Cara berhenti merokok tanpa menambah berat badan

Saya belum pernah menjadi perokok, namun banyak klien saya yang masih aktif atau mantan perokok. Dan mereka yang ingin menghentikan kebiasaan tersebut seringkali takut melakukannya karena khawatir berat badannya bertambah. Faktanya, beberapa orang sengaja mulai merokok sebagai cara untuk menurunkan berat badan, sehingga mereka yakin bahwa berhenti merokok akan menyebabkan penurunan berat badan.

Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan di Jurnal Internasional Praktek Klinis menemukan bahwa 53 persen perokok mengalami kenaikan berat badan selama upaya berhenti sebelumnya, dengan rata-rata kenaikan berat badan sebesar 8 hingga 14 pon dalam tahun pertama. Para peneliti juga menemukan bahwa mereka yang sangat peduli dengan berat badan cenderung tidak mencari pengobatan untuk membantu mereka menghentikan kebiasaan tersebut.

kesehatan.com: 15 cara merokok merusak penampilan Anda

Ini merupakan rintangan besar, namun Anda perlu mengetahui dua hal: pertama, berat badan Anda harus bertambah 100 pon atau lebih untuk mengimbangi manfaat kesehatan dari berhenti merokok; dan kedua, Anda berhasil berhenti tanpa mempengaruhi berat badan Anda dalam jangka panjang. Faktanya, penelitian yang dilakukan tahun ini menemukan bahwa rata-rata orang yang berhenti merokok tidak mengalami kenaikan berat badan lebih besar dibandingkan mereka yang tidak pernah merokok.

Merasa terdorong? Saya berharap demikian, karena berhenti merokok mungkin merupakan hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda, dan manfaatnya dapat dirasakan secara langsung. Hanya 12 jam setelah Anda berhenti, kadar karbon monoksida dalam darah Anda turun menjadi normal, dalam waktu dua minggu sirkulasi dan fungsi paru-paru Anda membaik, dan dalam waktu satu tahun risiko penyakit jantung Anda berkurang hingga setengah dari risiko saat Anda merokok.

Untuk mendapatkan semua manfaat ini dan menjaga berat badan Anda turun, berhentilah menggunakan lima trik berikut secara strategis.

kesehatan.com: 16 cara menurunkan berat badan dengan cepat

Tingkatkan volume tanpa berlebihan pada kalori
Merokok menumpulkan selera dan mengurangi indra penciuman Anda. Ketika rasa ini muncul kembali setelah Anda berhenti, Anda akan mencicipi makanan dengan cara yang benar-benar baru, sehingga sulit untuk menjaga porsi Anda tetap kecil. Namun porsi besar tidak selalu menyebabkan surplus kalori—jika Anda memilih dengan bijak. Misalnya, tiga setengah cangkir popcorn organik yang diberi minyak, seukuran tiga setengah bola tenis, menyediakan sekitar 140 kalori, dibandingkan dengan 160 kalori hanya dalam 11 keripik kentang renyah atau 12 keripik tortilla.

Untuk pilihan makan siang dan makan malam bervolume tinggi, dua cangkir sayuran hijau (30 kalori) menjadi makanan dasar, diberi sedikit minyak zaitun dan cuka balsamic, di atasnya diberi satu porsi protein tanpa lemak dan satu sendok kecil quinoa. Atau, atur ulang proporsi makanan seperti tumisan atau pasta sehingga sebagian besar yang ada di piring Anda adalah sayuran. Misalnya, tumis seperempat cangkir bawang bombay, tomat, jamur, dan paprika dalam minyak zaitun bersama bawang putih dan rempah-rempah, tambahkan setengah cangkir pasta beras merah atau quinoa, dan taburi dengan seporsi protein tanpa lemak (seperti setengah cangkir). ). secangkir kacang putih, udang atau ayam potong dadu). Anda akan mendapatkan makanan yang berlimpah (sekitar 3 cangkir makanan!) dengan kalori di bawah 500.

