Latihan 15 menit paling intens yang pernah ada
Serius ingin mendapatkan ukuran otot berkualitas dengan latihan bagian tubuh 15 menit yang mematikan ini? Bersiap. Ini adalah latihan yang dirancang untuk individu yang mencari perkembangan otot dan ramping maksimum dengan melemparkan semua serat pertumbuhan penting ke dalam satu set 43 repetisi gila pada bagian tubuh yang sama. Ini disebut latihan 16-12-25. Wow!
Peringatan: Ini bukan untuk siapa pun yang memiliki pengalaman latihan beban yang konsisten kurang dari satu tahun. Ini juga bukan untuk siapa pun yang tidak mau masuk ke dalam kotak rasa sakit, karena latihan ini memerlukan tingkat ketidaknyamanan, fokus, dan motivasi yang tinggi.
Bagaimana cara kerja program latihan 6-12-25?
Anda akan melakukan satu set raksasa yang menggabungkan tiga latihan berbeda untuk kelompok otot yang sama. Satu set raksasa adalah satu set yang terdiri dari tiga latihan berbeda berturut-turut tanpa istirahat.
Anda akan melakukan 6 repetisi dengan latihan pertama untuk kekuatan, kemudian Anda akan melakukan 12 repetisi dengan latihan kedua untuk ukuran dan kemudian Anda akan melakukan latihan ketiga dengan 25 repetisi untuk daya tahan.
Menggabungkan tiga rentang repetisi yang berbeda menjadi satu set besar dengan waktu istirahat yang singkat menjadikan ini cara yang luar biasa untuk keluar dari kebiasaan kehilangan kekuatan, hipertrofi, atau kehilangan lemak.
Rahasia membuat latihan ini efektif adalah pemilihan beban yang tepat, yaitu pemilihan beban. Anda harus memilih beban yang mencerminkan maks 6 repetisi, maks 12 repetisi, dan maks 25 repetisi. Dengan kata lain, Anda harus memilih beban yang akan menyebabkan perang habis-habisan pada repetisi ke-6, repetisi ke-12, dan repetisi ke-25. Jika Anda bisa mencuri rep ekstra, itu bagus. Jika Anda dapat mencuri dua repetisi ekstra atau lebih, Anda salah menghitung beban yang terlalu ringan. Jika Anda gagal dalam satu repetisi, malulah repetisi sasaran Anda, jangan khawatir. Jika Anda gagal dalam dua repetisi atau lebih, karena tidak mencapai sasaran repetisi, Anda terlalu salah menghitung beban Anda. Perbaiki di latihan Anda berikutnya.
Anda akan melakukan dua bagian tubuh selama setiap latihan menggunakan latihan split yang terlihat seperti ini:
Hari 1: Bahu & Perut
Hari 2: Bisep & Trisep
Hari 3: Mati
Hari 4: Paha Depan & Pinggul
Hari 5: Mati
Hari 6: Dada & Punggung
Hari 7: Mati
Mengulang
Jalani siklus ini minimal tiga minggu dan maksimal enam minggu. Melakukannya lebih lama akan menyebabkan berkurangnya keuntungan dan penyesuaian.
____________________________________________
Lebih banyak dari Ask Men:
Rutinitas latihan 3 hari yang mudah
Seberapa sering Anda harus berolahraga?
Guru kebugaran kami mengungkapkan rahasia motivasinya
____________________________________________
Variabel yang paling penting adalah Kecepatan!
Yang penting bukanlah seberapa banyak Anda mengangkat beban, namun seberapa baik Anda mengangkat beban dan menyadari temponya, yaitu seberapa cepat Anda menggerakkan beban, akan menentukan seberapa keras setiap set raksasa tersebut. Saya menganjurkan agar Anda menurunkan beban secara terkendali (bagian lift yang eksentrik); berhenti sejenak di bagian bawah lift dan dorong kembali beban dengan kuat (bagian konsentris lift).
Berfokuslah untuk menjaga ketegangan pada otot Anda sepanjang repetisi.
Dengan asumsi ini adalah protokol pengangkatan yang baru, diperlukan satu atau dua latihan untuk memilih beban yang tepat untuk mendapatkan 6-12-25. Masing-masing set ini harusnya sangat, sangat sulit untuk diselesaikan, itulah sebabnya durasi latihannya singkat.
