10 kebiasaan makan sehat yang akan mengubah hidup Anda
Ahli gizi memberikan banyak nasihat tentang cara makan yang baik—dan, yang paling penting, jangan sampai kehilangan akal untuk melakukannya. Namun ada beberapa tip yang bertahan dalam ujian waktu, dan diikuti oleh para ahli. (Karena ya, mereka juga manusia.) Berikut 10 kebiasaan yang mereka jalani—dan itu akan mengubah cara Anda makan.
Jangan menyerah apa pun
Makanlah semua makanan yang Anda sukai—tetapi kuncinya adalah melakukannya dalam jumlah yang lebih sedikit, kata Elisa Zied, RDN, yang telah kehilangan lebih dari 30 pon sejak berat badan puncaknya di sekolah menengah. Faktanya, dia mengatakan bahwa perubahan nomor satu yang dia lakukanlah yang membantunya mempertahankan bentuk tubuhnya yang lebih kecil.
“Saya tidak ingin merasa kekurangan seperti upaya menurunkan berat badan sebelumnya,” katanya. Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah bersikap terlalu ketat lalu mundur dengan makan berlebihan karena tidak puas.
TERKAIT: 20 Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi untuk Sarapan
Selalu punya rencana
Sangat mudah untuk terjebak dalam iming-iming menu restoran ketika Anda lapar dan semuanya tampak enak. Anda tidak perlu memesan dada ayam panggang biasa dengan sayuran kukus – itu akan membosankan. Pesanlah apa yang Anda inginkan, tetapi seimbangkan makanan dengan sisa hari itu, kata Zied. Jika Anda ingin makan malam steak dan kentang, kurangi konsumsi daging dan pati saat makan siang. Pastikan Anda juga memasukkan makanan sehat seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian ke dalam makanan dan camilan lain hari itu. Dengan begitu, sepotong steak tidak akan menggagalkan diet Anda dan Anda akan merasa bahagia.
Lupakan penghitungan kalori
Untuk menghentikan kebiasaan tersebut dan fokus pada makanan yang baik untuk Anda, kata Dr. Frank Lipman, dokter pengobatan integratif dan fungsional, pendiri Eleven Eleven Wellness Center dan penulis “The New Health Rules.” Daripada memikirkan berapa banyak kalori, tanyakan pada diri Anda dari mana makanan tersebut berasal dan apakah makanan tersebut bergizi.
“Makanan sehat dan padat nutrisi akan mencegah rasa lapar, membantu menjaga kestabilan kadar gula darah, meminimalkan nafsu makan, dan membantu otak memberi sinyal pada perut saat Anda kenyang,” ujarnya.
Dengan kata lain, Anda tidak perlu bersusah payah menghitung.
TERKAIT: 17 Cara Menurunkan Berat Badan Saat Anda Kekurangan Waktu
Jangan makan makanan yang membosankan
Ahli gizi selalu menyarankan untuk makan lebih banyak sayuran, jadi masaklah dengan cara yang mengubahnya dari ho-hum menjadi yum.
“Menurutku sayuran kukus bisa sangat membosankan!” kata Ilyse Schapiro, ahli diet terdaftar di wilayah New York City.
Selalu sertakan bahan tambahan bercitarasa tinggi untuk mempercantik sayuran, seperti menumisnya dengan minyak zaitun dan bawang putih, atau menaburkannya dengan minyak zaitun sebelum memasukkannya ke dalam oven dengan garam, merica, dan bubuk bawang putih. Dengan begitu, Anda tidak menyamakan “sehat” dengan “hambar”, sebuah pola pikir yang akan dengan cepat menjatuhkan Anda dari pola hidup ramah lingkungan. Tip lainnya: beli spiralizer dan buat mie zucchini. Ditaburi saus tomat yang kental, Anda akan merasa seperti sedang makan pasta.
Siapkan dan simpan
Yang lebih penting daripada membeli makanan sehat: benar-benar memakannya. Saat Anda pulang dari toko atau pasar petani, bawalah banyak buah dan sayuran, segera cuci dan potong-potong, lalu simpan dalam wadah kaca cantik di lemari es Anda.
“Penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan lebih banyak waktu menyiapkan makanan berhubungan dengan kebiasaan makan yang lebih baik,” kata Lipman.
Yang terpenting adalah kenyamanan—jika sudah siap untuk Anda, Anda dapat segera mengambilnya. Jika tidak? Saatnya keripik dan waktu mencelupkan. Anda juga bisa melakukan ini dengan makanan lain, seperti membuat quinoa dalam jumlah banyak untuk seminggu atau memanggang banyak sayuran untuk dijadikan makan siang sebentar.
