Kebiasaan tidur berbahaya yang tidak Anda sadari

Tidur adalah elemen penting yang memungkinkan Anda berhasil dalam performa puncak, penurunan berat badan, dan tujuan umur panjang. Tidak peduli seberapa bersih Anda makan atau seberapa sering Anda berolahraga, jika Anda kurang tidur kronis dan stres, atau jika Anda tidak mendapatkan kualitas tidur yang teratur, Anda menyabot upaya Anda.

Zzzzzzz…

Manusia purba mendapat lebih banyak tidur setiap malam karena ritme sirkadian mereka lebih sinkron dengan terbit dan terbenamnya matahari. Saat ini kita memiliki cahaya buatan untuk memperpanjang masa aktif kita dan banyak gangguan lain yang menghalangi kita untuk mendapatkan tidur yang cukup. Meskipun jumlah tidur yang kita butuhkan berbeda-beda, beberapa ahli menyarankan agar kita tidur sebanyak sembilan jam sehari. Sayangnya, sekitar sepertiga dari kita di Amerika Utara diperkirakan terkena kurang tidur kronis atau gangguan tidur. Sebuah survei baru-baru ini mengungkapkan bahwa banyak orang yang berisiko mengalami insomnia melakukan aktivitas yang merangsang satu jam sebelum waktu tidur: 90 persen menonton TV, 33 persen menggunakan komputer, dan 43 persen melakukan pekerjaan rumah tangga. Artinya, menonton acara TV tentang pekerjaan rumah tangga di komputer mungkin akan membuat Anda terjaga sepanjang malam.

Prinsip Goldilocks

Kurang tidur berdampak besar pada hormon yang mengontrol metabolisme, nafsu makan, suasana hati, konsentrasi, retensi memori, dan nafsu makan. Hal ini terkait dengan tekanan darah tinggi, peningkatan kadar hormon stres, detak jantung tidak teratur, dan gangguan fungsi kekebalan tubuh, serta secara drastis meningkatkan risiko obesitas dan penyakit jantung. Hasil Survei Wawancara Kesehatan Nasional AS tahun 2004-2006 menunjukkan bahwa orang dewasa yang biasanya tidur kurang dari enam jam lebih cenderung merokok, minum lebih dari lima gelas alkohol, tidak berolahraga, dan mengalami obesitas. Menariknya, orang dewasa yang tidur lebih dari sembilan jam juga melakukan perilaku tidak sehat tersebut. Para peneliti dari University College London menemukan bahwa kurang tidur, atau terlalu banyak tidur, meningkatkan risiko kematian lebih dari dua kali lipat. Para ilmuwan cukup memahami hubungan antara kurang tidur dan penyakit kardiovaskular, namun mereka tidak yakin mengapa terlalu banyak tidur juga berdampak buruk bagi Anda. Ditemukan kemungkinan adanya hubungan dengan depresi dan status sosial ekonomi rendah, namun hal ini perlu dijelaskan lebih lanjut.

Kriptochromania

Kriptokrom terdengar seperti sesuatu yang ada di film fiksi ilmiah, namun sebenarnya mereka adalah protein kuno yang ditemukan di setiap tumbuhan dan hewan di planet kita. Peka terhadap cahaya biru fajar dan senja, kriptokrom terlibat dalam ritme sirkadian kita dan ditemukan di mata dan kulit, yang berarti tubuh kita dapat mendeteksi sinar matahari bahkan ketika mata kita tertutup. Pernahkah Anda bertanya-tanya bagaimana orang buta mengetahui saat itu siang atau malam? Cryptochromes mendeteksi berkurangnya sinar matahari dan memberi sinyal pada kelenjar pineal untuk mengubah serotonin, yang menjaga suasana hati Anda tetap tinggi sepanjang hari, menjadi melatonin, yang memberi Anda istirahat malam yang nyenyak. Ketika cahaya meningkat di pagi hari, produksi melatonin ditekan dan serotonin meningkat, memungkinkan Anda bangun dengan segar dan bertenaga. Inilah sebabnya mengapa penggunaan inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) adalah antidepresan yang umum diresepkan. Semua orang memang perlu untuk mengatasi beberapa kasus depresi dan kecemasan dengan memperbanyak tidur.

Cahaya membunuh melatonin

Paparan cahaya buatan dalam waktu lama mengganggu ritme alami produksi serotonin-melatonin yang telah kita kembangkan selama ribuan tahun kehidupan di Bumi. Melatonin dihambat oleh cahaya dan dipicu oleh kegelapan, jadi semakin lama Anda begadang, produksi melatonin Anda akan semakin rendah, dan ini akan berdampak negatif pada kesehatan mental dan fisik Anda. Penelitian menunjukkan bahwa penuaan dini dikaitkan dengan rendahnya kadar melatonin saat tidur. Melatonin terlibat dalam pembelajaran dan memori dan mungkin merupakan pengobatan yang efektif untuk penyakit Alzheimer. Ini adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi DNA dari kerusakan akibat radikal bebas dan dapat mencegah perkembangan beberapa bentuk kanker. Contoh buruk dapat dilihat pada pekerja shift malam. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa ritme sirkadian mereka yang terganggu dan kadar melatonin yang rendah membuat mereka berisiko lebih tinggi terkena kanker. Jika Anda seorang pekerja shift malam, cobalah mengimbangi kecenderungan harian Anda dengan menerapkan pola makan yang ketat dan rencana olahraga. Jika memungkinkan, negosiasikan cara untuk bekerja shift harian setiap dua bulan sekali.