kesehatan.com: 11 Alasan Mengapa Anda Tidak Kehilangan Lemak Perut

Raih makanan ringan yang sehat
Salah satu alasan orang lebih banyak ngemil setelah berhenti adalah meniru gerakan merokok dari tangan ke mulut. Namun memberikan banyak kalori setiap kali Anda memasukkan tangan ke mulut (seperti permen, pretzel, atau keripik…) pasti dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan. Sebagai gantinya, pilihlah sayuran yang kaya air dan rendah kalori, seperti irisan mentimun (16 kal. per cangkir), lobak (19 kal. per cangkir), atau tomat anggur, kuntum brokoli, dan batang seledri (semuanya 30 kal. per cangkir). Pasangkan sayuran Anda dengan hummus, guacamole, atau selai kacang untuk satu porsi. Anda dapat menemukannya dalam kemasan yang telah ditentukan porsinya, yang merupakan ide bagus jika Anda tergoda untuk terus mencelupkannya ke dalam wadah yang lebih besar. Pilihan sehat lainnya yang bisa Anda makan dengan tangan termasuk popcorn, yang sudah saya sebutkan, serta buah segar, seperti anggur, beri, dan ceri. Buah jeruk yang perlu dikupas, seperti jeruk atau jeruk keprok, juga akan membuat tangan Anda sibuk dan memungkinkan Anda menggigitnya sedikit demi sedikit. Bonusnya: jika Anda terpeleset, sebuah penelitian dari Duke University menemukan bahwa rasa rokok akan memburuk saat Anda mengonsumsi lebih banyak produk.

Andalkan penekan nafsu makan alami
Merokok menekan nafsu makan, sehingga berhenti merokok dapat menyebabkan kelaparan mendadak. Untungnya, makanan dan kebiasaan tertentu dapat melawan efek tersebut. Misalnya, lemak “baik” seperti kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, dan alpukat meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat pengosongan perut, membuat Anda kenyang lebih lama dan menunda kembalinya rasa lapar. Untuk memanfaatkan manfaat ini, sertakan sedikit lemak sehat setiap kali makan. Misalnya, mengocok minyak kelapa atau selai kacang ke dalam smoothie, menumis atau memanggang sayuran dengan minyak zaitun daripada menggunakan semprotan anti lengket, menambahkan alpukat ke dalam salad dan telur dadar, menambahkan sesendok guacamole ke dalam sup, dan menaburkan irisan atau cincang kacang di atas tumisan.

kesehatan.com: 18 Camilan yang membantu menurunkan berat badan

Tingkatkan metabolisme Anda secara alami
Merokok sedikit meningkatkan metabolisme, jadi ketika Anda berhenti, memaksimalkan laju metabolisme Anda dengan cara yang sehat dan alami adalah strategi cerdas untuk mencegah penambahan berat badan. Metode yang didukung penelitian termasuk minum lebih banyak air dan teh hijau tanpa pemanis (catatan: jika Anda tidak dapat mentoleransi teh tanpa pemanis, tambahkan sedikit jus buah 100 persen), isi makanan dengan cabai (seperti jalapeños segar atau cabai merah kering dan bubuk). atau cabai). merica), tingkatkan sedikit porsi protein Anda, dan bumbui makanan dengan rempah-rempah seperti jahe, lada hitam, bawang putih, dan kulit jeruk organik. Masing-masing strategi ini juga telah terbukti meningkatkan rasa kenyang, dan memberi rasa pada makanan dengan penambah metabolisme dapat membuat lidah Anda senang sekaligus membantu Anda menghindari kelebihan garam dan gula.

Tingkatkan aktivitas Anda
Selain membakar kalori, olahraga juga membantu mengekang keinginan merokok dan meringankan gejala penarikan diri. Triknya adalah menemukan cara bergerak yang menyenangkan. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa ketika olahraga terasa seperti “pekerjaan”, kita cenderung memberikan kompensasi dengan mencari imbalan, seperti menambahkan camilan “Saya mendapatkannya” atau makan lebih banyak, sehingga menghilangkan manfaat penurunan berat badan dari olahraga. Untuk menghindari efek ini, pilihlah aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda tetapi tidak terasa seperti tugas atau hukuman. Ikuti kelas dansa, rencanakan pendakian setengah hari, atau bersepeda bersama teman, cobalah sesuatu yang belum pernah Anda lakukan namun selalu ingin Anda lakukan, seperti sepatu roda, panjat tebing dalam ruangan, atau paddleboarding stand-up, atau ke a liga bola voli atau dodgeball. Menjadi aktif dengan cara yang menyenangkan dapat membantu Anda terhubung dengan diri Anda yang benar-benar bebas rokok, dan meningkatkan peluang untuk berhenti merokok selamanya.

Artikel ini pertama kali muncul di kesehatan.com.