5 Latihan Bergerak untuk memelihara kaki ayam

Ah, musim panas. Satu musim ketika secara sosial dapat diterima untuk membawa celana pendek ke lebih dari sekadar gym. Tetapi jika Anda seperti kebanyakan pria, rutinitas olahraga Anda telah meninggalkan kaki itu, tetapi siap untuk dilihat publik. Selain melihat sedikit di sisi ramping, undertones yang kurang bekerja sebenarnya adalah penyebab keuntungan kebugaran yang rusak dari kepala ke ujung kaki.

Mengapa? Quadriceps (sekelompok empat otot di bagian depan paha Anda) adalah kelompok otot terbesar di tubuh Anda, dengan paha belakang (sekelompok tiga otot di bagian belakang paha Anda) berada di urutan kedua. Glutes (di dalam dan di sekitar bokong Anda) juga sangat kokoh.

Bersama -sama, kelompok -kelompok otot ini memiliki kemampuan untuk membakar kalori gila – jauh lebih banyak daripada kelompok otot yang jauh lebih kecil dari tubuh Anda, kata pelatih pribadi bersertifikat Reggie Chambers. Masing -masing perwakilan di bawah tubuh membutuhkan banyak energi dan kekuatan, yang mengarah ke kalori yang dibakar di gym dan kemudian juga, berkat peningkatan metabolisme. Selain itu, operasi kelompok otot besar ini merangsang pelepasan hormon pertumbuhan yang dapat membantu menambah definisi otot di seluruh tubuh.

Mungkin ini yang paling penting: bekerja kaki Anda mencegah ketidakseimbangan otot menyebabkan kebugaran Anda miring. “Kakimu adalah dasar dari tubuh,” kata Chambers. “Seperti halnya struktur apa pun, pangkalan harus solid.”

Misalnya, hammies yang lemah dapat menyebabkan suku ACL, sementara kotak yang diruntuhkan terkait dengan nyeri lutut dan cedera, menurut ahli bedah ortopedi, Dr. Jeffrey Mountain. Flexor pinggul yang buruk (umum di antara pelari, pengendara sepeda dan desktop -yang dikontribusikan pada cedera saat ini, menurut tinjauan baru yang disajikan di US College of Sports Medicine pada pertemuan tahunan.
_______________________________________________
Lebih dari detail:
Diet kejantanan – apa yang harus dimakan untuk seks yang lebih baik

5 alasan untuk melewatkan sarapan

7 tren yang akan Anda pakai musim gugur ini

5 tren minuman untuk diketahui sekarang
_______________________________________________

Siap terbentuk, kaki ayam? Sekali seminggu, Chambers merekomendasikan untuk menyelesaikan 10 hingga 15 repetisi dari masing -masing gerakan berikut, dan ulangi set tiga kali.

Mendekam

Berdirilah dengan kaki pinggul -terpisah dan pegang halter di sisi Anda.
(A) Dorong pinggul Anda kembali untuk menurunkan tubuh Anda sampai paha Anda hampir sejajar dengan lantai, dan jaga lutut Anda di belakang jari kaki.
(B) Peningkatan untuk kembali ke posisi awal. Itu adalah satu perwakilan.

Walking Lunges

Berdirilah dengan kaki pinggul -terpisah dan pegang halter di sisi Anda. Langkah ke depan dengan satu kaki dan turunkan tubuh Anda perlahan sampai lutut depan Anda ditekuk hingga 90 derajat.
(A) Jeda, lalu angkat dan bawa kaki belakang Anda di depan tubuh Anda ke bawah di paru -paru lain.
(B) Ini adalah salah satu rep. Terus bergerak maju untuk semua repetisi.

Anak sapi meningkat

Berdiri dengan kaki pinggul -terpisah, bola kaki Anda bertumpu pada platform yang stabil. Pegang halter di sisi Anda.
(A) Jika anak sapi Anda berkontraksi, angkat tumit di atas pergelangan kaki Anda.
(B) Jeda, lalu lebih rendah untuk kembali untuk memulai. Itu adalah satu perwakilan.

Bervariasi langkah di bank

Berdirilah ke sofa atau langkah tinggi, memegang dumbel di sisi Anda. Jauhkan punggung lurus dan dada, angkat satu kaki untuk berjalan di sofa.
(A) Ikuti dengan kaki belakang Anda untuk berdiri di sofa.
(B) lebih rendah dalam urutan yang sama. Sepenuhnya mengarah dengan tulang yang berlawanan. Itu adalah satu perwakilan. Lanjutkan dengan semua repetisi yang bergantian kaki.

Dumbbell legbell satu kaki deadlift leg-leg

Berdirilah dengan kaki Anda -terpisah dan pisahkan dan pegang halter di depan paha Anda. Saldo pada satu kaki dan pegang lutut sedikit bengkok.
(A) Tempelkan inti Anda, tekuk di pinggul Anda dan angkat kaki terangkat di belakang Anda sampai tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai.
(B) Jeda, lalu dorong glutes Anda untuk menyalakan tubuh Anda untuk memulai. Lengkap di sisi yang berlawanan. Itu adalah satu perwakilan.