Kebenaran tentang suplemen pra-latihan

Semua orang ingin mendapatkan hasil maksimal dari waktu yang mereka habiskan untuk berolahraga, dan suplemen “pra-latihan” mengklaim dapat membantu Anda melakukan hal tersebut. Anda mungkin tergoda untuk mencoba salah satu suplemen ini sebelum pergi ke gym atau berlari, dengan harapan dapat meningkatkan tingkat energi, kekuatan otot, atau daya tahan Anda selama berolahraga.

Suplemen pra-latihan sering kali mengandung campuran bahan misterius mulai dari kafein, guarana, hingga kreatin. Namun apakah suplemen ini berhasil dan apakah aman dikonsumsi?

Ternyata suplemen ini mungkin saja mengubah perasaan Anda saat berolahraga. Banyak bahan dalam suplemen pra-latihan dimaksudkan untuk memberi atlet persepsi bahwa latihan mereka berlebihan, kata Jordan Moon, ahli fisiologi olahraga dan ahli gizi olahraga di Akademi Olahraga Amerika Serikat dan Universitas Concordia Chicago, dan kepala petugas ilmiah di situs pelacakan kebugaran . Fittrace.com.

“Anda memiliki bahan-bahan yang akan meningkatkan aliran darah, meningkatkan detak jantung, meningkatkan fokus, meningkatkan aliran darah ke kulit dan membuat Anda sedikit kesemutan,” kata Moon kepada Live Science.

Namun efek fisik tersebut tidak membuat seseorang menjadi lebih besar, lebih kuat atau lebih cepat, kata Moon.

Meskipun beberapa bahan suplemen ini — seperti kafein, kreatin, dan beta-alanin — telah terbukti sedikit meningkatkan kinerja atlet dan binaragawan ekstrem, bahan-bahan tersebut hanya memberikan keunggulan ketika mereka memaksakan diri hingga batas maksimal. kata Bulan.

Dan beberapa suplemen yang beredar di pasaran mungkin mengandung bahan tambahan ilegal dan berbahaya, seperti stimulan mirip amfetamin. Bahkan suplemen yang hanya mengandung bahan-bahan legal dapat mengandung kafein tingkat tinggi, yang dapat berdampak negatif pada jantung, demikian temuan tes terbaru yang dilakukan oleh sebuah laboratorium independen. (Pria Macho: 10 Fakta Liar Tentang Tubuhnya)

Kafein terburu-buru

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein dapat memberikan dorongan fisik sebelum berolahraga. Misalnya, studi tahun 2012 di Journal of Strength Conditioning and Resistance menemukan bahwa pria yang mengonsumsi suplemen kafein dapat melakukan deadlift, bench press, dan angkat berat lainnya dengan beban lebih besar dibandingkan pria yang menggunakan plasebo. Penelitian lain menunjukkan bahwa pelari dan pendayung dapat meningkatkan kapasitas aerobik mereka dengan dosis kafein, meskipun penelitian tersebut mencatat bahwa manfaat kafein cenderung berkurang seiring dengan meningkatnya toleransi terhadap kafein.

Namun, terlalu banyak kafein dapat menimbulkan risiko kesehatan, dan suplemen dapat mengandung lebih banyak kafein daripada yang ditemukan dalam makanan atau minuman. Seseorang dapat menelan bergalon kopi dan tidak menderita overdosis kafein. Namun meski dalam kadar yang jauh lebih rendah, kafein dapat memperburuk kondisi yang mendasarinya seperti aritmia jantung, yang menyebabkan serangan jantung.

Dalam pengujian baru-baru ini, perusahaan penguji suplemen LabDoor mengamati 45 suplemen pra-latihan yang populer dan menemukan bahwa banyak di antaranya mengandung kafein dalam dosis sangat tinggi. Satu suplemen mengandung 435 miligram kafein—hampir sama dengan empat cangkir kopi. (Penelitian ini tidak dipublikasikan dalam jurnal peer-review, artinya penelitian tersebut tidak melalui proses standar yang digunakan untuk memeriksa temuan ilmiah. LabDoor juga terhubung ke situs seperti Amazon dan The Vitamin Shoppe, tempat konsumen dapat membeli suplemen, dan menerima a komisi atas penjualan tersebut.)

