Cara menghentikan kebiasaan makan yang buruk

Kebiasaan buruk dibuat untuk dihilangkan. Pelajari trik mudah untuk membantu Anda makan lebih baik setiap hari.

1. Jika Anda seorang yang suka ngemil
Dampaknya: Anda mungkin akan makan berlebihan. Satu atau dua camilan sehat di antara waktu makan tidak masalah. Camilan dapat menjaga gula darah tetap stabil dan juga memungkinkan Anda mengonsumsi lebih banyak porsi buah dan sayuran.

“Saat Anda ngemil daripada makanan sebenarnya, Anda cenderung lupa berapa banyak yang Anda makan,” kata Tara Gidus, RD, juru bicara American Dietetic Association yang berbasis di Orlando, Florida. Tentu saja, apa yang Anda makan juga penting. Camilan biasa (keripik, kue kering, pretzel) tidak bergizi atau memuaskan, sehingga mudah untuk dikonsumsi secara berlebihan.

Cara mengatasinya: Untuk membuat Anda tetap berenergi dan lapar, berikan diri Anda dua camilan sehari yang masing-masing mengandung 100 hingga 300 kalori. “Daripada kue atau permen, pilihlah sesuatu yang terasa seperti makanan asli—setengah sandwich kecil, biskuit gandum utuh dengan keju, segenggam kacang, wortel kecil dengan hummus, atau yogurt yang ditaburi biji-bijian,” kata Gidus.

2. Jika Anda seorang Pengunyah yang Tidak Berpikiran
Dampaknya: Televisi membuat orang sangat rentan untuk makan terpisah. Faktanya, “orang yang makan sambil menonton TV mengonsumsi 20 hingga 60 persen lebih banyak dibandingkan saat mereka fokus pada makanannya,” menurut Brian Wansink, profesor pemasaran di Cornell University dan penulis buku Makan Tanpa Pikiran.

Koreksi: Cari tahu situasi apa yang memicu Anda makan tanpa berpikir, lalu lakukan upaya sadar untuk hanya makan saat Anda benar-benar terlibat. Jika Anda membutuhkan camilan, tetapkan batasan pada apa yang akan Anda makan. Konsumsilah satu porsi sebelum duduk di sofa, atau tunda camilan Anda sampai Anda bisa memperhatikannya. Minimalkan kerusakan dengan mencelupkan ke dalam makanan rendah kalori, seperti irisan sayuran, popcorn, kerupuk beras, dan sereal gandum utuh.

3. Jika Anda makan sendiri karena suasana hati yang buruk
Dampaknya: Hal ini mungkin menenangkan pada saat itu, namun memenuhi ketakutan dan frustrasi Anda, alih-alih menghadapinya, dapat menyebabkan siklus suasana hati yang lebih buruk serta kenaikan berat badan yang stabil. Banyak orang khususnya beralih ke karbohidrat, yang menghasilkan triptofan, sejenis asam amino yang digunakan oleh otak untuk memproduksi serotonin.

“Ketika otak memproduksi lebih banyak serotonin, suasana hati Anda membaik, namun hanya sementara,” kata Judith Wurtman, Ph.D., salah satu penulis buku tersebut. Diet Kekuatan Serotonin.

Cara mengatasinya: Berhentilah memikirkan apa yang mengganggu Anda sebelum Anda secara refleks membuka lemari. Kemudian cobalah penambah mood non-makanan, seperti berjalan-jalan, menonton film, atau menelepon teman. “Jika hanya karbohidrat saja yang bisa memberikan manfaat, dapatkan peningkatan serotonin tanpa harus makan berlebihan,” kata Gidus. “Pilihlah makanan yang terbuat dari gandum utuh sehingga Anda setidaknya mendapatkan lebih banyak serat dan lebih sedikit gula.”

