Cara bebas lapar untuk meratakan perut Anda

Pinggang Anda telah menjadi MIA dan Anda siap untuk mendapatkannya kembali—ya, karena alasan kesehatan, tetapi juga karena Anda ingin terlihat lebih baik (itulah, Anda mengatakannya). Untungnya, ini adalah area di mana kesombongan dan kesehatan selaras.

“Lemak visceral, yang mengelilingi organ di bagian tengah tubuh Anda, memainkan peran utama dalam risiko kondisi metabolisme seperti diabetes,” kata Dr. Claire Wheeler, instruktur di Sekolah Kesehatan Masyarakat Universitas Negeri Portland dan penulis buku Panduan Idiot Lengkap untuk Menghilangkan Lemak Perut.

Dan bertentangan dengan anggapan banyak orang, perut bukanlah area lemak yang membandel.

“Tidak seperti lemak di tempat lain, lemak perut dimaksudkan untuk memberikan energi cepat jika Anda perlu melawan, melarikan diri, atau menanggung kelaparan,” kata Wheeler. “Saat Anda melakukan aktivitas sedang (seperti lari atau berkelahi) dan mengurangi kalori (seperti saat kelaparan), sebagian besar lemak yang hilang pertama kali akan berasal dari perut Anda.”

Sudah siap untuk turun; mulailah sekarang dengan strategi ini.

Otot perut
Mengenakan rok pensil berpinggang (yang disimpan di bagian belakang lemari) mengharuskan Anda berolahraga lebih banyak dan membuat pilihan makanan yang cerdas sehingga Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi—tidak mengherankan. Namun yang mengejutkan adalah betapa mudahnya mewujudkannya. Coba ini: Cobalah berolahraga 30 menit setiap hari, duduk tidak lebih dari enam jam, dan pertahankan jumlah kalori antara 1.500 dan 2.000.

Juga bermanfaat: makan lebih banyak makanan berikut ini, yang terutama menargetkan daging perut.

Serat
Mengisi perut membantu menjaga perut tetap rata, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition. Dibandingkan dengan orang yang hanya mengurangi kalori, mereka yang juga mengonsumsi empat hingga tujuh porsi biji-bijian setiap hari (seperti sepotong roti gandum atau setengah cangkir nasi merah) kehilangan lebih banyak lemak perut secara signifikan.

Inilah alasan lain untuk menjadi pecinta karbohidrat (yang sehat): “Serat dalam biji-bijian tidak hanya membantu melancarkan saluran pencernaan, membuat perut menjadi lebih rata karena berkurangnya sembelit, tetapi juga membantu Anda merasa lebih kenyang,” kata Tammy Lakatos Shames, RD, penulis buku tersebut. Rahasia Kurus.

Produk susu
Produk susu bermanfaat bagi perut, membantunya mempertahankan otot tanpa lemak dan menyimpan lebih sedikit lemak. Ambil contoh dari para pelaku diet dalam penelitian di University of Tennessee yang mengonsumsi 6 ons yogurt bebas lemak setiap kali makan dan kehilangan 81 persen lebih banyak lemak perut dibandingkan mereka yang hanya mengurangi kalori.

“Peningkatan kalsium menekan kalsitriol, hormon yang mendorong penyimpanan lemak,” jelas penulis utama Michael Zemel. Menghilangkan kalsitriol juga menurunkan produksi kortisol jaringan adiposa Anda, hormon yang diketahui meningkatkan lemak visceral.

Terlebih lagi, penelitian Universitas Harvard baru-baru ini menyebutkan vitamin D dan kalsium sebagai alat bantu penurunan berat badan. Para peneliti memberi satu kelompok tiga gelas jus jeruk setiap hari yang mengandung kalsium dan vitamin D, sementara kelompok lain meminum OJ tanpa fortifikasi dalam jumlah yang sama setiap hari. Setelah empat minggu, kelompok vitamin D dan kalsium kehilangan lemak perut hampir 10 kali lebih banyak dibandingkan mereka yang minum jus biasa. Untuk peningkatan ramping tanpa semua kalori dalam tiga gelas OJ, lengkapi dengan 450 IU vitamin D dan 1.500 miligram kalsium setiap hari.

