12 latihan untuk tidur malam yang lebih baik
Dalam hal kesehatan, mendapatkan jumlah tidur yang cukup mungkin merupakan hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk tubuh dan pikiran Anda. Mungkin Anda makan makanan sehat dan berolahraga satu jam (atau bahkan dua) sehari, tapi itu tidak ada artinya jika dibandingkan dengan tidur, sesuatu yang menghabiskan sepertiga hidup Anda untuk melakukannya. Sayangnya, hampir semua orang pernah mengalami kesulitan tidur, baik saat tertidur, tetap tertidur, atau sekadar merasa cukup. Itu sebabnya kami berbicara dengan pakar kebugaran, dokter, dan spesialis tidur untuk memberikan Anda daftar latihan dan tip untuk istirahat malam yang lebih baik.
TERKAIT: Cara Tercepat untuk Mendapatkan Ripped
1. Kendalikan napas Anda
Gaya hidup yang sibuk berarti pikiran dan tubuh Anda terus bergerak. Namun, sebelum Anda tidur, ada baiknya memperlambat segalanya. Salah satu metode terbaik adalah dengan berlatih beberapa latihan pernapasan. Yang paling sederhana: duduk bersila (atau dalam posisi apa pun yang nyaman) di permukaan lembut seperti matras yoga, tarik napas dalam-dalam selama 5 hingga 7 detik, tahan napas dalam jangka waktu yang sama, lalu buang napas selama yang Anda bisa. Saat Anda selesai mengulanginya selama 10 putaran, Anda akan merasa lebih tenang dan mudah-mudahan lebih mengantuk.
2. Pijat kaki Anda
Kaki Anda adalah titik kontak utama dengan bumi, dan sepanjang hari kaki Anda dapat menerima pukulan. Menggosoknya tidak hanya melemaskan otot-otot kecil yang terlalu sering digunakan, tetapi juga memperlambat sistem saraf dan menstimulasi organ dalam Anda, jelas Angi McClure, terapis pijat berlisensi, instruktur kebugaran, dan pendiri MYMA Movement. McClure mengatakan untuk fokus terutama pada titik akupunktur di tengah kaki, tepat di bawah buku-buku jari, di mana, ketika tekanan diberikan, itu akan menenangkan Anda tidak seperti yang lainnya.
TERKAIT: Brad Pitt kembali dan lebih seksi dari sebelumnya
3. Rasakan lengan bawah Anda
Baik itu mengetik di depan komputer sepanjang hari, membawa tas berat, atau mengangkat beban di gym, lengan bawah Anda terus digunakan sepanjang hari. “Mereka cenderung menahan banyak ketegangan, dan (memijatnya) dapat beresonansi tidak hanya di leher, tapi juga secara emosional di kepala,” kata McClure.
4. Rangkul dan cintai diri sendiri
Dalam posisi berdiri, rentangkan tangan selebar-lebarnya saat menarik napas, lalu buang napas sambil melingkarkan tangan di sekeliling tubuh, seolah-olah sedang memeluk diri sendiri, saran McClure. Fokus pada napas Anda saat melakukan gerakan dengan bantuan menarik energi Anda ke dalam dan menyingkirkan semua gangguan eksternal.
TERKAIT: 7 Gerakan Baru untuk Perut Sempurna
5. Regangkan dada Anda
“Meregangkan bagian depan dada dapat membuka jantung dan melepaskan ketegangan apa pun yang kita tahan di area tersebut, (baik) fisik maupun mental,” kata McClure. Salah satu tekniknya: Berdirilah di ambang pintu dan tekan lengan Anda ke dalam bingkai, telapak tangan menghadap ke luar, buatlah bentuk ‘M’. Kemudian melangkah maju satu atau dua kaki untuk membuat lubang lebih dalam di dada. Jika terasa terlalu berat, tarik ke belakang atau regangkan hanya dengan satu tangan saja. Waspadai napas Anda saat melakukan ini, dan tutup mata Anda jika terasa nyaman.
6. Halo Sikap Kuda
Pose kuda adalah latihan Qigong dimana Anda berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lemaskan lutut dan turunkan tulang ekor hingga bokong sejajar dengan lantai. Kemudian raih tangan Anda di atas kepala saat Anda menarik napas dan perlahan turunkan tangan ke perut saat Anda mengeluarkan napas. Tujuan dari latihan ini adalah untuk menghubungkan energi tubuh Anda (disebut chi) dengan bumi, dan memusatkan pikiran Anda. Ulangi gerakan lengan dan tarik/buang napas sepuluh kali, dan pikiran Anda akan jernih dan rileks.
