10 latihan cheat yang membakar kalori Anda
Anda meluangkan waktu dan upaya, muncul di gym dan bangga tidak mengambil jalan pintas. Jadi mengapa skalanya tidak bergerak? Kemungkinannya adalah bentuk olahraga yang buruk atau kebiasaan olahraga yang buruk membuat Anda kalori yang berharga. Pakar kebugaran mengungkapkan cara paling umum orang selingkuh pada latihan mereka tanpa menyadarinya, dan menyediakan cara untuk menendang penyabot ke trotoar.
Health.com: 25 latihan pembakaran lemak yang dapat Anda lakukan di mana -mana
Anda seorang Swinger
Momentum sangat berguna jika Anda mencoba lompat jauh, tetapi tidak jika Anda menambah beban. Setiap latihan melibatkan dua fase: gerakan konsentris (kontrak) dan fase eksentrik (peregangan).
“Membangun momentum dengan mengayunkan lengan Anda jika Anda melakukan gerakan seperti ikal bisep atau hasil pengorbanan trisep dengan tidak mengendalikan fase eksentrik, dan juga mengendalikan risiko cedera Anda,” kata IRV Rubenstein, ahli fisiologi olahraga dan pendiri Fitness Fitness, fasilitas kebugaran ilmiah di Nashville, Tennis. Praktik.
Anda berpegang pada hidup tersayang
Rubenstein mengatakan Anda mengambil bilah samping saat Anda berjalan di atas treadmill atau menggantung di pegangan pelatih elips, dari luka pembakaran kalori terbesar yang mungkin.
“Selain itu, jika Anda menggunakan lengan untuk memfasilitasi di kaki Anda, Anda akan lelah lebih cepat, karena lengan Anda tidak bisa bekerja sekeras kaki Anda,” katanya. Sebagai gantinya, gunakan rel hanya sebagai pemandu dan jaga agar ujung jari Anda menyala. Jika Anda merasa tidak mungkin untuk mempertahankan bentuk yang tepat tanpa memegang batang, cobalah untuk menurunkan lereng atau memperlambat kecepatan Anda.
Health.com: makanan super terbaik untuk penurunan berat badan
Anda tidak bertahan cukup lama
Jika Anda hanya memegang sepotong selama beberapa detik, itu sedikit untuk meningkatkan fleksibilitas Anda dan juga dapat mengakibatkan cedera. Cara yang tepat untuk melakukan peregangan: tetap diam (tidak memantul!) Selama 20 hingga 30 detik.
Cheat umum lainnya datang selama hamstring, kata Rubenstein. Berputar di punggung Anda sehingga Anda dapat melangkah lebih jauh dari kaki yang Anda yang diperpanjang akan mencegah paha belakang Anda benar -benar meregangkan tubuh. Ini juga menempatkan ketegangan yang tidak perlu di punggung Anda.
Anda memainkan permainan menunggu
Beberapa hal lebih membuat frustrasi daripada berurusan dengan gym yang ramai, terutama jika pelatih lain menempati mesin dan peralatan yang telah Anda rencanakan untuk digunakan. Tetapi untuk menunggu waktu yang berharga untuk menunggu limbah, Tom Holland, ahli fisiologis dan penulis Beat the Gym mengatakan.
“Jangan menunggu peralatan tersedia, mengisi waktu dengan latihan yang dapat Anda lakukan tanpa mesin, seperti crunch, papan atau push-up,” katanya.
Apakah Anda dapat melompat tali atau melakukan serangkaian lutut tinggi, Jessica Matthews, Asisten Profesor dalam Sains Praktek di Miramar College di San Diego, California.
Apa pun lebih baik daripada menunggu: “Jika Anda menghabiskan lima menit atau lebih di antara set, itu mempengaruhi kualitas umum dan efisiensi latihan Anda,” kata Matthews.
Health.com: 5 latihan plyometrik yang menggunakan kalori
Anda meregangkan antar latihan
Peregangan di antara latihan daripada menunggu sampai akhir latihan Anda sepertinya cara yang baik untuk menghemat waktu. Tetapi itu dapat mengorbankan kemampuan Anda untuk melakukan latihan yang tersisa, kata Rubenstein.
“Peregangan di antara latihan, terutama peregangan statis, dapat mengurangi jumlah berat yang dapat Anda angkat,” katanya. Biarkan peregangan di akhir sebagai bagian dari pendinginan Anda.