________________________________________________________________

Lebih lanjut dari Health.com:
Cara kecil untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar

10 trik perut rata

Sarapan pembakar lemak terbaik

____________________________________________________________

Buah-buahan dan sayuran
Menurut penelitian di University of Florida, orang yang mengonsumsi makanan nabati lebih banyak dari keseluruhan pola makannya memiliki tubuh lebih ramping. “Para peneliti telah mengembangkan sebuah indeks—yang disebut indeks fitokimia, atau skor PI—yang mengurutkan jumlah kalori yang dikonsumsi dari makanan nabati dibandingkan dengan keseluruhan asupan kalori harian dalam skala nol hingga 100,” kata Cynthia Sass, ahli diet yang berbasis di New York City dan penulis buku tersebut. SASS Yourself Slim: Taklukkan Nafsu Makan, Turunkan Berat Badan, dan Kurangi Inci.

“Orang dengan berat badan normal rata-rata memiliki skor PI 10,3 poin lebih tinggi dibandingkan orang yang kelebihan berat badan atau obesitas,” katanya. Meskipun kedua kelompok mengonsumsi jumlah kalori harian yang kurang lebih sama, kelompok dengan skor PI yang lebih rendah memiliki lingkar pinggang yang lebih besar.

Lemak sehat
Tidak semua lemak membuat Anda gemuk. Faktanya, asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA)—yang ditemukan dalam beberapa kacang-kacangan dan minyak—membantu Anda tetap ramping. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care, orang-orang yang resisten terhadap insulin dan mengonsumsi makanan tinggi MUFA terhindar dari nasib seperti mereka yang menjalani diet tinggi karbohidrat, yang melihat massa lemak berpindah ke perut mereka.

Sertakan lemak nabati – seperti 2 sendok makan mentega almond atau seperempat buah alpukat – setiap kali makan, saran Sass. Demikian pula, menambahkan kurang dari 2 sendok teh minyak safflower kaya PUFA ke dalam makanan Anda setiap hari—bahkan tanpa mengurangi kalori—akan mengurangi lemak perut, menurut sebuah penelitian di Ohio State University. Asam linoleat—asam lemak omega-6 tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak safflower, bunga matahari, kedelai, dan jagung—membantu meningkatkan hormon pembakar lemak adiponektin, kata penulis utama Martha Belury.

“Gunakan minyak safflower dalam saus salad atau makanan yang dipanggang—apa pun yang minyaknya tidak mencapai titik asap (seperti saat menggoreng),” sarannya. “Itu menghancurkannya.”

Apa yang harus dihindari
Selain lebih banyak bergerak dan mengonsumsi makanan ramah pinggang, cobalah membatasi magnet lemak berikut:

Alkohol
Orang yang minum lebih dari tiga kali sehari – bahkan jarang – memiliki lebih banyak lemak visceral dibandingkan mereka yang mengonsumsi jumlah yang sama setiap bulan tetapi menyebarkannya, menurut peneliti dari University of Buffalo. Meminta untuk minum lebih dari satu minuman? Pilih bir ringan, spritzer anggur, atau pencampur diet.

Lemak trans
Jenis lemak pada banyak makanan yang dipanggang dan camilan asin dapat menyebabkan penambahan berat badan di perut, meskipun Anda tidak mengonsumsi kalori berlebih. Lewati apa pun yang menggunakan minyak terhidrogenasi parsial, kata Wheeler. Mereka bisa bersembunyi di tempat yang tidak terduga (seperti sereal dedak dan es krim rendah lemak).

Stres rendah
Makan memicu insulin, dan stres meningkatkan kortisol. “Saat meningkat, kedua hormon ini bekerja sama untuk menyimpan kalori ekstra yang Anda konsumsi dalam bentuk lemak perut,” kata Dr. Wheeler. Dalam sebuah penelitian di University of California-San Francisco, orang yang makan stres menunjukkan tingkat insulin dan kortisol yang lebih tinggi—dan menambah berat badan lebih banyak—dibandingkan mereka yang tidak makan saat merasa cemas. Lain kali Anda duduk untuk makan, luangkan waktu lima menit terlebih dahulu untuk bersantai. Tempat yang baik untuk memulai: Bawalah perlengkapan Anda.

Klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang perut rata dari health.com.