TERKAIT: Satu-satunya 5 Latihan yang Anda Butuhkan
7. Penahan Bola Qi
Pegangan bola Qi adalah latihan Tai Chi di mana Anda berdiri dan meletakkan tangan di depan perut seolah-olah Anda sedang memegang bola pantai dengan tangan kanan di atas dan tangan kiri di bawah. Sesuaikan napas dengan gerakan, bergantian tangan sehingga tangan kiri berada di atas, tangan kanan di bawah, dan terus berpindah tangan sambil bernapas. Gerakan mengayun lembut lengan Anda berfungsi “untuk memusatkan tubuh, menenangkan napas, dan mempersiapkan pikiran untuk tidur,” kata McClure.
8. Pertahankan rutinitas
Dengan segala sesuatu yang terjadi dalam hidup, mungkin sulit untuk mempertahankan rutinitas yang ditetapkan, namun mengingat pentingnya hal itu, itu bukan alasan. “Memiliki rutinitas dan tidur pada waktu yang sama setiap malam sangatlah penting karena salah satu hal yang melawan kita adalah apa yang kita sebut ritme sirkadian,” kata Dr. Jeremy Weingarten, MD, MS, direktur Pusat Gangguan Tidur dan Laboratorium Fisiologi Paru di Rumah Sakit Metodis New York. Ritme sirkadian adalah waktu tidur yang dimiliki tubuh kita secara alami dan didasarkan pada pola cahaya, siang dan malam, serta pelepasan melatonin. Jika kita tidak tidur pada waktu yang sama setiap malam, kita melawan pola inisiasi tidur biologis intrinsik kita.
9. Mandi air panas
Suhu inti tubuh Anda turun saat Anda tidur, jadi mandi air panas mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, namun Dr. Weingarten mengatakan hal itu sebenarnya dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. “Jika Anda mandi air panas sebelum tidur, ketika Anda keluar dari bak mandi, suhu tubuh Anda langsung turun, sehingga (mandi) terkadang membantu orang tertidur.”
10. Tetaplah bangun dari tempat tidur sampai waktu tidur
Tempat tidur Anda untuk satu hal: tidur. Tetap seperti itu, kata Dr. Weingarten. “Asosiasi yang kita kembangkan dengan berada di tempat tidur dan melakukan aktivitas lain menciptakan pola yang sangat buruk di mana pikiran dan alam bawah sadar kita mulai percaya bahwa berada di tempat tidur dan terjaga adalah hal yang baik,” jelas Dr. Weingarten. “Hindari segala aktivitas di tempat tidur, seperti menonton televisi, makan, bahkan membaca di tempat tidur.” Dan jika Anda suka membaca sebelum tidur, gunakanlah buku, bukan iPad atau komputer. Alasannya: cahaya terang dari layar komputer menekan pelepasan melatonin.
11. Dengarkan tubuh Anda
Beberapa orang percaya bahwa berolahraga di pagi hari membantu Anda tidur karena di malam hari Anda kelelahan. Yang lain percaya bahwa berolahraga di malam hari adalah pilihan yang lebih baik. Pada akhirnya terserah Anda. “Ini benar-benar semacam trial and error,” kata Dr. Wiengarten. “Anda tidak dapat memprediksi bagaimana seseorang akan merespons olahraga dalam hal permulaan atau kualitas tidurnya.” Cobalah berolahraga di pagi hari selama satu minggu, ukur tidur Anda, lalu cobalah berolahraga di malam hari. Mana pun yang membantu Anda tidur lebih nyenyak adalah jawabannya untuk Anda.
TERKAIT: 7 Efek Fisik Kurang Tidur
12. Kelola stres Anda
Mungkin alasan setiap orang kesulitan tidur pada suatu waktu adalah karena setiap orang kadang-kadang bergumul dengan stres dan kecemasan. Manajemen, dan mengurangi stres dan kecemasan, bisa menjadi cara paling efektif untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. “Gaya hidup kita yang penuh tekanan, serta tingkat kecemasan dan depresi pasti memengaruhi kemampuan kita untuk tertidur dan tetap tertidur,” kata Dr. Weingarten. “Ini mungkin penyebab paling umum dari insomnia.”
Klik untuk lebih lanjut dari Detail.