Jika itu sulit, Anda berhenti
Ini tidak cukup jika Anda tidak berusaha keras di belakang gerakan Anda, kata Holland.
“Anda dapat dengan mudah menipu latihan Anda, bahkan selama kelas bersepeda yang intens,” katanya. “Jika Anda tidak meningkatkan ketegangan jika instruktur memberi tahu Anda, Anda dapat melewati dan nyaris tidak berkeringat.”
Hal yang sama berlaku untuk kelas lain di mana Anda mengganti aktivitas yang mudah, seperti jogging di tempat daripada melakukan burpe karena yang terakhir lebih sulit. Mengulangi mantra positif untuk diri sendiri dapat membantu Anda melewati jika Anda lebih suka berhenti. Dalam sebuah studi baru -baru ini yang diterbitkan di Medicine & Science in Sports & Expection, ditemukan bahwa pengendara sepeda yang menyajikan sendirinya yang positif melangkah dua menit lebih lama daripada mereka yang tidak. Katakan pada diri sendiri, ‘Saya kuat’ atau ‘Saya bisa melakukannya’ untuk melewati tempat -tempat yang sulit.
Health.com: 10 Superfoods for Spring
Anda datang terlambat ke kelas atau pergi lebih awal
Matthews mengatakan Anda kehilangan beberapa komponen penting dari pengalaman kelas.
“Fase hangat -up secara bertahap memungkinkan suhu tubuh dan detak jantung Anda, yang membantu mengembangkan risiko cedera, sementara Anda juga mempersiapkan fase pengkondisian kelas yang paling penting,” katanya.
Sementara itu, tiba -tiba berhenti setelah latihan darah yang intens di anggota tubuh bagian bawah, yang kadang -kadang dapat menyebabkan pusing dan bahkan pingsan, katanya. Muncul tepat waktu dan simpan di akhir.
Anda adalah kutu buku
Jika Anda membaca artikel ini saat Anda berada di treadmill, Anda tidak bekerja cukup keras, kata Holland.
“Jika Anda dapat membaca perhatian, teks atau memperhatikan masalah lain yang tidak berhasil, Anda selingkuh sendiri.”
Letakkan majalah dan smartphone dan fokuslah pada tugas di depan. Pengecualian: Musik. Mendengarkan lagu saat berolahraga, persepsi Anda tentang upaya dapat mengurangi dan meningkatkan daya tahan hingga 15 persen, menurut beberapa penelitian. Jadi hubungi buku Anda untuk iPod untuk latihan yang lebih menyenangkan dan lebih lama.
Anda membuat diri Anda di rumah
Sebagian besar gym memiliki televisi sehingga anggota dapat mengejar berita atau menonton film saat melakukan cardio, dan beberapa bahkan memilikinya di area angkat besi. Tetapi jika Anda menghabiskan setengah dari latihan Anda melalui saluran, Anda menyimpulkan dari alasan Anda datang ke gym di tempat pertama, kata Holland. Pilih saluran dan tinggalkan di sana sehingga Anda dapat menghabiskan sisa latihan Anda dengan fokus pada kebugaran Anda.
Anda bekerja di ‘zona pembakaran lemak’
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan “zona branding lemak” pada monitor mesin cardio Anda, mungkin tidak menghasilkan hasil yang Anda inginkan. Konsep zona intensitas rendah ini telah berevolusi dari matematika fuzzy, kata Holland.
“Meskipun Anda membakar persentase kalori lemak yang lebih besar (versus karbohidrat dan protein) pada intensitas yang lebih rendah ini, Anda juga membakar lebih sedikit kalori keseluruhan daripada yang Anda lakukan pada intensitas yang lebih tinggi,” jelasnya. Sementara 60 persen kalori yang Anda bakar berasal dari lemak dengan intensitas rendah dan hanya 35 persen lemak dengan intensitas yang lebih tinggi, Anda membakar lebih banyak kalori dengan intensitas yang lebih tinggi, yang merupakan faktor terpenting untuk penurunan berat badan. Cobalah latihan sekali atau dua kali seminggu sekali atau dua kali seminggu di tempat program Anda yang panjang dan lambat.
Artikel ini awalnya muncul di Health.com.
