Dapatkan satu pon otot setiap minggu

Mungkin pasir Anda menendang wajah Anda. Mungkin Anda kehilangan terlalu banyak wanita yang dapat diperoleh dari pria gemuk. Atau mungkin Anda banyak membaca penurunan berat badan Ini adalah tabu sosial untuk mengenali bahwa Anda ingin menambah berat badan. Apa pun alasannya, Anda ingin mendapatkan pengembalian. Sekarang.

Tapi lupakan dugaan metabolisme Anda yang tinggi, kata Doug Kalman, direktur nutrisi di Miami Research Associates. “Sebagian besar pria ramping yang tidak bisa mendapatkan berat otot hanyalah makan dan berolahraga dengan cara yang salah,” katanya.

Inilah solusi Anda: Ikuti sepuluh prinsip ini untuk dikemas sebanyak satu pon otot setiap minggu.

Memaksimalkan pembangunan otot

Semakin banyak protein yang disimpan tubuh Anda – dalam proses yang disebut sintesis protein – semakin besar otot Anda tumbuh. Tetapi tubuh Anda terus -menerus menguras cadangan proteinnya untuk penggunaan lain – misalnya, membuat hormon. Hasilnya lebih sedikit protein yang tersedia untuk pembangunan otot. Untuk menangkal ini, Anda harus “membangun dan menyimpan protein lebih cepat dari tubuh Anda memutuskan protein lama,” kata Michael Houston, seorang profesor nutrisi di Virginia Tech University.

Makan daging

Tembak untuk sekitar satu gram protein per pon berat badan, yaitu jumlah maksimum yang dapat digunakan tubuh Anda dalam sehari, menurut studi tengara di Jurnal Fisiologi Terapan. (Misalnya, seorang pria 160 pon harus mengonsumsi 160 gram protein per hari-kuantitasnya dari dada ayam 8 ons, satu cangkir keju cottage, sandwich goreng, dua telur, segelas gelas, akan mendapatkan susu , dan dua ons kacang.) Bagilah sisa kalori harian Anda yang sama antara karbohidrat dan lemak.

Terkait: Daging Sapi: Baik untuk hatimu?

Makan lebih banyak

Selain protein yang cukup, Anda membutuhkan lebih banyak kalori. Gunakan formula berikut untuk menghitung nomor yang perlu Anda ambil setiap hari untuk mendapatkan satu pon per minggu. (Beri diri Anda dua minggu agar hasil muncul pada skala kamar mandi. Jika Anda belum mendapatkan, tingkatkan kalori Anda sebesar 500 per hari.)

A. Berat badan Anda dalam pound.
B. Gandakan A dengan 12 untuk mendapatkan kebutuhan kalori dasar Anda.
C. Gandakan B dengan 1,6 untuk memperkirakan laju metabolisme istirahat Anda (pembakaran kalori tanpa berolahraga).
D. Pelatihan Daya: Lipat gandakan jumlah menit yang mengangkat bobot Anda per minggu dengan 5.
E. Pelatihan Aerobik: Lipat gandakan jumlah menit seminggu Anda berlari, bersepeda dan bermain olahraga dengan 8.
F. Tambahkan D dan E, dan dibagi dengan 7.
G. Tambahkan C dan F untuk mendapatkan kebutuhan kalori harian Anda.
H. Tambahkan 500 ke G. Ini adalah perkiraan kalori harian Anda yang seharusnya menghasilkan 1 pon seminggu.

Terkait: 51 Makanan yang Harus Anda Makan

Bekerja otot terbesar Anda

Jika Anda seorang pemula, latihan apa pun akan cukup intens untuk meningkatkan sintesis protein. Tetapi jika Anda mengangkat untuk sementara waktu, Anda akan membangun otot tercepat jika Anda fokus pada kelompok otot besar, seperti dada, punggung dan kaki. Tambahkan jongkok, deadlift, pullup, baris bengkok, mesin cetak bank, penurunan dan pers militer untuk latihan Anda. Lakukan dua atau tiga set delapan hingga 12 pengulangan, dengan sekitar 60 detik istirahat di antara set.

