Efek afterburn: Bagaimana membakar kalori setelah Anda berolahraga
Lebih sulit untuk tetap kurus akhir-akhir ini, sebuah studi baru menunjukkan. (Foto AP/Sang Tan, file)
Kita semua pernah mendengar seorang pelatih atau instruktur kelompok berbicara tentang bagaimana latihan yang kita lakukan akan membuat kita tetap membakar kalori selama berhari-hari setelah kita selesai. Kedengarannya seperti mimpi penurunan berat badan yang menjadi kenyataan. Tapi seberapa sahkah efek afterburn yang mistis ini? Kami berbicara dengan para ahli untuk menjelaskan apa yang terjadi di tubuh kita dan bagaimana mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.
Apa sebenarnya yang dimaksud dengan “afterburn”?
Efek afterburn secara resmi disebut EPOC, yang berarti konsumsi oksigen berlebih setelah latihan, Cris Dobrosielski CSCS, CPT, juru bicara American Council on Latihan (ACE) dan pendiri Monumental Results, mengatakan kepada DIRI. Setelah berolahraga dengan intensitas tinggi, tubuh Anda perlu mengambil oksigen lebih banyak dibandingkan sebelum berolahraga agar dapat menjadi dingin, memperbaiki diri, dan kembali ke kondisi istirahat.
“Hal ini menuntut tubuh dan metabolisme bekerja pada kecepatan yang lebih tinggi, sehingga terus membakar kalori,” jelas Dobrosielski. Jumlah pastinya akan berbeda-beda untuk setiap orang, namun penelitian catatan ACE bahwa EPOC dapat meningkatkan pembakaran kalori sebesar enam hingga 15 persen.
Terkait: 10 peregangan terbaik untuk fleksibilitas yang lebih baik
Latihan mana yang paling mendorong terjadinya afterburn?
Latihan resistensi intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT) adalah yang paling efektif untuk meningkatkan pembakaran kalori pasca-latihan.
“Pada dasarnya, gerakan yang paling efektif adalah latihan gabungan multi-sendi,” kata Dobrosielski.
Lebih banyak dari DIRI: Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Anda Butuhkan?
Jadi, daripada hanya melakukan bicep curl, lakukanlah squat plus curl, menjadikannya latihan gabungan. Burpe, squat dengan kenaikan lateral, dan jump lunge atau jump squat adalah contoh bagus dari gerakan dinamis dan gabungan. Apa yang membuat gerakan ini efektif adalah tingkat upaya yang diperlukan (spoiler: banyak). Jika Anda sehat, berolahraga secara teratur, dan tidak cedera, “aturan umumnya adalah Anda harus berada di antara level delapan dan 10 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan,” kata Dobrosielski. Itu berarti Anda mencapai titik di mana Anda berpikir Anda tidak bisa mengalahkan satu repetisi lagi yang telah Anda habiskan seperti itu.
Lakukan interval kardio intensitas tinggi (mis latihan sepeda stasioner pembakar lemak ini) juga dapat menghasilkan EPOC yang serupa dengan pelatihan ketahanan intensitas tinggi.
“Ada banyak orang yang salah paham bahwa HIIT berarti melakukan burpee dan squat serta gerakan berdampak tinggi, padahal sudah banyak penelitian yang mengetahui manfaat HIIT dengan bersepeda dan lari atau bahkan dengan elips,” Heather Milton, MS, ahli fisiologi olahraga di NYU Langone’s Sports Performance Center, mengatakan kepada DIRI.
Lebih banyak dari DIRI: 8 Peregangan Pinggul yang Sangat Dibutuhkan Tubuh Anda
Dia merekomendasikan untuk fokus pada detak jantung Anda untuk mengukur aktivitas. “Jika Anda bekerja pada 80 persen atau lebih dari detak jantung maksimum Anda, Anda tahu bahwa Anda bekerja mendekati (batas Anda) dan memaksimalkan efek afterburn.”
Terkait: 6 peregangan untuk meredakan leher kaku dan sakit
Berapa lama afterburn berlangsung?
Tubuh Anda dapat terus membakar kalori dengan kecepatan yang meningkat mulai dari beberapa jam hingga lebih dari 24 jam setelah berolahraga, tergantung pada orangnya, kata Dobrosielski.
“Bahkan bisa jadi 48 jam, itulah sebabnya kami menyarankan masyarakat untuk tidak melakukan jenis latihan ini secara berturut-turut, dan Anda harus meluangkan waktu 48 jam di antara latihan untuk memastikan tubuh memiliki waktu untuk pulih,” tambahnya. Itu tidak berarti Anda tidak bisa berolahraga di antara hari-hari HIIT—latihan pemulihan aktif, seperti jogging dan berenang, adalah pilihan yang ideal. “Ada sejumlah sifat restoratif di dalamnya dan memungkinkan pelatihan lintas sektor yang bagus.”
Mendorong diri Anda melakukan terlalu banyak latihan intensitas tinggi tanpa cukup waktu untuk memulihkan diri di antaranya dapat menyebabkan latihan berlebihan dan kelelahan, yang sebenarnya dapat menurunkan kinerja Anda. Lakukan dua atau tiga hari dalam seminggu, dengan latihan ketahanan yang tidak terlalu intens di sela-selanya, untuk menjaga metabolisme Anda berjalan dengan kecepatan penuh sepanjang minggu.
