Haruskah Anda mencoba ‘pembersihan tidur’?

Tidur bukanlah kesukaanku. Saya pada dasarnya adalah orang yang suka tidur malam, dan saya biasanya merangkak ke tempat tidur sekitar jam 1 atau 2 pagi. Anak-anak saya membangunkan saya saat matahari terbit, dan saya tersandung ke dapur dalam kabut, menyeduh sepoci kopi, dan berjanji pada diri sendiri bahwa saya akan tidur lebih awal malam itu. Tapi itu tidak pernah terjadi. Membakar minyak tengah malam adalah “waktu saya”, dan saya kesulitan untuk melepaskan jam-jam ketika rumah akhirnya sepi dan saya dapat memakai headphone, mendengarkan playlist masa lalu, dan menulis dengan tenang. Tidur bagi saya seperti makan kangkung atau lompat tali—saya tahu itu baik untuk saya, tapi ada ribuan hal lain yang ingin saya lakukan.

Ternyata, saya tidak sendirian: Sekitar separuh orang Amerika tidak mendapatkan waktu tidur 7 hingga 8 jam semalam yang direkomendasikan, dan CDC telah mengakui kurang tidur kolektif kita sebagai epidemi kesehatan masyarakat. Tidur dapat menurunkan fungsi kekebalan tubuh, menurunkan produktivitas, dan bahkan meningkatkan risiko kanker, diabetes, dan depresi. Rupanya filosofi tidur-saat-aku-mati mungkin benar-benar membunuhku. (Lihatlah 7 cara untuk tertidur kembali dalam 10 menit atau kurang.)

Tapi sejujurnya, hal itu tidak memotivasi saya untuk tidur lebih awal.

Panggilan untuk membangunkan saya (eh, panggilan untuk tidur?) datang beberapa minggu yang lalu ketika saya sedang menulis cerita tentang kondisi mengejutkan yang dapat menyebabkan penambahan berat badan (periksa apakah Anda sedang menjalani akamu dari mereka) Insomnia termasuk dalam daftar, dan saya tidak bisa mengabaikan banyak bukti bahwa tidur memainkan peran penting dalam pengelolaan berat badan, bersama dengan diet dan olahraga. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol yang menyebabkan retensi lemak di sekitar bagian tengah tubuh. Kelelahan membuat latihan menjadi lebih sulit, dan kemauan biasanya di bawah nol saat Anda kurang tidur. (Ingin mencari masalah berat badan Anda? Majalah Pencegahan memiliki jawaban cerdas—dapatkan 2 hadiah GRATIS saat Anda mendaftar hari ini.)

Meskipun saya seorang yang tidak bisa menutup mata, saya adalah seorang olahragawan yang berdedikasi: Saya baru-baru ini berlari pada paruh pertama maraton dan saat ini sedang berlatih untuk yang kedua. Saya juga makan sayuran, menjaga porsi makan, dan menambah asupan protein. Tetap saja, berat badanku belum berubah selama berbulan-bulan, dan aku sudah pasti berbentuk apel. Apakah kebiasaan tidur saya yang menjadi penyebab penurunan berat badan dan pinggang yang membulat? Ketika saya menemukan “Pembersihan Tidur 7 Hari”—pada dasarnya adalah diet detoks untuk waktu tidur Anda—saya memutuskan untuk mencari tahu.

Izinkan saya menjelaskan: Saya tidak mengatakan bahwa berat badan beberapa kilogram membuat saya lebih takut daripada kematian saya sendiri. Hanya saja selama ini saya tidak pernah merasa kurang tidur saya menjadi masalah. Aku hanyalah salah satu dari orang-orang yang bisa hidup dengan kurang tidur, kataku pada diri sendiri. Tapi tiba-tiba saya mendapat kepastian bahwa kebiasaan saya 5 jam semalam mungkin mempengaruhi kesehatan saya. Dan jika peringatan mengenai lingkar pinggang saya benar, maka hal-hal tidak berwujud lainnya—seperti diabetes dan, Anda tahu, kematian—mungkin juga akan terjadi.