4. Jika Anda makan dengan hati-hati sepanjang minggu, habiskan di akhir pekan
Dampaknya: Dimungkinkan untuk membatalkan kebaikan selama lima hari dengan akhir pekan reguler gratis untuk semua. Pada tahun 2004, data dari National Weight Control Registry mengungkapkan bahwa orang yang konsisten dalam kebiasaan makan mingguannya, meskipun tidak sempurna, memiliki kemungkinan 1,5 kali lebih besar untuk tetap berada dalam kisaran berat badan lima pon selama satu tahun dibandingkan mereka yang tidak. hanya waspada di hari kerja.

Cara mengatasinya: Karena banyak sosialisasi seputar makanan terjadi pada akhir pekan, ada baiknya untuk menyusun strategi. “Makanlah sedikit makanan sebelum Anda pergi keluar untuk membantu Anda memiliki lebih banyak kendali diri, dan tawarkan diri untuk menjadi pengemudi yang ditunjuk untuk membatasi asupan alkohol,” kata Gidus. (Alkohol memiliki lebih banyak kalori daripada yang mungkin Anda kira.)

Dan jangan terlalu membatasi diri Anda dari Senin hingga Jumat sehingga akhir pekan terasa seperti satu-satunya waktu Anda untuk bersenang-senang.

________________________________________________________________________

Lebih dari Nyata Sederhana:

Makanan diet sehat yang sebenarnya akan dimakan oleh para ahli kesehatan

Kemas camilan bergizi saat bepergian

10 Makanan Kesehatan Yang Harganya Kurang dari $1

30 makanan paling sehat

________________________________________________________________________

5. Jika semua makanan Anda dikemas dalam kaleng, tas, atau kotak
Dampaknya: Makanan kemasan, seperti sup, makanan beku, dan nasi campur, bisa menjadi sumber lemak tidak sehat, gula, garam, dan kalori berlebih. Bahkan sekaleng sup rendah lemak (yang sebenarnya baik) dapat mengandung natrium lebih dari setengah hari.

Koreksi: Jangan merasa bersalah karena mengandalkan makanan kemasan; bijaklah dalam memilih yang mana. Makanan pembuka beku—terutama versi rendah kalori dan rendah sodium—dapat memberikan makanan cepat saji dan porsinya terkontrol. Bandingkan label untuk menemukan produk yang paling sehat, yaitu produk yang tinggi serat dan rendah garam, serta mengandung biji-bijian dan sayuran padat nutrisi di bagian atas daftar bahannya. Sayuran beku, ayam matang, dan campuran nasi gandum utuh dapat menjadi awal dari makanan sehat yang hampir dimasak di rumah, terutama bila disajikan dengan sayuran segar atau salad berdaun hijau. Akhiri dengan sepotong buah atau yogurt rendah lemak sebagai hidangan penutup.

6. Jika Anda makan sambil berlari
Dampaknya: Makan saat bepergian (mengemudi, berjalan-jalan, berbelanja) berarti Anda mungkin tidak terlalu memperhatikan apa yang masuk ke mulut Anda. Leslie Bonci, RD, direktur nutrisi olahraga di University of Pittsburgh Medical Center, mengatakan “mentalitas ambil, telan, dan pergi” ini dapat membuat Anda tidak puas dan tidak yakin dengan apa yang Anda makan, dan terkadang bahkan membuat Anda sakit perut.

Koreksi: Luangkan waktu untuk menikmati hari Anda. “Jika perlu, jadwalkan di BlackBerry Anda, sama seperti Anda melakukan hal lainnya,” kata Krieger. Jika Anda tidak punya pilihan selain makan terburu-buru, bersiaplah. Isi dompet, laci sarung tangan, atau laci kantor Anda dengan beberapa pilihan sehat, seperti granola batangan rendah lemak, kacang-kacangan dan buah kering, serta sebungkus kerupuk untuk satu porsi.