Sebelum Anda terburu-buru membeli suplemen melatonin, ingatlah bahwa meskipun suplemen tersebut dapat membantu dalam jangka pendek, suplemen tersebut akan menyebabkan tubuh Anda secara bertahap memproduksi lebih sedikit melatonin secara alami. Tidak ada, sama sekali tidak ada, yang dapat memulihkan seperti tidur alami.
__________________________________________________
Lebih lanjut dari AskMen.com:

Berapa jam tidur yang Anda butuhkan?

Bagaimana cuaca mempengaruhi suasana hati Anda

5 Cara Kurang Tidur Dapat Membunuh Anda

Gangguan tidur

7 langkah mudah menurunkan berat badan
________________________________________________________

Hitung Domba Gemuk

Kurang tidur kronis mempunyai perubahan besar dalam metabolisme glukosa. Kemampuan untuk mengeluarkan insulin dan merespons insulin menurun hingga sekitar 30 persen, identik dengan penanda awal diabetes. Penelitian telah menunjukkan bahwa gangguan tidur nyenyak, atau REM, berhubungan dengan gangguan hormonal. Jadi yang terpenting adalah kualitas tidur Anda, bukan kuantitasnya.

Kurang tidur meningkatkan kadar kortisol, hormon stres yang memiliki beberapa efek menguntungkan pada tubuh, namun bila meningkat secara kronis, akan menjadi sangat bermasalah. Tingkat kortisol yang tinggi menurunkan testosteron, melemahkan kekebalan, meningkatkan kehilangan otot, dan meningkatkan tekanan darah. Kortisol juga meningkatkan penyimpanan lemak, terutama di sekitar area perut, dimana terdapat peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Kortisol mengurangi produksi serotonin, dan serotonin meningkat setelah makan karbohidrat (gula dan pati). Inilah sebabnya mengapa banyak orang makan yang manis-manis saat sedang stres atau begadang. Karena serotonin meningkatkan ketenangan, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi depresi, hal ini menyebabkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis tambahan. Pikiran yang menenangkan dan positif juga meningkatkan kadar serotonin dan secara kebetulan menurunkan keinginan Anda untuk makan. Jadi tutuplah pintu lemari es dan tarik napas dalam-dalam.

Agar penurunan berat badan berhasil, peningkatan energi, suasana hati yang lebih baik, dan peningkatan libido, cobalah untuk menjaga tingkat kortisol Anda tetap rendah dengan mencari cara untuk mengurangi stres. Mengelola stres sejauh ini merupakan tugas paling menantang dalam masyarakat modern. Bisa dimulai dengan perjalanan pagi hari ke sekolah atau kerja dan diakhiri dengan mendengarkan berita sebelum tidur.

Bergabunglah dengan sisi gelap

Untuk mendapatkan istirahat malam yang lebih baik, praktikkan kebersihan tidur yang baik dan ikuti strategi tidur yang direkomendasikan oleh Better Sleep Council:

– Jadikan kamar tidur Anda sebagai surga tidur dengan menjadikannya tempat kesenangan dan istirahat, bukan tempat stres dan ketegangan.

– Bersantai dan melepas lelah sebelum tidur. Tuliskan hal-hal yang membuat Anda khawatir sehingga Anda bisa mengatasinya di pagi hari.

– Hindari kopi dan stimulan di malam hari. Saya pikir ini juga mencakup pekerjaan rumah tangga.

– Usahakan tidur pada waktu yang sama setiap malam, termasuk akhir pekan. Keteraturan akan membantu menormalkan ritme sirkadian Anda.

– Jangan makan sesuatu yang terlalu berat sebelum tidur. Jika Anda harus makan sesuatu, pilihlah protein dan lemak daripada karbohidrat. Keju cottage dan blueberry adalah pilihan yang bagus.

– Jaga suhu ruangan tetap sejuk, sekitar 16-18 derajat Celsius. Ruangan yang terlalu panas atau terlalu dingin tidak nyaman.

– Tidur di ruangan gelap. Ini adalah nasihat yang paling penting karena cahaya adalah kekuatan yang sangat kuat yang membangunkan otak Anda sebelum jam alarm berbunyi. Selain membuat jendela Anda kedap suara, singkirkan jam alarm digital dengan layar LED dan singkirkan semua peralatan elektronik yang memiliki lampu berkedip yang mengganggu. Sebuah studi klinis yang diterbitkan dalam Journal of Pineal Research menunjukkan bahwa wanita yang tidur di kamar paling terang memiliki peningkatan risiko kanker payudara. Jangan menunggu penelitian serupa dilakukan pada kawan-kawan; ubah kamar tidur itu menjadi gua secepat mungkin.

Ingat, kita semua memiliki gaya hidup yang sibuk dengan banyak hal yang harus dilakukan selama kita terjaga. Namun produktivitas Anda akan menurun jika Anda tidak mendapatkan istirahat yang cukup. Kualitas dan kuantitas tidur yang Anda dapatkan dapat membuat perbedaan besar dalam cara Anda beraktivitas keesokan harinya. Dan lusa. Dan yang setelah itu.