasan dan cara Anda makan,” kata Levine.

Daripada berfokus pada mengonsumsi sejumlah kalori per hari, Levine menyarankan kliennya untuk mengambil pendekatan yang lebih holistik dalam menurunkan berat badan.

“Ada tiga hal yang terdengar sangat sederhana yang saya sarankan agar dilakukan orang-orang untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang: Makan saat Anda lapar secara fisik, pilih makanan apa pun yang bisa memuaskan Anda, dan berhenti saat Anda sudah merasa kenyang,” Levine dikatakan.

Masalah dengan diet ketat adalah seringnya memaksa Anda mengabaikan isyarat lapar fisik, yang pada akhirnya dapat menyebabkan makan berlebihan. Filosofi Levine menghubungkan Anda dengan rasa lapar fisik, yang menciptakan dinamika yang lebih sehat untuk penurunan berat badan jangka panjang.

5. Mitos: Suplemen makanan hanya membuang-buang uang

Rekomendasi terbaru dari Satuan Tugas Layanan Pencegahan AS menunjukkan kurangnya bukti bahwa multivitamin setiap hari akan menangkal penyakit utama seperti kanker dan penyakit jantung. Namun, bukan berarti suplemen makanan tidak berperan penting dalam kesejahteraan Anda secara keseluruhan, terutama bagi kelompok orang tertentu.

“Beberapa populasi seperti wanita yang sedang atau mungkin hamil, orang dengan kekurangan nutrisi atau masalah malabsorpsi, vegetarian atau vegan yang ketat, dan orang lanjut usia mungkin memerlukan suplemen untuk memenuhi peningkatan kebutuhan mereka,” kata Caroline Kaufman, ahli gizi diet terdaftar yang berbasis di Los Angeles.

Jika Anda memilih untuk mengonsumsi multivitamin, Kaufman merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk menentukan jenis yang tepat untuk Anda karena kebutuhan bervariasi berdasarkan pola makan, riwayat kesehatan, usia, dan kondisi medis. Selain itu, penting untuk mencari merek berkualitas yang telah diuji dan diverifikasi oleh organisasi pihak ketiga, seperti United States Pharmacopeia (USP).

6. Mitos: Makanan yang dipanaskan dengan microwave merusak nutrisi

buka pintu microwave (iStock/Sean Pavone)

Ini adalah mitos nutrisi lama – yang baru-baru ini diulangi secara lucu oleh karakter Jennifer Lawrence dalam film tersebut tekanan Amerika – tetapi makanan yang dimasak dengan microwave tidak merusak nutrisi. Faktanya, menurut Kaufman, makanan yang dimasak dengan microwave dalam beberapa kasus menawarkan manfaat kesehatan.

“Melakukan microwave, cara cepat dan nyaman untuk mengukus sayuran, dapat membantu orang mempertahankan lebih banyak nutrisi yang larut dalam air yang sering kali hilang saat mereka menenggelamkan sayuran ke dalam air dan memasaknya terlalu lama. Microwave juga membantu menjaga nutrisi yang sensitif terhadap panas seperti vitamin C karena waktu memasak yang lebih cepat,” kata Kaufman.

Selain itu, memasak sebagian daging dalam microwave berarti lebih sedikit waktu memasak di atas api terbuka.

“Daging yang dipanaskan dengan microwave sebelum digoreng atau dipanggang dapat secara signifikan mengurangi pembentukan bahan kimia yang berpotensi menyebabkan kanker, amina heterosiklik (HCA) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH), yang menyebabkan kanker pada hewan dan mungkin terkait dengan kanker kolorektal, pankreas, dan prostat. pada manusia,” saran Kaufman.

7. Mitos: Kopi menyebabkan dehidrasi

Sebuah studi Januari 2014 diterbitkan di jurnal PLOT SATU menemukan bahwa, bertentangan dengan kepercayaan populer, secangkir kopi pagi Anda tidak akan membuat Anda dehidrasi. Peneliti menganalisis status hidrasi 50 pria peminum kopi ketika mereka minum empat cangkir kopi setiap hari dibandingkan ketika mereka minum empat cangkir air setiap hari dan tidak menemukan perbedaan antara kedua minuman tersebut.

Meskipun hal ini merupakan kabar baik bagi peminum kopi, Kaufman memperingatkan bahwa orang dewasa yang sehat tidak boleh mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein sehari – yaitu sekitar 4 cangkir kopi seduh, satu kopi Starbucks “venti”, atau 10 cangkir teh hijau. Mengonsumsi lebih dari 600 mg kafein setiap hari dianggap “terlalu banyak” oleh FDA karena overdosis dapat berbahaya dan berpotensi fatal.

“Meskipun minuman berkafein dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan cairan, kafein secara berlebihan dapat menimbulkan efek kesehatan yang negatif seperti kecemasan, agitasi, sakit kepala, insomnia, peningkatan detak jantung, kerusakan gigi, dan banyak lagi,” kata Kaufman.