9 tips menambah berat badan saat hamil dengan cara yang sehat

Bagi banyak ibu, kenaikan berat badan yang cukup – namun tidak terlalu banyak – selama kehamilan sering kali menjadi sumber kebingungan dan kecemasan.

Para ahli sepakat bahwa beberapa wanita terlalu memperhatikan pola makan mereka dan bahkan mungkin mengalami penurunan berat badan. Di sisi lain, mereka yang menganut mentalitas makan untuk dua orang berisiko mengalami komplikasi selama kehamilan, persalinan, dan melahirkan serta dapat menyebabkan masalah kesehatan seumur hidup bagi diri mereka sendiri dan bayinya.

Berikut tips menambah berat badan saat hamil dengan cara yang aman dan sehat.

1. Berhenti khawatir.
Antara “mual di pagi hari” yang berlangsung sepanjang hari, mengidam, perubahan nafsu makan, dan tingkat energi yang berfluktuasi, makan sehat bisa menjadi sebuah tantangan. Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda makan terlalu banyak, tidak cukup, atau dengan cara yang benar.

Ambil napas dalam-dalam. Semua kekhawatiran itu dapat menimbulkan stres dan kecemasan yang mungkin lebih buruk bagi kehamilan Anda dibandingkan kalorinya. Sebaliknya, cobalah menyeimbangkan perasaan Anda dengan apa yang Anda masukkan ke dalam mulut.

“Pastikan Anda bisa mendapatkan makanan bergizi, tetapi dengan cara yang menurut Anda menyenangkan dan menyenangkan,” kata Rebecca Scritchfield, ahli gizi diet terdaftar di Washington DC.

2. Fokus pada nutrisi, bukan kuantitas.
Mencoba mengonsumsi setiap nutrisi dan mendapatkan jumlah yang tepat dapat membuat wanita mana pun menjadi gila. Namun demikian, ada beberapa hal yang harus Anda tekankan dalam pola makan Anda untuk kehamilan yang sehat. Ini termasuk asam folat—ideal sebelum Anda hamil untuk mencegah cacat tabung saraf dalam beberapa minggu pertama—ditambah zat besi, kalsium, vitamin D, protein, dan asam lemak omega-3 untuk perkembangan otak bayi Anda. Selain itu, pastikan Anda mengonsumsi vitamin prenatal setiap hari.

3. Biarkan di atas meja.
Daripada mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak boleh makan makanan tertentu, “dengarkan tubuh Anda dan tanggapi dorongan tersebut, namun tetap buatlah pilihan yang baik untuk Anda dan bayi,” kata Scritchfield. Daripada mengisi mangkuk Anda sampai penuh dengan pasta, minumlah setengah cangkir dan tambahkan beberapa buncis dan sayuran untuk menambah serat agar Anda kenyang.

4. Jangan memeriksa skalanya.
Menurut penelitian terbaru di jurnal Obstetrics & Gynecology, sekitar 47 persen wanita mengalami kenaikan berat badan terlalu banyak selama kehamilan. Rekomendasi Institute of Medicine menyatakan bahwa wanita dengan BMI normal harus menambah berat badan antara 25 dan 35 pon sebelum hamil; wanita yang kelebihan berat badan 15 hingga 25 pon dan mereka yang mengalami obesitas 11 hingga 20. Jika Anda memiliki kelipatan, rekomendasinya lebih tinggi. Meskipun hal ini merupakan pedoman yang baik untuk diikuti, “BMI adalah salah satu ukuran tren populasi – ini tidak dimaksudkan untuk individu,” kata Scritchfield.

Selain itu, beberapa wanita mengalami kenaikan berat badan yang banyak selama trimester pertama dan kemudian turun atau sebaliknya. Daripada memperhatikan kenaikan mingguan, lihatlah tren dan rata-rata berat badan Anda.

“Jangan terlalu khawatir dengan skalanya, karena ini bukan waktunya untuk melakukan diet,” kata Tamara S. Melton, ahli gizi diet terdaftar di Atlanta dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics ( DAN) mengatakan .

5. Makan secara teratur.
Rencanakan makan tiga kali setiap hari dan selalu bawa camilan sehat. Sebuah apel dan segenggam kacang atau irisan paprika dan hummus adalah pilihan yang baik.

“Anda tidak pernah tahu kapan rasa lapar saat hamil akan melanda atau kapan Anda merasa membutuhkan tambahan energi,” kata Scritchfield.

6. Jangan menghitung setiap kalori.
Jika BMI sebelum hamil Anda berada dalam kisaran normal, Anda harus menambah 340 kalori pada trimester kedua dan 450 pada trimester ketiga. Minumlah secangkir es krim dan Anda sudah menghabiskan uang saku Anda untuk hari itu. Meskipun Anda tidak harus makan untuk dua orang, Anda juga tidak perlu mencatat setiap gigitan terakhir.

7. Bersikaplah fleksibel.
Tentu, satu-satunya hal yang menekan perut Anda mungkin adalah makaroni dan keju, tetapi porsi besar bisa menambah berat badan. Tidak apa-apa untuk memanjakan diri sesekali, tetapi temukan juga cara kreatif untuk mengonsumsi makanan sehat. Misalnya, jika Anda tidak tahan membayangkan brokoli, haluskan brokoli menjadi sup brokoli krim ringan.

8. Pertimbangkan kembali keinginan mengidam.
Mengidam makanan saat hamil adalah hal yang normal dan bisa bersifat biologis atau hanya karena Anda mencium makanan yang enak. Anda mungkin juga mengembangkan dorongan baru yang tidak biasa. Namun jika Anda stres, makan sekantong keripik bukanlah jawabannya.

Jadi, jika lain kali Anda mempunyai keinginan, tanyakan pada diri Anda, “Apakah ini saat yang tepat untuk menjawab keinginan tersebut? Apakah saya akan menikmatinya sekarang?”

“Anda tidak harus menjawab setiap desakan setiap saat,” kata Scritchfield.

Jika Anda tenang dan ingin menikmati suguhan, lakukanlah. Jika tidak, cobalah mengganti emosi negatif Anda dengan sesuatu yang positif seperti yoga prenatal.

9. Bicaralah dengan ahlinya.
Mengonsumsi makanan sehat, porsi yang tepat, dan olahraga teratur adalah cara terbaik menambah berat badan dengan aman selama kehamilan. Namun seperti hal lainnya, ada baiknya untuk selalu berkonsultasi dengan dokter Anda.

“Jika Anda merasa berat badan Anda bertambah terlalu banyak dan Anda mengkhawatirkannya, segera bawa ke dokter, karena sering kali dokter tidak mengungkitnya,” kata Melton.