Apa yang harus dimakan untuk melihat hasil yang lebih baik dari latihan Anda
Apa yang Anda makan sebelum dan sesudah latihan dapat berdampak besar pada hasil yang Anda lihat. Untuk memanfaatkan upaya Anda sebaik-baiknya, ikuti tips ini dari Juan Carlos Simó, pelatih kekuatan poli dan bio-penandatangan dengan pengalaman kedokteran fungsional bertahun-tahun dan pemilik Latihan Rd, fasilitas pelatihan pribadi elit di Republik Dominika. Dan jika memungkinkan, pilih nutrisi berkualitas tinggi: organik, diberi makan rumput atau liar, dan menjauh dari aroma dan warna buatan.
Sebelum latihan
Pra-latihan harus dimakan sekitar 1 hingga 1,5 jam sebelum latihan. Bagian -Senanya penting dan harus disimpan hingga sekitar 4 ons sehingga pelatihan tidak menghalangi pencernaan. Pastikan Anda terhidrasi dengan benar; Dehidrasi akan membuat Anda tidak melihat hasil.
Jika latihan kekuatan Anda, pra-latihan Anda harus mencakup kafein, almond atau alpukat, yang semuanya menyebabkan pelepasan dopamin. Dopamin terlibat dalam motivasi, kekuatan pendorong, minat dan kontrol otot dan fungsi -dan zat transfer transfer neuro ini dapat mempengaruhi kinerja atletik.
Cobalah salmon captive liar dengan segenggam almond, carpaccio yang terbuat dari daging sapi yang diberi makan rumput, disertai dengan alpukat, atau 2-3 sarden dengan sebagian kecil kaviar.
Kombinasi ini akan memiliki efek positif pada sistem saraf, terutama jika dikombinasikan dengan secangkir kecil kopi organik atau teh hijau. Untuk variasi ekstra, beri adalah pilihan yang baik karena tidak mengganggu kadar dopamin. Selalu hindari karbohidrat dan gula; Ini meningkatkan serotonin, bukan dopamin.
Jika Anda ingin meningkatkan massa otot, Anda harus berusaha untuk meningkatkan kadar insulin Anda sebelum berolahraga. Pra-latihan yang optimal harus mencakup porsi protein tanpa lemak seperti ikan, kalkun atau putih telur, bersama dengan karbohidrat kompleks yang berukuran sama dengan protein atau sedikit lebih besar (ubi jalar atau nasi liar).
Setelah berolahraga
Untuk meningkatkan daya dan massa otot, Anda harus mengandung makanan setelah latihan protein dan karbohidrat.
Makanan cair, seperti protein whey, harus mengandung rasio 1 gram protein untuk setiap 4 gram karbohidrat dan harus dikonsumsi setelah latihan Anda.
Jika Anda menambahkan minuman hijau (kombinasi bayam, kangkung, mentimun, seledri dan sayuran lainnya) ke rutinitas Anda, ini dapat membantu mempercepat pemulihan hingga 50 persen dengan meningkatkan alkalinitas dan menangkal efek asam laktat yang dihasilkan oleh latihan kekuatan.
Makanan cair harus diikuti sekitar satu jam kemudian dengan camilan dengan protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks dengan ukuran yang sama atau sedikit lebih besar. Pilihan yang baik termasuk putih telur dan oatmeal, kalkun dan ubi jalar, atau ayam dan nasi liar.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan?
Jika kehilangan lemak adalah tujuan Anda, Simó merekomendasikan berlatih perut kosong di pagi hari. Ini memaksa tubuh untuk menggunakan toko -toko energinya sendiri dan memecah lemak untuk energi.
Alih-alih makan pasca-latihan, Anda harus makan makanan lengkap (lebih disukai sarapan) sekitar satu jam setelah berolahraga. Kontrol bagian penting, pastikan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar sepanjang hari.
CrossFit dan Nutrisi
CrossFit menjadi semakin populer dan merupakan olahraga kompetitif bagi beberapa penggemar. Dane Wilson, pelatih CrossFit dan pelatih pribadi di GSX CrossFit di Fort Worth, TX, merekomendasikan agar Anda mengikuti diet gaya paleo untuk hasil yang optimal.
Dane menyarankan bahwa pra-latihan yang mengandung lemak dan sayuran hijau dan 20 hingga 40 gram protein tanpa lemak (brokoli, dada ayam dan segenggam almond).
Makan sebagian protein tanpa lemak dan beberapa karbohidrat dalam waktu satu jam setelah menyelesaikan latihan. Cobalah kangkung dengan dada ikan atau ayam, disertai dengan apel atau ubi jalar.
Penyesuaian nutrisi ini dapat membuat perbedaan besar jika Anda tidak melihat hasil yang Anda inginkan. Ingat: Anda tidak akan pernah bisa mendeteksi diet yang buruk.