Meskipun laboratorium menemukan bahwa tidak ada suplemen yang mengandung kafein dalam dosis yang berbahaya, jika dikombinasikan dengan beberapa cangkir kopi atau minuman ringan, suplemen tersebut dapat dengan mudah membuat seseorang merasa gemetar, mual, dan mual juga memperburuk kondisi jantung yang mendasarinya, kata CEO LabDoor Neil Thanedar.

“Intinya (suplemen ini) adalah untuk berolahraga lebih keras atau lebih intens,” kata Thanedar kepada Live Science. Jadi suplemen dengan kadar kafein tinggi “menempatkan Anda pada risiko masalah jantung, dan kemudian menyuruh Anda keluar dan berolahraga.”

Namun, Moon mengatakan kadar di sebagian besar produk ini sepertinya tidak terlalu berbahaya.

“Kecuali jika Anda mengonsumsi dua kali dosis atau empat kali lipat, Anda masih akan mendapatkan jumlah kafein maksimum yang aman dan direkomendasikan,” kata Moon. (Bagaimana melakukan latihan 7 menit)

Kreatin dan asam amino

Hampir semua suplemen pra-latihan mengandung kreatin, yang tampaknya meningkatkan produksi energi dalam sel otot dan juga menarik cairan dari plasma darah ke otot rangka, yang dapat meningkatkan kinerja otot.

Suplementasi kreatin telah menunjukkan manfaat sederhana dalam beberapa percobaan kecil. Sebuah studi tahun 2003 di Journal of Athletic Training menemukan bahwa pemain sepak bola perguruan tinggi yang menggunakan suplemen mengalami lebih sedikit kram dan dehidrasi, serta lebih sedikit cedera, dibandingkan pemain yang menggunakan plasebo. Dan sebuah studi tahun 2002 terhadap 20 atlet di jurnal Nutrition menemukan bahwa creatine meningkatkan massa tubuh mereka dan memberi mereka kekuatan puncak selama sprint pendek.

Namun, creatine harus dikonsumsi secara teratur untuk “mengumpulkan” ke tingkat yang memadai, kata Moon. Mengonsumsinya sekali atau dua kali seminggu sebelum berolahraga tidak akan menghasilkan tingkat yang diperlukan untuk memberikan efek, dan ini hanya berhasil jika orang memaksakan diri dengan keras selama berolahraga.

Kebanyakan “orang yang pergi ke gym menghabiskan 90 persen waktunya untuk berbicara dan beristirahat sambil mengangkat beban,” kata Moon. “Mereka bahkan mungkin tidak memaksakan diri cukup keras untuk mendapatkan efektivitas bahan-bahan tersebut.”

Pengujian LabDoor menunjukkan bahwa label sebagian besar suplemen yang mengandung kreatin tidak mencantumkan jumlah kreatin yang dikandungnya. Moon mencatat bahwa LabDoor tidak menguji salah satu suplemen pra-latihan paling populer, Pintasan Ukuran 12 Minggu Jim Stoppani.

Moon juga mengatakan bahwa pemeringkatan suplemen berdasarkan pengujian kadar bahan-bahannya bisa menyesatkan karena tidak ada penelitian yang baik mengenai dosis apa yang mungkin efektif untuk banyak bahan suplemen, beberapa di antaranya bertindak secara sinergis. Dan konsumen harus mengetahui bahwa produsen suplemen sering kali menyesuaikan formulasi produknya setiap empat atau lima bulan, sehingga pengujian dari perusahaan seperti LabDoor akan selalu “mengejar” produk tersebut, tambah Moon.

