7 cara untuk mengurangi risiko diabetes Anda

Lindungi diri Anda dari pradiabetes dan diabetes tipe 2 dengan tetap menjalankan kebiasaan gaya hidup berikut, seperti angkat beban dan tidur malam yang nyenyak.

Pukul bebannya
Meningkatkan massa otot tanpa lemak dapat menurunkan resistensi insulin dan menurunkan peluang Anda terkena pradiabetes, menurut sebuah studi baru di Jurnal Endokrinologi Klinis dan Metabolisme. Para peneliti menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 persen massa otot, risiko pradiabetes pada seseorang turun sebesar 12 persen.

Masukkan pelatihan ketahanan selama tiga hari ke dalam rencana kebugaran mingguan Anda, kata Sheri Colberg-Ochs, profesor ilmu olahraga di Old Dominion University. Dan usahakan untuk melakukan aktivitas kardio yang membakar glukosa setidaknya dua setengah jam seminggu seperti berlari, bersepeda, atau berenang.

LAGI: 4 Latihan Kettlebell Memahat Otot

Tidur yang cukup
Kurang tidur dalam jangka panjang dapat meningkatkan resistensi insulin tubuh, terutama pada orang yang secara genetik cenderung terkena diabetes. Sebuah studi pendahuluan dari University of Chicago menemukan bahwa mereka yang rutin tidur kurang dari enam jam setiap malam memiliki risiko terbesar. Cobalah untuk menutup mata setidaknya tujuh jam setiap malam.

LAGI: 15 trik untuk tidur lebih nyenyak malam ini

Serat
Makanan kasar tidak hanya baik untuk pencernaan – tetapi juga melawan lonjakan gula setelah makan dengan memperlambat aliran glukosa ke dalam aliran darah. Jadi ketika Anda mendambakan sesuatu yang manis, pilihlah buah-buahan kaya serat seperti raspberry atau pir. Dan pertimbangkan untuk menambahkan nasi merah ke dalam makanan Anda: Makan dua porsi atau lebih dalam seminggu menurunkan risiko diabetes sebesar 11 persen, a Arsip Penyakit Dalam kata studi.

LAGI: Apa yang Anda ngidam makanan katakan tentang kesehatan Anda

Santai
Stres kronis merupakan faktor risiko banyak penyakit utama, termasuk diabetes.

“Saat tubuh Anda merasakan stres, tubuh melepaskan hormon yang meningkatkan gula darah,” kata Colberg-Ochs.

Ketergesaan itu bermanfaat dalam keadaan darurat, namun berbahaya dalam jangka panjang. Berlatih pernapasan dalam atau meditasi secara teratur, mendengarkan musik yang menenangkan atau memijat dapat menekan hormon stres dan membantu menurunkan gula darah secara keseluruhan, katanya.

LAGI: 8 Strategi Harian yang Menenangkan Hidup Anda

Rangkullah Omega
Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam makanan seperti ikan berminyak (salmon liar, sarden) dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Makanlah setidaknya satu porsi makanan laut seperti itu dalam seminggu.

Lakukan D
“Vitamin sinar matahari” mungkin merupakan faktor kunci dalam memerangi diabetes. Sebuah ulasan diterbitkan di The Jurnal Endokrinologi Klinis dan Metabolisme menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin D tinggi lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan tipe 2. Konsumsi 1.000 hingga 2.000 IU per hari melalui makanan olahan susu, ikan berlemak, atau suplemen.

Bumbui Segalanya
Kayu manis mungkin bisa menjadi kapak untuk menurunkan kadar gula darah, penelitian di Jurnal Dewan Kedokteran Keluarga Amerika dikatakan. Kaya nutrisi yang disebut polifenol, bumbu manis ini dapat membantu insulin melakukan tugasnya dengan lebih efektif. Taburkan sedikit di pagi hari Anda atau campurkan ke dalam camilan oat.