“Bahkan restoran cepat saji menawarkan pilihan yang lebih sehat dan memuaskan, seperti salad dan bungkus dengan sayuran renyah dan daging tanpa lemak,” kata Bonci.

7. Jika Anda seorang speedster
Dampaknya: Menelan makanan bisa membuat Anda terkena masalah perut. “Anda menghirup udara berlebih, yang bisa menyebabkan kembung,” kata Bonci. Anda mungkin juga tidak mengunyah dengan baik. Air liur mulai memecah makanan, dan terlalu sedikit waktu berada di mulut membuat saluran pencernaan harus bekerja lebih keras.

Hal ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan,” kata Krieger. Terakhir, makan cepat tidak memberikan waktu bagi otak untuk mengejar perut; dibutuhkan setidaknya 20 menit untuk menerima pesan bahwa perut Anda sudah kenyang. Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa wanita yang makan dalam waktu 30 menit mengonsumsi 10 persen lebih sedikit kalori dibandingkan dengan mereka yang makan hanya dalam 10 menit.

Cara mengatasinya: Cobalah untuk memperlambat. Hindari makanan ringan, dan sebagai gantinya pilihlah makanan yang harus Anda taruh di piring dan dimakan dengan peralatan makan, seperti tumisan dan salad. Sering-seringlah istirahat dan minum air putih saat makan.

8. Jika Anda melewatkan sarapan
Dampaknya: Kemungkinan besar Anda akan mengalami pagi yang buruk, serta peluang lebih besar untuk makan berlebihan di kemudian hari. “Gula darah biasanya turun dalam semalam, sehingga otak Anda kosong sampai Anda makan di pagi hari,” kata Krieger. Penelitian telah menunjukkan bahwa keterampilan kognitif dan memori meningkat setelah Anda mengisi otak Anda di pagi hari yang berkabut. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori di siang hari dibandingkan orang yang tidak melewatkannya. Sarapan pagi ternyata bisa membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Cara mengatasinya: Sarapan tidak harus berlarut-larut, tapi usahakan makan sekitar satu atau dua jam setelah Anda bangun. “Bidiklah 250 hingga 400 kalori, dan sertakan setidaknya satu porsi biji-bijian, sumber protein, dan satu porsi buah,” kata Gidus. Jika Anda biasanya kekurangan waktu, sediakan makanan sarapan yang mudah dibuat di dapur, simpan sebungkus oatmeal di kantor, atau pesan sambil berdiri di kafe agar Anda dapat mengambil semangkuk dalam perjalanan ke kantor.

9. Jika Anda seorang Iblis Gula
Dampaknya: Sebungkus permen mungkin memberi Anda ledakan energi, tapi kemudian Anda akan dilanda penurunan gula pasca-gula. Terlebih lagi, “camilan manis biasanya mengandung kalori kosong, hanya menyediakan sedikit nutrisi yang Anda butuhkan,” kata Ellie Krieger, RD, pembawa acara Healthy Appetite dari Food Network. Hal ini, katanya, mungkin menjelaskan mengapa kita bisa mengalami obesitas dan kekurangan gizi.

Cara mengatasinya: Anda tidak harus benar-benar menghindari makanan manis – cukup cari pengganti yang bagus sesekali. Buah kering tanpa pemanis (seperti ceri asam atau mangga), M&M kacang tanah (sedikit protein yang dicampur dengan gula dapat membantu mencegah penurunan energi), dan bahkan segenggam biji-bijian yang diberi sedikit pemanis adalah pengganti yang baik untuk permen atau kue. Dan karena tambahan gula masuk ke banyak makanan—termasuk roti, sereal, dan yogurt—bacalah labelnya dan cari versi favorit Anda yang lebih rendah gula. Beli minuman tanpa pemanis dan tambahkan gula Anda sendiri.

(Es teh yang sudah dimaniskan dapat mengandung 10 hingga 12 sendok teh per botol.) Atau pilih yang bebas gula.