Terkait: Bisakah bobot yang lebih ringan berarti otot yang lebih besar?

Minum

Dalam sebuah studi tahun 2001 di University of Texas, elevator yang minum dengan asam amino dan karbohidrat sebelum berolahraga meningkatkan sintesis protein mereka lebih dari lift yang minum goyang yang sama setelah berlatih. Guncangan mengandung enam gram asam amino esensial-blok pembangunan otot protein dan 35 gram karbohidrat.

“Karena olahraga meningkatkan aliran darah ke jaringan kerja Anda, Anda dapat minum campuran protein karbohidrat sebelum latihan Anda menyebabkan penyerapan asam amino yang lebih besar di otot -otot Anda,” kata Kevin Tipton, latihan dan peneliti gizi di University of Texas di dalam Galveston.

Untuk goyang Anda, Anda membutuhkan sekitar 10 hingga 20 gram protein-biasanya sekitar satu sendok bubuk protein whey. Tidak bisakah minuman protein perut? Anda bisa mendapatkan nutrisi yang sama dari sandwich yang dibuat dengan 4 ons kalkun deli dan sepotong keju Amerika pada roti gandum utuh.

Tapi minuman lebih baik. “Makanan cair diserap lebih cepat,” kata Kalman. Jadi bertahanlah. Minumlah satu 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga.

Light Up setiap hari

Lakukan latihan dengan tubuh yang lengkap diikuti oleh hari istirahat. Studi menunjukkan bahwa latihan berat badan yang menantang meningkatkan sintesis protein hingga 48 jam segera setelah latihan Anda. “Otot -otot Anda tumbuh saat Anda beristirahat, bukan jika Anda berolahraga,” kata Michael Mejia, latihan kesehatan untuk pria dan mantan pria langsing yang mengemas hingga 40 pon otot dengan bantuan program ini.

Terkait: Berapa lama Anda harus beristirahat di antara set?

Pertanian melembabkan setelah latihan Anda

Penelitian menunjukkan bahwa Anda akan membangun kembali otot lebih cepat pada hari -hari istirahat Anda jika sekolah tubuh Anda menghidrasi. “Karbohidrat setelah latihan meningkatkan kadar insulin Anda,” yang pada gilirannya menunda laju distribusi protein, kata Kalman. Nikmati pisang, minuman olahraga, sandwich selai kacang.

Makan setiap 3 jam

“Jika Anda tidak cukup makan secara teratur, Anda dapat membatasi laju tubuh Anda membangun protein baru,” kata Houston. Ambil jumlah kalori yang Anda butuhkan pada hari dan bagi dengan enam. Ini tentang nomor yang harus Anda makan saat makan. Pastikan protein Anda – sekitar 20 gram – mengkonsumsi setiap 3 jam.

Terkait: 6 Aturan Nutrisi yang Baik

Buat satu camilan es krim

Simpan semangkuk es (jenis apa pun) dua jam setelah latihan Anda. Menurut sebuah studi di American Journal of Clinical NutritionCamilan ini menyebabkan gelombang insulin lebih baik daripada kebanyakan makanan. Dan itu akan meredam kerusakan protein setelah berolahraga.

Minum susu sebelum tempat tidur

Makan kombinasi karbohidrat dan protein 30 menit sebelum tidur. Kalori lebih cenderung menempel pada Anda selama tidur dan mengurangi kerusakan protein pada otot Anda, kata Kalman. Cobalah secangkir dedak kismis dengan secangkir susu skim atau secangkir keju cottage dan semangkuk kecil buah. Makan lagi segera setelah Anda bangun. “Semakin bersemangat Anda, semakin baik Anda,” kata Kalman.

Terkait: Apakah susu adalah makanan super atau racun?