TERKAIT: Trik Smoothie Menghemat Waktu untuk Mempercepat Pagi Anda
Makan siang seperti raja
Anda pernah mendengar bahwa sarapan adalah waktu makan terbesar dalam sehari, tetapi Anda mungkin tidak terlalu lapar saat bangun tidur. Faktanya, “makanan terbesar Anda sebaiknya dilakukan pada sore hari saat pencernaan Anda berada pada puncaknya dan Anda dapat memberi makan tubuh Anda saat tubuh benar-benar membutuhkan bahan bakar,” kata Lipman. Itu berarti Anda tidak perlu makan besar saat makan malam hanya untuk duduk dan menonton True Detective lalu pergi tidur. Tapi “besar” bukan berarti burger dan braai besar. Saat makan siang, tekankan protein dan sayuran, seperti semangkuk sup miju-miju dan salad kangkung. Bonus lainnya: setelah makan malam Anda tidak akan merasa harus membuka kancing celana.
Tinggalkan hutang makanan
Sangat populer untuk berpikir “makanan harus menjadi bahan bakar” atau bahwa makanan adalah sesuatu yang membantu Anda menurunkan (atau, ahem, menambah) berat badan. Namun hanya memikirkan angka dalam skala menghilangkan sebagian besar makna makan: kesenangan.
“Jika Anda menganggap makan sebagai sesuatu yang menyenangkan dan sesuatu yang Anda lakukan tanpa rasa bersalah atau tanpa menghakimi diri sendiri, dan Anda tetap aktif, kecil kemungkinan Anda untuk makan berlebihan, memiliki pola makan yang lebih baik, dan mempertahankan penurunan berat badan untuk jangka panjang,” kata Zied.
Memang benar: Merasa bersalah atas pilihan makanan Anda dapat menghambat penurunan berat badan—dan bahkan menambah berat badan—sementara pola pikir yang meriah memberi Anda lebih banyak kendali atas diet Anda dan dapat mencegah penambahan berat badan, sebuah studi tahun 2014 di jurnal Appetite menemukan.
TERKAIT: 20 Cara Kecil untuk Menurunkan Berat Badan dan Mencegahnya
Makan pelangi
Hijau, jeruk, merah, ungu, kuning… Anda mengerti gambarannya. Makan pelangi akan memberi tubuh Anda serangkaian fitonutrien yang melawan penyakit, dan secara alami akan membuat Anda kenyang untuk membantu Anda mengurangi makanan tidak sehat, kata Lipman. Ditambah lagi, kebanyakan orang dewasa kesulitan mendapatkan lima porsi yang direkomendasikan sehari (walaupun ada yang mengatakan tujuh porsi). Sebuah studi global pada tahun 2014 menemukan bahwa 58 hingga 88 persen orang dewasa tidak mencapai titik tersebut. Mengincar beragam asupan produk dari semua warna pelangi akan membantu Anda meningkatkan asupan Anda. Dalam penelitian lain, orang dewasa yang ditawari beragam sayuran makan lebih banyak tanpa menambah kalori pada makanannya, sebuah studi tahun 2012 menemukan.
Ketahui di mana camilan Anda berada
Tentu, Anda tidak tahu apa yang akan Anda rasakan nanti, dan apakah Anda akan lapar? Ya, mungkin. Bagaimanapun, peningkatan ngemil adalah salah satu alasan di balik peningkatan asupan kalori selama beberapa dekade terakhir, menurut sebuah studi tahun 2011 di PLOS ONE.
“Ketika Anda meninggalkan kantor untuk mencari sesuatu, saat itulah pilihan buruk dibuat,” kata Schapiro. “Saat itulah pretzel hangat, sekantong permen, atau donat bisa terlihat sangat menarik.”
Pastikan meja (atau lemari es) Anda dilengkapi dengan persediaan makanan ringan darurat, seperti yogurt Yunani, sebungkus kacang, buah kering, dan dendeng bebas nitrat.
TERKAIT: 17 Camilan Tinggi Protein yang Bisa Anda Makan Saat Bepergian
Ikuti aturan 80/20… semacam itu
Ada dua cara untuk memikirkan pola makan 80/20. Pertama: makanlah makanan sehat 80 persen setiap saat dan hemat 20 persen untuk berbelanja secara royal. Ini bagus karena menyoroti bagaimana makan bukanlah tentang kesempurnaan, dan seperti yang kami sebutkan sebelumnya, bagaimana makan juga bisa menyenangkan. Tapi seperti apa sebenarnya bentuknya? Itu mungkin berarti mengonsumsi 150 kalori setiap hari, seperti yang dilakukan Schapiro, atau menyiapkan makanan besar di akhir pekan. Jadikan itu berhasil untuk Anda daripada menekankan pada persentase.
Perubahan lain pada aturan 80/20, Lipman mengatakan: berhenti makan saat Anda sudah 80 persen kenyang. Ini berarti memperlambat dan memeriksa secara teratur sepanjang makan tentang apa yang dikatakan tubuh Anda. Apakah makanannya sudah tidak enak lagi? Apakah Anda mengerti bahwa “Saya tidak membutuhkan perasaan lagi”? Berpikir 80/20 saat makan dapat membantu Anda memperlambat kecepatan dan lebih berhati-hati. Selaras dengan tubuh Anda mencegah makan berlebihan, katanya.
Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.
