11 cara untuk berhenti makan berlebihan setelah berolahraga

Anda mungkin mengeluarkan ratusan kalori selama kelas Spin itu, jadi tidak apa-apa menikmati semangkuk es krim saat Anda tiba di rumah—bukan? Tidak secepat itu.

Penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung menghadiahi dirinya sendiri dengan makanan kaya dan porsi besar setelah berolahraga, dan sering kali memakan kembali semua (jika tidak lebih) kalori yang baru saja mereka bakar. Tidak ada yang salah dengan camilan kecil atau makan malam yang mengenyangkan setelah berolahraga, kata Emily Brown, ahli diet kesehatan di Mayo Clinic di Rochester, Minn. dan mantan pelari profesional, kata. Namun sebelum Anda menggali lebih dalam, Anda perlu memahami kebutuhan nutrisi tubuh Anda yang sebenarnya sehingga berat badan Anda tidak bertambah meskipun Anda sudah bekerja keras. Baca terus untuk mengetahui cara paling cerdas untuk mengisi bahan bakar—dan menenangkan perut yang keroncongan.

Berolahragalah tepat sebelum makan
Jika Anda selalu lapar setelah berolahraga – terlepas dari apakah Anda makan sebelumnya atau berapa banyak kalori yang Anda bakar – cobalah menjadwalkan latihan Anda sebelum salah satu waktu makan utama Anda, kata Brown. Dengan begitu, Anda dapat mengisi bahan bakar dengan kalori yang seharusnya Anda konsumsi, tanpa menambahkan camilan tambahan pada hari Anda.

Health.com: Dapatkan perut rata dalam 4 minggu

Strategi ini dapat berhasil terlepas dari apakah Anda berolahraga pagi, siang, atau malam. Makanlah camilan kecil saat Anda bangun dan makan sarapan yang lebih banyak setelah berlari; pergi ke gym saat makan siang dan makan sandwich dalam perjalanan kembali ke kantor; atau persiapkan makan malam Anda sebelumnya sehingga Anda bisa menghangatkannya saat pulang dari kelas barre malam.

Jadikan latihan Anda menyenangkan
Menganggap olahraga lebih sedikit sebagai tugas dan lebih sebagai sesuatu yang Anda lakukan karena Anda menikmatinya dapat membantu Anda makan lebih sedikit setelahnya, menurut sebuah penelitian di Cornell University pada tahun 2014. Para peneliti memimpin relawan berjalan kaki sejauh 1,4 mil dan memberi tahu setengahnya bahwa itu untuk berolahraga dan setengahnya lagi untuk jalan-jalan wisata. Kelompok “olahraga” memakan puding coklat 35 persen lebih banyak sebagai pencuci mulut dibandingkan kelompok “pemandangan indah”. Dalam percobaan lain, para relawan diberikan makanan ringan setelah jalan-jalan, dan para “yang berolahraga” mengonsumsi 124 persen lebih banyak kalori dibandingkan mereka yang diberi tahu bahwa hal itu hanya untuk bersenang-senang.

Terkait: 20 Cara Menjadikan Olahraga sebagai Kebiasaan yang Bertahan Lama

Hubungkan protein dan karbohidrat
Saat Anda memang membutuhkan camilan untuk memulihkan diri dari sesi keringat yang berat, Brown merekomendasikan rasio karbohidrat dan protein 4:1.

“Ini akan memungkinkan Anda untuk mulai memulihkan tingkat energi dan memperbaiki kerusakan otot akibat latihan,” katanya.

Untuk olahraga di bawah satu jam, pertahankan camilan Anda dengan total 150 hingga 200 kalori—sandwich selai kacang dan jeli, sepotong kalkun dan keju di atas biskuit, atau segenggam campuran makanan ringan, misalnya. Jika Anda sudah berolahraga lebih dari satu jam dan belum segera makan makanan lengkap, targetkan setengah gram karbohidrat untuk setiap pon berat badan. Misalnya, orang dengan berat 140 pon harus mengonsumsi 70 gram karbohidrat dan sekitar 18 gram protein. (Energi bar atau protein shake, ditambah salah satu camilan sehat di atas, harus sesuai dengan kebutuhan Anda.)

Dapatkan susu
Produk susu rendah lemak adalah makanan pemulihan yang baik dengan banyak protein untuk membantu Anda bersiap sampai waktu makan berikutnya, kata Jim White, RD, pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios di Virginia Beach. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa mengisi bahan bakar dengan produk susu—khususnya susu coklat rendah lemak—membantu meningkatkan kinerja atletik lebih baik daripada minuman olahraga tradisional.

Berhenti makan karena kebiasaan
Terkadang makan berlebihan setelah berolahraga lebih disebabkan oleh rutinitas daripada hal lainnya.

“Ketika Anda secara konsisten mengonsumsi smoothie 500 kalori setelah selesai di gym, Anda mulai terbiasa mengonsumsi smoothie tidak peduli seberapa lama atau intens latihan Anda,” kata Brown.

Solusinya? Pilih camilan yang berbeda untuk latihan yang berbeda – semakin pendek durasinya, semakin sedikit kalori yang perlu Anda isi ulang – dan selalu perhatikan isyarat rasa lapar Anda.

“Penting untuk menurunkan dan menjaga berat badan agar selaras dengan tubuh Anda dan belajar makan sebagai respons terhadap rasa lapar, dibandingkan makan sebagai respons terhadap kebosanan, stres, atau gagasan untuk menghargai diri sendiri karena berolahraga,” katanya.