Jagalah waktu istirahat Anda dengan jujur
Anda akan beristirahat 10 detik di antara latihan (pada dasarnya waktu yang Anda perlukan untuk berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya) dan 120 detik di antara set besar. Anda akan melakukan setiap set raksasa sebanyak tiga kali, menghasilkan 15 menit tersulit yang pernah Anda lakukan untuk satu bagian tubuh. Setiap latihan mencakup dua bagian tubuh untuk dilatih sehingga total waktu gym Anda setidaknya 30 menit, tidak termasuk waktu yang diperlukan untuk pemanasan dan pendinginan.
Modifikasi berdasarkan usia pelatihan
Pemula (siapa pun yang memiliki pengalaman pelatihan kurang dari satu tahun dan bersikeras untuk mencobanya) akan melakukan dua set raksasa untuk latihan 10 menit per bagian tubuh. Tingkat menengah (siapa pun yang memiliki pengalaman pelatihan 1-4 tahun) akan memulai dengan tiga set raksasa untuk latihan 15 menit per bagian tubuh. Setelah beberapa minggu, Anda dapat mencoba melakukan set raksasa keempat. Pengangkat tingkat lanjut dapat melakukan pukulan pada pukul empat
atau lima set raksasa yang memberikan latihan 20 hingga 25 menit per bagian tubuh. Jangan kaget jika Anda harus berhenti setelah tiga set raksasa. Ini normal jika Anda memilih muatan dengan benar.
Berikut adalah program empat hari.
Hari pertama: Bahu & Perut
Latihan 1: 6 repetisi: Pers Militer Berdiri
Istirahat 10 detik
Latihan 2: 12 repetisi: Dumbbell Presses Duduk (siku menghadap ke depan)
Istirahat 10 detik
Latihan 3: 25 repetisi: barbel miring ke samping di bangku miring 45 derajat
Istirahat 120 detik. Ulangi 2-5 kali.
Latihan 1: 6 repetisi: Mengangkat Kaki Gantung dengan Beban
Istirahat 10 detik
Latihan 2: 12 repetisi: Cable Crunch Tertimbang
Istirahat 10 detik
Latihan 3: 25 repetisi: Floor Crunch
Istirahat 120 detik. Ulangi 2-5 kali.
Hari Kedua: Bisep & Trisep
Latihan 1: 6 repetisi: Ikal Dumbbell Berdiri
Istirahat 10 detik
Latihan 2: 12 repetisi: Kabel miring miring
Istirahat 10 detik
Latihan 3: 25 repetisi: Ikal kabel tinggi
Istirahat 120 detik. Ulangi 2-5 kali.
Latihan 1: 6 repetisi: Penurunan beban
Istirahat 10 detik
Latihan 2: 12 repetisi: Ekstensi Dumbbell Berbaring
Istirahat 10 detik
Latihan 3: 25 repetisi: Ekstensi tali di atas kepala
Istirahat 120 detik. Ulangi 2-5 kali.
Hari Ketiga: Mati
Hari keempat: Paha Depan & Pinggul
Latihan 1: 6 repetisi: Squat Posisi Sedang
Istirahat 10 detik
Latihan 2: 12 repetisi: Bulgarian Split Squat dengan beban
Istirahat 10 detik
Latihan 3: 25 repetisi: Ekstensi kaki
Istirahat 120 detik. Ulangi 2-5 kali.
Latihan 1: 6 repetisi: Deadlift Posisi Sedang
Istirahat 10 detik
Latihan 2: 12 repetisi: Keriting kaki
Istirahat 10 detik
Latihan 3: 25 repetisi: Ekstensi Kembali
Istirahat 120 detik. Ulangi 2-5 kali.
Hari kelima: Mati
Hari Keenam: Dada & Punggung
Latihan 1: 6 repetisi: Incline Bench Press
Istirahat 10 detik
Latihan 2: 12 repetisi: Tekan Dumbbell Datar
Istirahat 10 detik
Latihan 3: 25 repetisi: Kabel terbang
Istirahat 120 detik. Ulangi 2-5 kali.
Latihan 1: 6 repetisi: Membungkuk dalam barisan
Istirahat 10 detik
Latihan 2: 12 repetisi: Pegangan Netral Chin Up
Istirahat 10 detik
Latihan 3: 25 repetisi: baris tali
Istirahat 120 detik. Ulangi 2-5 kali.
