13 cara untuk mengendalikan tekanan darah Anda tanpa obat

Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, bukan hanya keadaan kesehatan, itu adalah penyakit.

Tekanan darah adalah cerminan dari tubuh ketegangan pada pembuluh darah – semakin tegang, semakin tinggi tekanan darah Anda dan lebih sulit jantung untuk bekerja, kata Dr. Vincent Bufalino, juru bicara American Heart Association.

Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke, dan jika tidak terkontrol dengan baik, gagal ginjal juga dapat terjadi. Ini pada kelompok yang sama dengan faktor risiko serius lainnya, termasuk kolesterol tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, merokok dan riwayat keluarga.

“Semakin banyak yang Anda miliki, semakin besar kemungkinan Anda mengembangkan penyakit jantung,” kata Bufalino.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memperkirakan sekitar satu dari tiga orang Amerika memiliki hipertensi. Tekanan darah juga meningkat seiring bertambahnya usia. Pada usia 60, sekitar 50 persen orang memilikinya. Dan untuk sebagian besar, itu genetik.

Meskipun ada beberapa obat yang tersedia untuk mengobati tekanan darah tinggi, kata para ahli, dengan perubahan gaya hidup sederhana, Anda dapat mengendalikan tanpa obat – bahkan jika Anda memiliki kecenderungan genetik. Selain itu, peningkatan kecil dalam jumlah Anda dapat membuat perbedaan besar dalam risiko penyakit jantung dan stroke.

Berikut adalah 13 cara untuk mencegah dan mengendalikan tekanan darah tinggi.

1. Ketahui nomor Anda.
Tekanan darah 120 lebih dari 80 sangat ideal untuk orang sehat. Tetapi bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi, pedoman baru yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association pada tahun 2013 mengatakan bahwa tujuan tekanan darah 140 lebih dari 90 atau kurang adalah baik.

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, dokter Anda dapat merekomendasikan agar Anda memeriksa level Anda setiap hari. Namun, bagi kebanyakan orang yang sehat, ini cukup pada fisik tahunan dan beberapa kali sepanjang tahun.

2. Dapatkan manset tekanan darah Anda sendiri.
Selain memeriksa tekanan darah di kantor dokter Anda, adalah ide yang baik untuk memeriksanya di rumah juga. Para ahli setuju bahwa ‘fenomena mantel putih’ atau kecemasan di kantor dokter dapat menyebabkan jumlah Anda meningkat.

“Cara yang ideal untuk melakukan ini adalah di rumah di tempat tidur saat Anda bangun,” kata Dr. Jonny Bowden, ahli gizi bersertifikat piring dan penulis “The Great Colesterol Myth.” Beli manset di toko obat mana pun atau dapatkan yang disinkronkan dengan aplikasi.

3. Nix makanan olahan.
Anehnya, Anda tidak dapat meningkatkan tekanan darah Anda terlalu banyak natrium.

“Sodium terlalu tinggi. Kebanyakan orang tidak sensitif asin,” kata Bowden.

Namun demikian, para ahli setuju bahwa itu adalah ide yang baik untuk mengurangi asupan Anda menjadi 2000 miligram atau kurang per hari. Makanan olahan adalah sumber natrium yang paling penting dan menyelinap, itulah sebabnya merupakan ide yang baik untuk benar -benar memotongnya dari diet Anda.

4. Makan lebih banyak sayuran.
Studi menunjukkan bahwa lebih banyak kalium dalam makanan adalah tekanan darah yang lebih rendah. Sumber kalium terbaik adalah sayuran, jadi bertujuan untuk naik sembilan porsi sehari.

5. Menurunkan berat badan.
Risiko hipertensi Anda lebih tinggi jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas. Pergi dengan berat badan = rencana penurunan seperti diet Dash, yang terbukti mengendalikan tekanan darah tinggi. Selain itu, bertujuan untuk mendapatkan 2 dan 1/2 jam olahraga per minggu, termasuk setidaknya dua hari latihan daya.

6. Tidur Cukup.
Sebuah studi baru -baru ini dalam jurnal hipertensi mungkin terkait dengan tekanan darah tinggi. Cobalah untuk mengidentifikasi pemicu-pemicu-an malam, ketegangan atau penggunaan iPad di larut malam dan membuat perubahan menjadi lebih tertutup.

7. De-stres.
Baik dalam jangka pendek atau kronis, ketegangan dapat membuang angka Anda.

“Setiap gangguan dalam hidup Anda akan menyebabkan sorotan dalam tekanan darah Anda,” kata Bufalino.

Luangkan waktu dalam jadwal Anda untuk latihan pernapasan, meditasi, olahraga, dan kesenangan yang dalam.

8. Potong kafein.
Kafein adalah pengemudi untuk tekanan darah. Anda tidak perlu menghentikan kebiasaan Anda, tetapi cobalah untuk membatasi asupan kopi, teh, minuman ringan, minuman olahraga, dan cokelat.

9. Perdagangan dengan mendengkur.
Apnea tidur obstruktif, yang menyebabkan istirahat secara teratur bernafas, menempatkan ketegangan pada tubuh Anda dan meningkatkan tekanan darah Anda. Apnea tidur juga dapat menyebabkan fibrilasi atrium, atau detak jantung yang tidak teratur. Jika pasangan Anda telah memberi tahu Anda bahwa Anda mendengkur atau jika Anda kelelahan dan lelah sepanjang hari, maka bicarakan dengan dokter Anda.

10. Makan bilberry.
Menurut sebuah penelitian baru -baru ini dalam jurnal PLOS One, blueberry liar, yang dikenal sebagai bilberry, dapat meningkatkan tekanan darah dalam diet dengan lemak tinggi lemak. Meskipun makan permata kecil ini tidak meniadakan makanan yang buruk, ini dapat membantu Anda mengurangi beberapa efek negatif saat diet UU mulai ditinjau.

11. Makan kakao.
Studi menunjukkan bahwa flavanole yang ditemukan dalam kakao dapat membantu menurunkan tekanan darah. Tapi jangan berlebihan-satu inci cokelat hitam persegi sehari hanya cukup.

12. Dapatkan magnesium yang cukup.
“Magnesium merilekskan dinding pembuluh darah dan roh,” kata Bowden.

Sayuran daun gelap, kacang -kacangan, biji -bijian, dan alpukat adalah sumber yang indah. Tambahkan setidaknya dua porsi ikan berlemak per minggu yang memiliki asam lemak omega-3 yang juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

13. Berhenti merokok.
Merokok buruk bagi kesehatan Anda dalam banyak hal, tetapi juga memungkinkan tekanan darah Anda naik setelah menyelesaikan rokok. Daftar hari ini untuk rencana interupsi asap dan tendang kebiasaan itu menjadi lebih baik.