13 makanan terbaik dan terburuk bagi penderita diabetes
Jika Anda menderita diabetes, memperhatikan apa yang Anda makan adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan agar tetap sehat.
“Tujuan dasar nutrisi bagi penderita diabetes adalah untuk menghindari lonjakan gula darah,” kata Dr. Gerald Bernstein, direktur program manajemen diabetes di Friedman Diabetes Institute, Beth Israel Medical Center di New York.
Permen dan minuman ringan bisa berbahaya bagi penderita diabetes karena tubuh segera menyerap gula sederhana ini. Namun semua jenis karbohidrat perlu diwaspadai, dan makanan tinggi lemak – terutama lemak tidak sehat – juga bermasalah karena penderita diabetes memiliki risiko penyakit jantung yang sangat tinggi, kata Sandy Andrews, RD, direktur pendidikan William Sansum. Pusat Diabetes di Santa Barbara, California.
Yang terburuk: Nasi putih
Semakin banyak nasi putih yang Anda makan, semakin tinggi risiko Anda terkena diabetes tipe 2, menurut ulasan tahun 2012. Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 350.000 orang, mereka yang makan nasi putih paling banyak memiliki risiko tertinggi terkena diabetes tipe 2, dan risiko tersebut meningkat sebesar 11 persen untuk setiap tambahan porsi nasi setiap hari.
“Pada dasarnya segala sesuatu yang diproses, digoreng, dan dibuat dengan tepung putih harus dihindari,” kata Andrews.
Nasi putih dan pasta dapat menyebabkan lonjakan gula darah serupa dengan gula pasir.
Ambil ini sebagai gantinya: Nasi merah atau nasi liar. Biji-bijian utuh ini tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang sama berkat seratnya, yang membantu memperlambat aliran glukosa ke dalam aliran darah, kata Andrews. Terlebih lagi, studi Harvard School of Public Health menemukan bahwa dua atau lebih porsi nasi merah setiap minggu dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes.
TERKAIT: 11 Alasan Anda Tidak Kehilangan Lemak Perut
Yang terburuk: kopi campuran
Kopi campuran yang diberi sirup, gula, krim kocok, dan topping lainnya memiliki kalori dan gram lemak yang sama banyaknya dengan milkshake, sehingga menjadikannya pilihan yang buruk bagi penderita diabetes. Misalnya Frappuccino 16 gram di Starbucks bisa mengandung 500 kalori, 98 gram karbohidrat, dan 9 gram lemak. Anda mungkin menganggap suguhan seperti ini “hanya kopi”, tetapi versi campurannya dapat meningkatkan glukosa darah.
Ambil ini sebagai gantinya: Mintalah versi yang lebih kecil, 12 ons, ringan atau tanpa lemak, yang berkisar antara 60 hingga 200 kalori, menjadikannya pengganti yang jauh lebih rendah kalori dan rendah gula, kata Andrews.
“Versi yang lebih ringan tidak akan membuat gula darah melonjak tinggi, terutama jika Anda berjalan-jalan setelahnya,” tambahnya. Idealnya, kopi hitam adalah yang terbaik.
Yang terburuk: Pisang dan melon
Semua buah segar kaya akan vitamin dan serat, menjadikannya bagian sehat dari diet apa pun. Namun, beberapa buah mengandung lebih banyak gula.
“Pisang, melon, dan buah batu seperti persik dan nektarin mengandung gula yang tinggi,” kata Dr. Cathy Doria-Medina, seorang ahli endokrinologi di Los Angeles.
Ini dapat menyebabkan lebih banyak lonjakan gula darah dibandingkan buah-buahan lainnya, meskipun hal ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang.
Ambil ini sebagai gantinya: Apel Granny Smith, blueberry, dan buah beri lainnya memiliki kandungan gula yang lebih rendah.
“Tetapi apa yang berhasil untuk satu penderita diabetes mungkin tidak berhasil untuk orang lain, jadi Anda harus mencari tahu buah mana yang paling cocok untuk Anda,” kata Doria-Medina. “Menggabungkan buah dengan selai kacang atau keju rendah lemak (pastikan porsi buah dipotong menjadi dua) juga merupakan cara yang baik untuk mengurangi porsi buah.”
Uji gula darah Anda dua jam setelah makan untuk mengetahui reaksi Anda.
Yang terburuk: makanan Cina
Hidangan makanan Cina yang berkalori tinggi, tinggi lemak, tinggi natrium, dan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan gula darah secara dramatis dan mempertahankannya tetap tinggi untuk sementara waktu, kata Andrews. Pelanggar terbesar termasuk makanan pembuka yang digoreng seperti ayam jeruk dan hidangan asam manis, yang berisi roti dan disajikan dengan saus manis.
