10 makanan sehat yang bisa membuat Anda merasa tidak enak badan

Tukar soda dengan jus perasan. Pilih roti panggang gandum utuh dibandingkan roti putih. Ambil batang serat sebelum melakukan latihan berat. Ini sepertinya pilihan yang cerdas dan sehat, bukan? Jadi mengapa batangan serat membuat bagian tengah tubuh Anda kembung atau jus (ya, yang berisi semua buah dan sayuran!) membuat Anda merasa lesu? Ternyata mengonsumsi makanan yang baik untuk Anda terkadang dapat menimbulkan efek samping yang tidak menyenangkan jika Anda makan terlalu banyak atau tidak hati-hati dalam menentukan waktu dan cara mengonsumsinya. Jika Anda merasa kembung, lelah, atau kembung, lihatlah apa yang ada di piring Anda—salah satu dari 20 makanan berikut mungkin menjadi penyebabnya.

Biji-bijian utuh
Jika membuang karbohidrat putih olahan jelas merupakan pilihan sehat, mengapa roti gandum utuh atau linguine masih bisa membuat kita merasa berat? Ternyata alasan mengapa biji-bijian begitu baik bagi Anda mungkin juga karena potensi kekurangannya: serat. Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan peningkatan asupan secara cepat atau makan terlalu banyak sekaligus dapat menyebabkan gas, kembung, dan bersendawa, jelas ahli gizi Kristin Kirkpatrick, RD, manajer kesehatan di Cleveland Clinic. Selain itu, karbohidrat membuat Anda menahan air, yang dapat menyebabkan perasaan tiba-tiba tidak pas setelah makan. Jika Anda beralih atau menambah serat dalam pola makan Anda, tingkatkan secara perlahan agar tubuh Anda memiliki waktu untuk menyesuaikan diri dan minumlah air putih dengan makanan berserat tinggi untuk membantu melancarkan pencernaan.

TERKAIT: 18 Manfaat Kesehatan dari Gandum Utuh

Susu almond
Favorit di kalangan produk susu, susu kacang ini adalah pilihan utama bagi mereka yang tidak toleran laktosa atau ingin beralih produk susu. Ini memiliki sedikitnya 30 kalori per porsi ditambah bonus rendah lemak jenuh dan kolesterol, menjadikannya pilihan yang ramah jantung. Namun merek tertentu mengandung karagenan, bahan pengental yang berasal dari rumput laut yang dikaitkan dengan masalah pencernaan, termasuk penyakit radang usus, kata Katie Cavuto, RD, ahli gizi yang berbasis di Philadelphia. Kabar baiknya adalah banyak merek tidak menyertakannya, jadi periksalah daftar bahannya dan pilih yang tanpa bahan tersebut jika Anda merasa tidak nyaman.

Teh hijau
Teh hijau telah lama dipuja karena khasiatnya yang luar biasa dalam bidang kesehatan – teh hijau dapat mengurangi risiko berbagai jenis kanker dan membantu menurunkan tekanan darah – sehingga sulit membayangkan dampak negatifnya. Namun bagi sebagian orang, kafein dalam teh hijau bisa menjadi penyebab sakit perut.

“Seperti kopi, teh hijau mengandung kafein, diuretik yang bisa menyebabkan mual,” kata Cavuto.

Jika secangkir teh membuat Anda gelisah, beralihlah ke beberapa varietas herbal non-kafein seperti kamomil dan pepermin, yang juga menawarkan manfaat kesehatan.

TERKAIT: 31 Rahasia Makanan Super untuk Panjang Umur dan Sehat

Sayuran mentah
Sayuran hijau seperti brokoli, kubis Brussel, bok choy, dan sawi kaya akan nutrisi seperti vitamin C, folat, serat, dan juga mengandung senyawa yang dapat membantu menangkal kanker. Sayangnya, makanan ini tidak selalu enak untuk perut.

“Sayuran ini mengandung gula kompleks yang tidak dapat dicerna yang disebut rafinosa yang bertanggung jawab menghasilkan gas,” kata Cavuto. Ditambah lagi, serat larutnya tidak terurai sampai mencapai usus kecil, yang bisa menyebabkan kembung dan sakit perut.

Ini tidak berarti bahwa makanan jenis cruciferous harus hilang dari piring Anda selamanya. Mengukus adalah cara mudah yang tidak hanya memecah rafinosa untuk membuat sayuran lebih mudah dicerna, tetapi juga membantu mengawetkan senyawa pelawan kanker yang dapat hilang saat direbus atau dimasukkan ke dalam microwave.

Produk susu
Produk susu dapat menyebabkan beberapa gejala tidak menyenangkan bagi sekitar 30 juta orang Amerika yang mengalami intoleransi laktosa dan kekurangan enzim yang dibutuhkan untuk mencerna laktase, gula dalam susu. Namun meskipun Anda tidak mengalami intoleransi laktosa, mengonsumsi semangkuk es krim atau yogurt Yunani secara berlebihan dapat menyebabkan beberapa gejala yang tidak menyenangkan.