Health.com: 14 Cara Memotong Porsi Tanpa Merasa Lapar

Jangan percaya pelacak Anda
Pelacak aktivitas seperti Fitbit dan Jawbone telah menjadi cara trendi untuk memperkirakan pengeluaran aktivitas fisik sepanjang hari. Namun penelitian di Iowa State University pada tahun 2014 menemukan bahwa tidak semua perangkat akurat dalam memperkirakan pembakaran kalori selama berolahraga. Perangkat yang paling tidak akurat, Basis Band, memiliki tingkat kesalahan sebesar 23,5 persen.

Bahkan pelacak yang paling akurat pun masih hanya dapat memberikan perkiraan pembakaran kalori yang sebenarnya, kata Brown, dan tidaklah cerdas untuk mendasarkan strategi pengisian bahan bakar Anda sepenuhnya pada perhitungan mereka.

“Anda juga ingin membiasakan makan sebagai respons terhadap rasa lapar dan berhenti sebagai respons terhadap rasa kenyang yang nyaman. Hal ini tidak ditentukan oleh angka-angka dan lebih banyak ditentukan oleh mendengarkan tubuh Anda,” katanya.

Makanan ringan sepanjang hari
Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi makan lebih banyak sepanjang hari bisa menjadi tiket Anda untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan, terutama jika Anda cenderung kendur setelah berolahraga.

“Memasukkan dua hingga tiga camilan sehat sepanjang hari akan membantu mengatur rasa lapar di antara waktu makan, meningkatkan energi, dan menjaga metabolisme tetap berjalan,” kata White.

Health.com: 20 Camilan Pembakar Lemak

Jangan melebih-lebihkan
Anda mungkin merasa seperti Anda membakar satu juta kalori selama kelas Spin, namun penelitian menunjukkan bahwa kita cenderung melebih-lebihkan pengeluaran energi selama berolahraga—hingga empat kali lipat, menurut penelitian di University of Ottawa. Ketika para relawan kemudian diminta untuk memakan kembali semua kalori yang baru saja mereka bakar, mereka cenderung mengonsumsi dua hingga tiga kali lebih banyak daripada yang sebenarnya mereka konsumsi.

Salah satu cara berteknologi tinggi untuk menghindari perkiraan pembakaran kalori yang berlebihan: kenakan monitor detak jantung. Sebagian besar di antaranya termasuk sensor yang dikenakan di dada dan jam tangan, yang disinkronkan secara nirkabel. Namun, jika monitor detak jantung Anda menunjukkan Anda telah membakar 600 kalori, itu tidak otomatis menjadi alasan untuk mengurangi sundae 600 kalori.

“Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi,” kata Brown.

Minumlah air segera setelah Anda selesai
Mengganti cairan yang hilang selama berolahraga harus menjadi prioritas nomor satu, kata Matt Fitzgerald, ahli gizi olahraga bersertifikat dan penulis Diet Cults dan The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.

“Banyaknya air di perut juga mengurangi nafsu makan—tidak banyak, tapi sedikit,” ujarnya. “Minumlah air segera setelah Anda masuk ke pintu untuk menghilangkan dahaga dan memberi ruang di perut Anda.”

Hanya saja, jangan mengkonsumsi dalam jumlah besar. Mengonsumsi terlalu banyak air (atau cairan apa pun) dapat menyebabkan keracunan air karena kadar garam dalam tubuh terlalu rendah.

Health.com: 14 Alasan Mengejutkan Mengapa Anda Dehidrasi

Tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar perlu makan
Anda mungkin pernah mendengar bahwa penting untuk makan sesuatu segera setelah berolahraga untuk membantu pemulihan otot. Namun kenyataannya, Anda mungkin tidak perlu melakukannya, kata Brown. Katakanlah Anda baru saja menyelesaikan lari yang berat dan Anda ingin pergi ke gym di pagi hari untuk melakukan latihan beban. Kalau begitu, ya, Anda harus makan.

“Tetapi jika Anda mengambil cuti beberapa hari sebelum latihan berat berikutnya, Anda mungkin tidak perlu khawatir untuk mengisi bahan bakar dengan cepat,” jelas Brown.

Kalau tidak lapar, jangan memaksakan diri untuk makan, ujarnya.

“Pada akhirnya Anda akan mengonsumsi kalori tersebut, jadi mengapa tidak menyimpannya untuk makanan berikutnya saat Anda benar-benar lapar?”

Isi bahan bakar di perjalanan
Untuk olahraga yang berlangsung lebih dari dua jam – seperti bersepeda jarak jauh atau lari maraton – Anda akan menenggak gel atau menyesap minuman olahraga agar Anda tidak merasa lapar setelahnya.

“Penelitian menunjukkan bahwa orang mengonsumsi lebih sedikit kalori setelah berolahraga ketika mereka mengonsumsi karbohidrat selama berolahraga,” kata Fitzgerald. Faktanya, total asupan kalori mereka selama periode 24 jam termasuk latihan tampaknya sedikit lebih rendah jika mereka menambah asupan kalori selama itu.

(Juga penting: Anda tidak akan kehabisan tenaga di tengah-tengah latihan.) Cobalah mengonsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat—yaitu 120 hingga 240 kalori—setiap jam setelah jam pertama Anda. Hindari apa pun yang mengandung protein karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna di perut.

Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.