Ambil ini sebagai gantinya: Jika Anda menyukai masakan Cina, siapkan resep yang disesuaikan di rumah menggunakan sayuran kukus dan bumbu serta bumbu rendah sodium dan rendah lemak. Mengurangi natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko serangan jantung. Lewatkan nasi putih dan mie; pilihlah nasi merah atau nasi liar sebagai gantinya.
TERKAIT: 15 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Mencoba
Yang terburuk: Kue-kue sarapan
Hindari donat, kue pemanggang roti, dan camilan roti lainnya jika Anda ingin menjaga gula darah tetap terkendali, kata Andrews.
“Mereka terbuat dari olahan tepung putih dan tinggi lemak, karbohidrat, dan natrium.”
Gulungan kayu manis mungkin yang terburuk, dengan lebih dari 800 kalori dan hingga 120 gram karbohidrat.
Ambil ini sebagai gantinya: Cobalah setengah muffin Inggris gandum utuh atau kue beras merah dengan taburan selai kacang dan selai rendah gula, saran Andrews.
“Mereka lebih sedikit diproses dan lebih rendah lemak, karbohidrat, dan natrium.”
Yang terburuk: Smoothie buah
Smoothie buah terdengar seperti minuman penyegar yang menyehatkan, namun bisa menjadi bencana manis jika Anda menderita diabetes. Smoothie berukuran besar (28 ons) dari Jamba Juice mengandung sebanyak 510 kalori dan 92 gram karbohidrat
“Mereka penuh dengan gula,” kata Doria-Medina, pakar diabetes di Healthcare Partners Medical Group di Los Angeles. “Smoothie Jus Jamba yang besar seperti meminum tiga kaleng soda.”
Ambil ini sebagai gantinya: Buatlah smoothie Anda sendiri sehingga Anda dapat mengontrol dengan tepat apa yang dimasukkan ke dalamnya. Sertakan sayuran seperti kangkung atau bayam dan gunakan buah-buahan rendah gula seperti apel hijau dan beri, kata Dr Doria-Medina.
Terburuk: Campuran jejak
Trail mix yang dibeli di toko adalah campuran kacang-kacangan, buah kering, dan coklat susu. Hanya kacang-kacangan yang merupakan pilihan aman bagi penderita diabetes (dan dalam jumlah sedang; kacang-kacangan bisa tinggi kalori). Proses dehidrasi menyebabkan gula alami buah menjadi sangat pekat.
“Selain itu, ukuran porsinya besar, terutama jika Anda menganggap satu buah aprikot kering mewakili satu buah aprikot utuh,” kata Doria-Medina. “Sangat mudah untuk makan berlebihan.”
Ambil ini sebagai gantinya: Buat campuran rendah karbohidrat Anda sendiri dengan biji bunga matahari, kenari, kedelai, kacang panggang, dan almond dengan sedikit kelapa tanpa pemanis. Mengonsumsi kacang-kacangan dalam jumlah sedang (satu ons per porsi) dapat mengurangi kenaikan glukosa darah bila dikonsumsi bersama karbohidrat seperti roti, dan juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
TERKAIT: 17 Camilan Tinggi Protein untuk Menurunkan Berat Badan
Yang terburuk: Sereal olahan
Sereal sarapan manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah, namun responsnya mungkin berbeda-beda.
“Respon gula darah terhadap biji-bijian sangat bervariasi dari orang ke orang,” kata Doria-Medina.
Bahkan oatmeal—yang direkomendasikan oleh ADA sebagai pilihan yang baik—bisa menjadi masalah jika itu adalah jenis oatmeal instan yang dimaniskan.
Ambil ini sebagai gantinya: Sebaliknya, ganti sereal sarapan dengan makanan berprotein tinggi, saran Dr. Doria-Medina. Cobalah telur dadar putih telur dengan sayuran dan kalkun atau bacon Kanada dengan sepotong kecil roti rendah karbohidrat (7 gram). Kolesterol dalam kuning telur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes, sehingga putih telur menjadi pilihan yang lebih sehat. Oat tradisional yang dipotong baja dan dimasak perlahan adalah pilihan yang lebih baik dibandingkan jenis oatmeal lainnya karena kecil kemungkinannya untuk meningkatkan gula darah, kata Andrews. Porsi kecil dan menambahkan protein dapat membantu.
Paling buruk: Jus buah
Pasangkan segelas jus jeruk dengan sarapan Anda, dan Anda mungkin juga meminum sekaleng soda—jus buah juga tinggi gula dan kalori, kata Dr. Joel Zonszein, direktur pusat diabetes klinis di Rumah Sakit Universitas Fakultas Kedokteran Albert Einstein di Bronx, NY.
“Ini mencakup semua jus, termasuk jus dari pembuat jus Anda serta jus yang berlabel ‘tanpa tambahan gula’.”