“Mengonsumsi terlalu banyak produk susu menyebabkan pencernaan terjadi di usus besar, bukan di lambung, sehingga dapat menimbulkan gejala seperti diare dan gas,” jelas Cavuto. Setiap orang mempunyai ambang batas yang berbeda, jadi Anda harus bereksperimen dengan arti “terlalu berlebihan” bagi Anda.

“Perlu dicatat bahwa beberapa keju keras seperti Parmesan dan cheddar serta produk susu fermentasi, seperti kefir, memiliki kandungan laktosa yang lebih rendah dan lebih dapat ditoleransi,” kata Cavuto. Usahakan untuk mengonsumsi tiga porsi produk susu sehari dan ingatlah bahwa nutrisi seperti kalsium juga dapat berasal dari sumber non-susu seperti sayuran berdaun hijau tua dan sarden.

TERKAIT: 14 Makanan Non-Susu Yang Tinggi Kalsium

kacang polong
Ada alasan bagus mengapa “buah ajaib” memiliki lagu yang didedikasikan untuk kekuatannya yang merangsang gas: “Anda bisa menyalahkan pati yang tidak dapat dicerna di usus kecil dan berakhir dalam proses fermentasi bakteri di usus besar lagi,” kata Kirkpatrick.

Anda masih bisa mengonsumsi kacang-kacangan yang kaya serat dan protein tanpa efek samping yang memalukan. Bilas kacang kalengan sebelum digunakan dan rendam kacang kering semalaman dalam air dan soda kue untuk mengurangi pati dan membantu meringankan mabuk setelah makan malam. Jika Anda tidak terlalu menyukai kacang-kacangan, ada baiknya Anda meningkatkan konsumsi secara bertahap selama beberapa minggu dan memakannya secara teratur sehingga Anda tidak akan terganggu oleh gas, katanya.

TERKAIT: 9 Alasan Anda Harus Makan Lebih Banyak Kacang

Permen bebas gula
Memilih makanan manis yang menggantikan makanan berwarna putih sebagai alternatif mungkin tampak seperti pilihan yang lebih sehat, namun bagi sebagian orang, perubahan tersebut dapat menyebabkan lingkar pinggang yang menggembung. Gula alkohol (seperti sorbitol, manitol, apa pun yang diakhiri dengan ‘ol’) tidak dapat dicerna, kata Kirkpatrick. “Mereka menyebabkan bakteri berfermentasi di usus, menyebabkan gas, rasa tidak nyaman dan kembung.”

Lem
Mengunyah permen karet dapat membantu menjaga kesehatan gigi dan bahkan telah terbukti meningkatkan konsentrasi, namun larutan penyegar nafas bisa menjadi penyebab licik di balik kandung kemih Anda.

“Saat Anda terus-menerus mengunyah, Anda juga menelan udara yang terperangkap di usus dan menyebabkan gas serta perasaan kenyang yang tidak nyaman,” kata Kirkpatrick.

Terlebih lagi, sebuah penelitian di Jerman pada tahun 2008 mengungkapkan bahwa orang yang paling sering mengunyah permen karet tanpa gula—16 hingga 20 batang sehari—tidak hanya berisiko mengalami gas dan kembung, namun juga diare parah dan penurunan berat badan yang tidak terduga, semuanya berkat sorbitol.

Jus yang diperas
Dikemas dengan buah-buahan dan sayuran, minuman ajaib ini dapat memberikan banyak nutrisi, semuanya dalam satu tegukan. Namun beberapa varietas bisa menjadi perangkap gula yang licik, karena mereka membuang daging buah dan kulit tempat semua seratnya berada.

Tanpa serat, gula dalam buah-buahan dan beberapa sayuran menyebabkan gula darah naik dan turun, jelas Kirkpatrick.

Penurunan yang tiba-tiba ini membuat Anda mengantuk dan lapar. Lihatlah label jus yang dibeli di toko dan pilihlah jus yang mudah mengandung gula. Jika Anda membuat jus di rumah, masukkan sayuran seperti kangkung atau seledri untuk mengimbangi gula buah. Lebih baik lagi, haluskan smoothie.

“Anda akan mendapatkan semua nutrisi dan serat agar tetap kenyang,” katanya.

TERKAIT: Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Kembung

Buah-buahan kering
Ini adalah alternatif makanan ringan yang lebih baik daripada kebanyakan pilihan mesin penjual otomatis, tetapi jika Anda tidak memperhatikan ukuran porsinya, hal ini dapat menyebabkan hasil yang tidak sedap.

“Semua buah memiliki gula alami yang disebut fruktosa, tetapi ketika dikeringkan, gula menjadi lebih pekat, jadi jumlahnya lebih banyak dalam jumlah yang lebih kecil,” jelas Kirkpatrick. “Ia juga cenderung memiliki lebih banyak serat, dan menambahkan gula tambahan menyebabkan lebih banyak fermentasi di usus, yang dapat membuat Anda merasa kembung.”

Buah kering masih bisa menjadi camilan dan merupakan tambahan yang bagus untuk segala hal mulai dari salad hingga muffin; cukup pertahankan porsi 1/4 cangkir sekaligus.

Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.