Bahan umum sebelum latihan lainnya termasuk vitamin B niacin, yang dapat menyebabkan keringat dan aliran darah ke kulit yang disebut “niacin flush”, dan vasodilator, seperti citrulline, yang memperlebar pembuluh darah. Meskipun penelitian tidak menunjukkan bahwa bahan-bahan ini meningkatkan massa otot, peningkatan aliran darah ke otot “dapat membuat otot Anda terasa terpompa, dan Anda terlihat lebih besar saat berolahraga,” kata Moon.

Namun, efeknya hanya bersifat sementara, katanya.

Secara realistis, “satu-satunya saat orang benar-benar perlu mengonsumsi pra-latihan (suplemen) adalah ketika nutrisi mereka kurang optimal dan mereka membutuhkan bantuan untuk mendapatkan energi,” kata Moon. Sebagai contoh, hal ini mungkin termasuk seorang pegulat yang mencoba masuk ke kelas berat yang lebih rendah namun masih perlu berlatih, atau seseorang yang menjalani diet rendah karbohidrat namun masih berusaha menambah berat badannya, katanya.

Campuran sendiri

Apa pun yang terjadi, hanya ada sedikit bukti bahwa “campuran eksklusif” dari bahan-bahan yang ditemukan dalam suplemen pra-latihan—yang dapat berisi hingga 10 bahan—membantu meningkatkan pelatihan atletik lebih dari sekadar bahan-bahan individual Sebuah studi acak terkontrol yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine pada tahun 2014 menemukan bahwa atlet yang mengonsumsi suplemen yang disebut SizeOn Maximum Performance tampil tidak lebih baik daripada atlet yang mengonsumsi kombinasi protein, karbohidrat, dan tidak menggunakan kreatin.

Namun dengan memposisikan resep unik produk mereka sebagai rahasia dagang, pembuat suplemen mengabaikan kebutuhan untuk memberi label pada setiap produk dengan dosis masing-masing bahan, yang berarti bahwa suplemen tertentu mungkin memiliki, misalnya, terlalu sedikit kreatin untuk memberikan efek, Thanedar dikatakan.

Bahan tambahan berbahaya

Potensi risiko terbesar yang terkait dengan suplemen pra-latihan adalah masuknya zat berbahaya, menurut Thanedar dan Moon. Misalnya, Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) baru-baru ini mengajukan tuntutan pidana terhadap USPLabs, pembuat suplemen pra-latihan Jack3d dan OxyElite Pro, yang telah dikaitkan dengan kerusakan hati akut dan banyak kematian.

FDA menemukan bahwa suplemen tersebut mengandung prekursor amfetamin berbahaya yang disebut 1,3-dimethylamylamine, atau DMAA, yang tidak ada dalam daftar bahan suplemen yang disetujui FDA.

Pengujian LabDoor mengungkapkan bahwa formulasi terbaru dari suplemen ini tidak mengandung DMAA ilegal. Namun, suplemen lain, minuman yang disebut Train Critical FX, mengandung prekursor amfetamin serupa yang disebut BMPEA (beta-methylphenethylamine), menurut tes tersebut. BMPEA adalah agen doping yang dapat membawa risiko jantung, dan juga tidak termasuk dalam daftar bahan suplemen yang disetujui FDA.

“Bahan ini, serta stimulan lainnya, benar-benar tidak ada gunanya di pasar suplemen makanan,” kata Andrea Wong, wakil presiden urusan ilmiah dan regulasi di Council for Responsible Nutrition, sebuah organisasi perdagangan untuk industri suplemen.

Pada akhirnya, meskipun sebagian besar suplemen pra-latihan mungkin tidak berbahaya, hanya ada sedikit dukungan ilmiah untuk beberapa klaim mereka yang berlebihan.

“Dalam industri suplemen, ini tentang pemasaran; ini bukan tentang apa yang ada di dalam produk,” kata Moon. “Suplemen tidak akan memberikan banyak manfaat kecuali Anda sudah melakukan banyak hal sendiri.”

Hak Cipta 2015 Ilmu Hidup, sebuah perusahaan pembelian. Seluruh hak cipta. Materi ini tidak boleh dipublikasikan, disiarkan, ditulis ulang, atau didistribusikan ulang.