Ambil ini sebagai gantinya: Makanlah sepotong buah (rendah gula) dan jangan minum jus, kata Zonszein. Gula dalam buah utuh kurang pekat dibandingkan dalam bentuk jus.
“Ini mengurangi lonjakan gula darah (bersama dengan lebih banyak vitamin), yang memungkinkan gula diserap lebih lambat dan menjaga gula darah lebih stabil.”
Yang terburuk: Batangan energi
Bar olahraga tidak sepenuhnya terlarang, tetapi Anda harus membaca labelnya, kata Andrews.
“Ini mungkin tampak seperti pilihan camilan yang sehat, namun banyak snack bar yang mengandung kadar gula dan karbohidrat tinggi, hingga 450 kalori dan 60 gram karbohidrat.”
Carilah keseimbangan protein dan karbohidrat dengan sedikit lemak (sekitar 3 gram) dan bahan-bahan sehat, kata Andrews, yang menyarankan untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar untuk menentukan mana yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Ambil ini sebagai gantinya: Selain saran ahli diet Anda, puaskan camilan Anda dengan camilan rendah karbohidrat. Cobalah secangkir popcorn ringan, 10 kerupuk ikan mas, sepotong keju, 15 kacang almond, atau es loli beku bebas gula, yang semuanya mengandung kurang dari lima gram karbohidrat, menurut American Diabetes Association.
TERKAIT: 11 Cara Meningkatkan Energi Anda dengan Makanan
Terburuk: Pasta Alfredo
Saus alfredo terbuat dari krim kental, keju parmesan, dan banyak mentega. Taruh di atas mie fettuccine putih dan makanan Anda akan dengan mudah mencapai 1.000 kalori, 75 gram lemak, dan hampir 100 gram karbohidrat.
“Pasta tepung putih dengan saus tinggi lemak dan tinggi natrium dapat meningkatkan gula darah dalam jangka waktu lama karena tingginya kandungan lemak pada saus tersebut,” kata Andrews.
Ambil ini sebagai gantinya: Sebagai gantinya, makanlah pasta gandum utuh dengan saus berbahan dasar tomat, kata Andrews. Setengah cangkir saus Alfredo mengandung sekitar 280 kalori dan 24 gram lemak dibandingkan dengan setengah cangkir saus marinara dengan 70 kalori dan hanya tiga gram lemak.
“Kedua saus tersebut memiliki jumlah karbohidrat yang sama (8 hingga 10 gram), tetapi pastalah yang memberikan hasil terbaik, dengan 15 gram per sepertiga cangkir porsi, jelas lebih kecil dari ukuran porsi pada umumnya.”
Ukuran porsi pasta yang tepat bergantung pada jumlah karbohidrat di sisa makanan Anda. Secangkir pasta mengandung 45 gram karbohidrat, yang bisa menjadi, misalnya, seluruh karbohidrat untuk seluruh makan malam Anda.
Yang terburuk: kentang goreng
Andrews menggambarkan kentang goreng sebagai “spons karbohidrat kecil yang direndam dalam lemak”. Dengan 25 gram lemak, 500 kalori, dan lebih dari 63 gram karbohidrat, satu porsi besar kentang goreng dapat merusak gula darah. American Diabetes Association mencatat bahwa makanan bertepung seperti kentang, jagung, dan kacang polong adalah “sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik”, namun merekomendasikan untuk menghindari makanan yang mengandung tambahan lemak atau natrium. Anda dapat menguji gula darah Anda dua jam setelah makan untuk mengetahui pengaruh makanan tertentu terhadap gula darah Anda.
Ambil ini sebagai gantinya: Kentang goreng biasanya menjadi pilihan default saat Anda memesan hamburger atau sandwich, tetapi sebagian besar restoran akan menggantinya dengan buah segar atau salad pendamping jika Anda memintanya.
Yang terburuk: Daging berlemak
Penderita diabetes berisiko tinggi terkena penyakit jantung. Meskipun daging kaya akan protein dan tidak mengandung karbohidrat (yang meningkatkan gula darah), beberapa sumber protein lebih baik dibandingkan yang lain. Cobalah untuk menghindari daging yang tinggi lemak jenuhnya (seperti daging merah), dilapisi tepung roti, digoreng, atau mengandung natrium (seperti daging olahan).
TERKAIT: 13 Makanan Nyaman yang Membakar Lemak
Ambil ini sebagai gantinya: Cobalah untuk mengonsumsi lebih banyak protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan kedelai (perlu diingat bahwa beberapa sumber protein vegetarian memang mengandung karbohidrat). Pilih ikan, makanan laut, dan ayam, yang cenderung lebih rendah lemak jenuhnya dan lebih tinggi lemak yang menyehatkan jantung. Hindari makanan yang diberi saus berkalori tinggi, paneer, atau kulit berlemak tinggi (dalam kasus ayam).
Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.
