8 Gerakan Terbaik untuk Menargetkan Lemak Lengan

Salah satu aspek penuaan yang tidak adil adalah otot Anda cenderung berubah menjadi mie. Selain itu, perubahan hormon yang menunggu Anda di masa perimenopause dan menopause akan mendorong tubuh Anda menambah berat badan. Inilah sebabnya mengapa latihan kekuatan sangat penting bagi wanita di atas 40 tahun. Anda dapat meminimalkan atau bahkan menghilangkan efek penuaan dengan rutinitas angkat beban/penguatan beban secara teratur. Lakukan 3 set 8 gerakan lengan ini setiap dua hari sekali untuk hasil terbaik. (Turunkan berat badan hingga 25 pon dalam 2 bulan – dan tampil lebih bersinar dari sebelumnya – dengan yang baru Lebih muda dalam 8 minggu rencana!)

1. Push-up dinding

Jika Anda belum pernah melakukan push-up secara teratur, ini adalah cara yang bagus untuk kembali melakukannya. Letakkan tangan Anda di dinding setinggi dada, lebih lebar dari lebar bahu. Dengan tangan lurus ke depan, Anda harus sedikit bersandar ke dinding, kaki sedikit di belakang bahu. Tekuk siku sambil mendekatkan wajah dan dada ke dinding, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 12 repetisi. Jika Anda dapat melakukan repetisi lebih dari itu, lain kali letakkan tangan Anda lebih rendah di dinding. (Perlu menurunkan berat badan? Inilah cara untuk mulai berjalan ketika berat badan Anda ingin turun 50+ pon.)

2. Tendangan Balik Trisep

Latihan ini sangat baik untuk menyasar goyangan-goyangan di bagian belakang lengan tanpa menimbulkan rasa tidak nyaman pada pergelangan tangan atau bahu. Ambil dua dumbel seberat 5 hingga 10 pon. Dengan kedua kaki rapat, gerakkan pinggul ke depan dan tekuk sedikit di lutut; libatkan perut Anda untuk mencegah punggung Anda membulat. Jaga lengan Anda pada sudut 90 derajat dengan siku sedikit lebih tinggi dari badan Anda. Rentangkan lengan lurus ke belakang secara perlahan, lalu tarik beban kembali ke posisi awal secara perlahan. Lakukan 12 repetisi. Jika Anda bisa melakukan repetisi lebih banyak dari itu, lain kali gunakan dumbel yang lebih berat. (Muat ini 9 Makanan Musim Panas Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan.)

3. Lengan Kaku Menjangkau ke Belakang

Penting untuk melatih otot punggung atas untuk menjaga struktur yang menstabilkan, memperkuat, dan menopang tulang belakang dalam kondisi prima, itulah yang dilakukan gerakan ini. Ambil dua dumbel seberat 5 hingga 10 pon. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan, kencangkan perut Anda untuk mencegah punggung Anda membulat. Biarkan lengan Anda menggantung lurus di samping tubuh. Jangkau mereka kembali melewati pinggul Anda sampai Anda merasakan “tekanan” di punggung atas Anda. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 12 repetisi. Jika Anda bisa melakukan repetisi lebih banyak dari itu, lain kali gunakan dumbel yang lebih berat.

4. Lampu bahu depan

Gerakan ini jauh lebih baik pada bagian leher dan bagian atas—dengan risiko benturan bahu yang lebih kecil—dibandingkan dengan gerakan overhead press. Ambil dua dumbel seberat 3 hingga 5 pon. Berdiri tegak dengan tangan di sisi tubuh. Angkat beban lurus di depan Anda hingga mencapai ketinggian bahu (tidak lebih tinggi). Hindari bersandar saat mengangkat beban (untuk mencapainya, kencangkan otot perut saat mengangkat). Turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal. Lakukan 12 repetisi. Jika Anda bisa melakukan repetisi lebih banyak dari itu, lain kali gunakan dumbel yang lebih berat. (Di sini adalah 19 cara untuk benar-benar menjaga berat badan untuk selamanya.)

5. Palu Bicep Curl

Ini adalah versi bicep curl yang menurut banyak wanita lebih lembut di siku dan tidak terlalu membebani bahu. Ambil dua dumbel seberat 5 hingga 10 pon. Berdiri tegak sempurna dengan tangan di sisi tubuh. Tekuk siku dan angkat dumbel ke depan dada, tetapi jangan sampai ke bahu. Jaga pergelangan tangan Anda sejajar dengan bagian atas lengan bawah Anda dalam posisi netral. Turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal. Lakukan 12 repetisi (Jika Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi dari ini, lain kali gunakan dumbel yang lebih berat.)

6. Papan Rendah

Latihan ini menargetkan bahu sekaligus mengencangkan perut Anda. (Di sini adalah 12 variasi papan lainnya untuk setiap titik kesulitan.) Berbaring telungkup pada permukaan yang empuk. Kepalkan tangan dan bertumpu pada siku – yang seharusnya berada tepat di bawah bahu – dan jari kaki. Kencangkan bokong Anda dan kencangkan perut Anda; dorong ke bawah dengan lengan bawah untuk mencegah dada kendur. Tahan postur ini, tanpa bergerak sama sekali, selama 15 detik. (Jika Anda berhasil menahannya selama 15 detik, coba tambahkan 5 detik tambahan per minggu.)

7. Papan Samping Bergantian

Gerakan ini dibangun berdasarkan Low Plank dengan menambahkan rotasi eksternal pada bahu, tantangan lebih lanjut yang akan memperkuat otot bahu dan melatih otot oblique, otot besar di sepanjang sisi batang tubuh Anda. Ambil posisi Low Plank, lalu putar pinggul ke samping dan angkat lengan atas ke arah langit-langit. Kembali ke papan rendah. Putar pinggul Anda ke sisi lain dan angkat lengan lainnya ke langit-langit. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 12 repetisi.

8. Rentan terhadap ular kobra rendah

Apakah Anda ingin memperkuat bahu dan punggung bawah yang berpotensi bermasalah? Inilah langkahnya. Berbaring telungkup di atas matras dan letakkan tangan Anda di bawah dan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tekan telapak tangan ke lantai dan angkat dada dari lantai sambil memanjangkan leher dan menjaga pandangan ke depan. Pikirkan tentang mendorong dada Anda ke atas dan keluar ke arah dinding di depan Anda. Angkat dada Anda setinggi yang dimungkinkan oleh tubuh Anda tanpa rasa sakit atau kaku di punggung bawah atau atas. Lakukan 12 repetisi.

Brook Benten adalah Ahli Fisiologi Latihan Bersertifikat ACSM.

Artikel ini awalnya muncul di Prevention.com.