Apakah Anda benar-benar harus menunggu 6 minggu?

Hanya enam hari setelah melahirkan putranya, Amy O’Connell, yang saat itu berusia 36 tahun, dari Denver, Colorado, mulai berlari sejauh 3 mil. Sebagai pelari semi-kompetitif, O’Connell telah menyelesaikan 100 balapan mulai dari lari 10K hingga 100 mil.

“Bagi saya, hal tersulit tentang kehamilan adalah tidak bisa balapan,” katanya.

Penduduk Denver ini berlari sepanjang kehamilannya, bahkan hingga sehari sebelum dia melahirkan, berlari antara 9 dan 15 mil seminggu, selain berjalan kaki sejauh 3 mil di sore hari dan kelas barre lima kali seminggu.

Setelah lari pertama, dia menyadari tubuhnya belum siap, jadi dia beristirahat. Namun dalam waktu dua minggu dia kembali ke rutinitas normalnya. Dan pada enam minggu pascapersalinan, dia berlari setengah maraton dan pada minggu ke 12 menyelesaikan lari 50K (31 mil), atau yang dikenal sebagai ultra-maraton.

Meskipun O’Connell mengatakan dokternya mungkin tidak senang dengan keputusannya, yang penting adalah dia mengenal tubuhnya lebih baik daripada orang lain.

“Jika ada yang tidak beres, saya akan berhenti,” katanya.

Apakah enam minggu adalah angka ajaib?
Setelah pemeriksaan pascapersalinan selama enam minggu, sebagian besar wanita diberi lampu hijau oleh penyedia layanan kesehatan mereka untuk mulai berolahraga lagi, namun enam minggu tampaknya merupakan angka yang sewenang-wenang.

Mungkin enam minggu sudah menjadi rekomendasi berdasarkan kapan sebagian perempuan kembali bekerja. Atau hal ini bisa saja muncul karena pemikiran bertahun-tahun yang lalu—ketika pemberian ASI masih belum umum seperti saat ini—bahwa sistem kekebalan tubuh bayi tidak cukup kuat untuk menunjukkannya di depan umum, kata Dr. Kelly Kasper, seorang anggota dewan, berkata. bersertifikat OB-GYN di Indiana University Health di Indianapolis.

Terlepas dari alasan mengapa hal ini menjadi praktik standar, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mengatakan bahwa wanita dapat kembali berolahraga secara bertahap beberapa hari setelah melahirkan, selama dianggap aman secara medis dan tidak mengalami komplikasi.

“Saya memberi tahu pasien saya, selama mereka aktif, mereka bisa keluar jalan-jalan begitu mereka merasa nyaman melakukannya,” kata Kasper.

Selain banyaknya manfaat olahraga, jalan kaki terutama pada masa nifas dapat membantu mencegah penggumpalan darah, yang meskipun jarang terjadi, dapat terjadi hingga 12 minggu setelah melahirkan, demikian temuan sebuah penelitian di New England Journal of Medicine.

Jalan kaki juga meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat penyembuhan, terutama pada wanita yang pernah mengalami robekan perineum, a episiotomi atau a operasi caesar.

Selain itu, karena otot dasar panggul dan perut menjadi meregang dan melemah selama kehamilan, olahraga lembut yang menargetkan area tersebut dapat membantu pemulihan dan mulai bekerja kembali.

“Sejak hari pertama, jika (wanita) bekerja untuk membangun efisiensi kemampuan otot untuk berkontraksi, maka mereka akan jauh lebih maju dan kecil kemungkinannya untuk cedera saat mengambil bayi atau kereta dorong,” kata Marianne Ryan. , seorang ahli terapi fisik di New York City dan penulis “Baby Bod: Turn Flab to Fab in 12 Weeks Flat.”

Terlalu banyak, terlalu cepat
Menjadikan olahraga sebagai prioritas setelah melahirkan adalah hal yang penting, terutama karena sekitar sepertiga wanita dengan berat badan normal sebelum hamil menjadi kelebihan berat badan atau obesitas satu tahun setelah melahirkan, menurut sebuah penelitian di jurnal Obstetrics & Gynecology..

Namun karena hormon relaksin mengendurkan ligamen yang menyatukan tulang panggul dan otot, termasuk otot perut, selama kehamilan, penggunaan hormon yang terlalu cepat dapat menyebabkan prolaps organ panggul dan inkontinensia urin.