Jadi, saya memutuskan untuk mencoba pembersihan tidur. Mengetahui bahwa pekerjaan saya mungkin memerlukan satu atau dua malam yang tak terhindarkan, saya secara mental berkomitmen untuk bekerja selama 2 minggu, bukan satu minggu, untuk memberikan waktu yang cukup. Ada banyak tantangan tidur di luar sana, namun ide dasarnya sama: Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam. Dapatkan 7 hingga 8 jam. Mengulang.

Lampu padam

Tidak mudah untuk beralih dari tidur 5 menjadi setidaknya 7 jam. Malam pertama saya langsung tidur pada pukul 22.30 tetapi tidak bisa tidur. Aku menatap langit-langit, menatap ponselku, dan membetulkan posisi bantalku. (5 trik ini akan membantu Anda tertidur dengan cepat.) Butuh waktu hampir satu jam untuk tidur sebentar, tapi saya masih bisa tidur selama 7 jam penuh. Di pagi hari saya merasa segar tetapi sedikit bingung, seperti ketika Anda berbaring untuk tidur sebentar dan bangun 3 jam kemudian.

Setelah malam pertama yang gelisah itu, saya menjadi lebih mudah untuk tertidur – namun sebenarnya masih sulit untuk naik ke tempat tidur. Saya merasa bersalah ketika mematikan komputer sebelum tengah malam, seperti saya menyelinap keluar kantor lebih awal. Masih banyak hal yang harus saya lakukan! Dan meskipun saya bekerja paling baik di bawah tenggat waktu yang ketat, waktu tidur saya yang lebih awal berarti saya harus menyelesaikan sebagian besar pekerjaan saya pada siang hari daripada menunggu hingga jam kesebelas. (Selalu lelah? Berikut adalah 7 alasan mengejutkan mengapa.)

Untuk mencapai hal ini, saya harus menyesuaikan pendekatan saya terhadap manajemen waktu. Sebelumnya, saya menambahkan tugas secara acak ke kalender saya—lakukan X, Y, dan Z hari ini!—dan kemudian menunda sebagian besar tugas tersebut hingga dini hari. Sekarang saya harus menetapkan kerangka waktu tertentu untuk setiap tugas untuk memastikan saya tetap sesuai jadwal. Simpan di bawah “Hal yang Seharusnya Saya Lakukan 10 Tahun Lalu”. Ini menghilangkan begitu banyak stres tenggat waktu saya dan mengurangi waktu yang saya habiskan untuk menunda-nunda.

Tidur lebih awal juga menghilangkan kebiasaan makan tengah malam saya, hanya karena saya tidak bangun tengah malam. Dan pada siang hari saya tidak terlalu sering berjuang.

Sekitar 10 hari setelah tantangan ini, bengkak saya terasa berkurang secara signifikan. Meski begitu, angka di timbangan tetap stabil, jadi saya pikir itu hanya imajinasi saya sampai pelatih pribadi saya berkata, “Apakah kamu sudah berlari lebih sering? Kamu terlihat lebih kurus.” Ketika saya sampai di rumah pada hari itu, saya mengambil pita pengukur dan menyadari bahwa saya telah kehilangan sekitar satu inci dari pinggang saya.

Apakah karena kurangnya camilan larut malam? Kurangnya hormon stres? Entahlah, tapi bagaimanapun juga—walaupun saya benci mengakuinya—tidur lebih awal akan membuat perbedaan.

Tentu saja, setiap tantangan memiliki hari-hari curangnya, dan saya merayakan akhir uji coba 2 minggu saya dengan seorang penyok burung hantu malam: Saya minum kopi pada jam 11 malam dan begadang berjam-jam, menonton video konser di YouTube dan gaun maxi selesai berbelanja. . Tapi malam berikutnya saya sudah tidur pada jam 11.30 malam. Saya masih tidak suka menutup diri lebih awal, namun saya akhirnya menerima bahwa itu adalah sesuatu yang harus saya lakukan—setidaknya sebagian besar waktu.

Artikel ini awalnya muncul di Prevention.com.