“Secara klinis, saya telah melihat bahwa dibutuhkan rata-rata tiga bulan setelah melahirkan atau tiga bulan setelah ibu menyapih anaknya agar jaringan ikat bisa mendapatkan kembali ketegangan dan kekuatan yang sama seperti sebelum kehamilan,” kata Ryan.

Namun, bagi wanita seperti O’Connell, sebaiknya kembali ke rutinitas normal mereka.

“(Dia) adalah individu yang sangat berbeda dari rata-rata wanita pada umumnya yang mungkin berjalan kaki untuk berolahraga atau keluar dan berlari sejauh 3 mil, atau 5 mil untuk lari jarak jauh. Tubuhnya benar-benar siap melakukan hal seperti itu,” kata Kasper yang mengabaikan O’Connell.

Baik Anda ingin kembali ke CrossFit atau mengikuti kelas yoga, berikut cara melakukannya dengan benar.

Temui dokter Anda.
Sebelum Anda mulai berolahraga lagi, bicarakan dengan dokter Anda, terutama jika Anda belum pernah melakukan aktivitas fisik sebelum atau selama kehamilan. Selain kunjungan enam minggu pascapersalinan, dokter spesialis kesehatan wanita, yang mungkin juga melakukan pemeriksaan panggul, dapat memastikan otot dasar panggul kuat sebelum Anda memulai. Anda dapat menemukan penyedia layanan kesehatan di situs web American Physical Therapy Association.

Mulailah dengan perlahan.
Meskipun penyedia layanan kesehatan Anda mungkin telah memberi Anda izin, Anda harus memulainya secara perlahan dan terus meningkat hingga ke tingkat sebelum kehamilan. Sebelum enam minggu, ini bisa mencakup latihan perut lembut untuk membangunkan otot, latihan pernapasan untuk memperkuat otot diafragma dan dasar panggul, latihan postur untuk menyelaraskan dada di atas panggul dan Kegel, kata Ryan.

Pertahankan kecepatan yang stabil.
Intensitas latihan Anda bergantung pada seberapa aktif Anda selama kehamilan. Latihan yang berlangsung selama 20 hingga 30 menit adalah waktu yang ideal, tetapi Anda mungkin ingin memulai dengan jogging dan kemudian meningkatkan kecepatan sebelum hamil ketika Anda merasa siap.

Cobalah tes lompat.
Untuk memastikan dasar panggul Anda siap untuk berolahraga, Ryan menyarankan untuk melompat 20 kali dengan kandung kemih penuh. Jika Anda tidak merasakan organ Anda berdenyut, tidak nyaman, atau mengeluarkan air seni, Anda mungkin bisa melakukannya.

Angkat dengan lembut.
Mengangkat beban dan menggembungkan perut dapat memisahkan otot perut atau memperburuk diastasis recti yang sudah ada. Mengangkat beban berat juga dapat memperbaiki perineum atau mengganggu jahitan sesar.

Minum banyak air.
Jika Anda sedang menyusui, pastikan Anda minum cukup air untuk mencegah dehidrasi dan menjaga tingkat energi Anda.

Tidur yang cukup.
Istirahat malam yang cukup sulit didapat saat Anda memiliki bayi, namun penting untuk memastikan Anda mendapatkan istirahat yang cukup dan tidak mengurangi olahraga selama waktu tersebut.

Dengarkan tubuh Anda.
Jika latihan Anda membuat Anda merasa lebih lelah daripada segar atau Anda merasa pegal, kurangi saja. Jika Anda merasakan nyeri di bagian tubuh mana pun atau tekanan di perineum, hubungi dokter Anda. Meskipun pendarahan yang terjadi selama beberapa minggu setelah melahirkan meningkat saat Anda lebih aktif adalah hal yang normal, hubungi dokter Anda jika lebih berat dari satu periode atau Anda berganti jalur setiap jam, hubungi dokter Anda, kata Kasper.

Meski O’Connell adalah seorang atlet ekstrem, ia tidak berbeda dengan kebanyakan ibu yang ingin sehat bagi dirinya dan anaknya. Baginya, itu berarti berlari sebelum putranya bangun di pagi hari, sesuatu yang menurutnya memberinya “waktu saya” yang sangat dibutuhkannya dan juga membantunya menjadi ibu yang lebih baik.

“Bisa melakukan hal itu dan tetap menjadi ibu yang baik adalah suatu kelegaan yang sangat besar,” katanya. “Saya sangat senang.”