Latihan pernapasan yang mampu mengurangi kecemasan

Steve Kardian berbaring di tanah dengan pistol di tangannya, mata tertuju pada sasarannya dan berkonsentrasi untuk tidak menggerakkan satu otot pun. “Saya memerlukan kontrol penuh untuk tembakan jarak jauh; bahkan satu jentikan mikro saja dapat membuat peluru terbang beberapa meter dari sasaran Anda,” katanya.

TERKAIT: Satu-satunya 5 Latihan yang Anda Butuhkan

Instruktur taktik pertahanan FBI diminta oleh badan militer terkemuka untuk menerima tugas rahasia seperti Dinas Rahasia – jika dia gagal dalam tes kualifikasi ini, pekerjaan itu hilang. Tepat sebelum berbaris, Kardian melakukan latihan pernapasan diafragma dalam yang diajarkan oleh guru pernapasannya selama dua tahun, Belisa Vranich. “Ini membawa ketenangan bagi saya. Saya mampu mempertahankan posisi saya dan mencapai semua target saya.”

Kardian sangat terkesan dengan perubahan yang dibuat oleh instruksi Vranich (“ini menurunkan tekanan darah dan detak jantung saya, membuat kegembiraan meninggalkan saya”) sehingga dia merujuk menantu laki-lakinya, Michael DeBiase, 30, seorang petarung jiu-jitsu yang kompetitif. . , padanya. “Saya terus kehabisan bahan bakar saat pertandingan tersisa beberapa ronde karena cara saya bernapas; dalam posisi tertentu saya tidak mendapatkan cukup udara.” DeBiase melakukan latihan Vranich sambil menjalankan tugas, berjalan di jalan, dan di tempat kerja. “Setelah beberapa bulan, saya mengikuti Kejuaraan Dunia NAGA dan memenangkan beberapa sabuk hitam—sebagai sabuk coklat. Teman sekelas saya bilang saya membuatnya terlihat mudah.”

TERKAIT: Nick Jonas yang bertelanjang dada Menjelaskan Bagaimana Dia Mendapatkan Tubuh Barunya

Vranich, Psy.D., seorang psikolog klinis, telah menghabiskan 15 tahun terakhir mengajar para CEO, unit SWAT, petugas DEA, dan musisi Carnegie Hall tentang fungsi paling dasar manusia—bernafas. “Saya melihat pernapasan Anda yang tidak berfungsi dan di bawah standar, lalu membongkarnya sepenuhnya,” jelasnya. Memang benar, metode Vranich (diuraikan di bawah) lebih dari sekadar menghirup dan menghembuskan napas sederhana dengan mata tertutup. Tujuannya adalah untuk merevisi pola pernafasan yang tidak disengaja (cara seseorang secara tidak sadar mengambil oksigen) demi mengonsumsi lebih banyak O2, yang secara teori dapat menjauhkan stres dan meningkatkan stamina secara keseluruhan. Sekarang, dengan kelompok “latihan paru-paru” barunya yang ditawarkan di studio kebugaran Willspace di Kota New York, dia memberikan pernapasan yang lebih baik kepada masyarakat. Dalam kelas yang berdurasi 55 atau 90 menit, Vranich membungkus tubuh klien dengan pita pengukur, meremas perut mereka dengan tangannya dan meyakinkan mereka bahwa tidak apa-apa jika mereka pingsan atau menangis. (Keduanya pernah terjadi sebelumnya.)

TERKAIT: 5 Mesin Latihan yang Tidak Boleh Anda Gunakan di Gym

Vranich bukanlah ahli kesehatan mental pertama yang menggunakan ilmu pernapasan untuk mengurangi kecemasan. Dokter KP Buteyko, MD, dan Stanislav Grof, MD, Ph.D., memelopori metode pernapasan—Normalisasi Pernapasan Buteyko, yang bekerja melawan hiperventilasi (satu dari 10 orang dewasa menderita hiperventilasi), dan Pernapasan Holotropik, yang bekerja melalui sesi maraton (tiga sesi maraton) ) -plus jam) pernapasan dalam, masing-masing – keduanya diajarkan secara nasional. Dan yang populer di kalangan para pembantu meditasi adalah Pernapasan Terhubung Sadar—sebuah metode yang menggunakan pernapasan masuk dan keluar yang berirama dan terus menerus untuk menghilangkan emosi negatif.

TERKAIT: Brad Pitt kembali dan lebih seksi dari sebelumnya

“Anda bisa saja mengonsumsi kafein dan gula untuk sementara waktu, tapi kemudian titik terendah yang Anda capai kemudian mulai terasa semakin buruk,” kata Vranich. “Ketika Anda memberi sistem Anda seember besar oksigen, itu adalah energi paling murni yang bisa Anda peroleh.” Vranich percaya bahwa siswa meninggalkan kelasnya dengan perasaan seperti sedang berlibur kecil. “Otak jernih dan fokus, Anda berkepala dingin dan optimis, Anda berhenti menguap dan mendesah.”

Kliennya setuju: “Saya terus-menerus bepergian ke luar negeri untuk bekerja, tidur di hotel jelek,” kata Cliff Byerly, 46, mantan perwira Marinir dan LAPD yang sekarang menjadi kepala instruktur di Blauer Tactical Systems. “Saya akan pergi ke klub terbang biasa, berbaring di sudut dan mendengarkan rekaman audio instruksi Vranich berdurasi 20 menit. Dalam beberapa menit saya merasa seperti sudah tidur berjam-jam.”

Bahkan dengan latihan pernapasan teratur, kepanikan bisa terjadi dalam situasi tekanan tinggi. “Baru-baru ini posisi pasar yang saya ambil benar-benar bertentangan dengan saya; pada siang hari saya turun $40.000,” kata Gus Graber, 37, pendiri grup perdagangan V Derivatives di Chicago, yang telah mengambil pelajaran privat Mindful Connected Breathing selama dua tahun. “Biasanya saya akan mencoba mendapatkan semua uang saya kembali dalam satu hari—bahkan satu perdagangan. Ide yang buruk. Saya melangkah keluar dari lubang, memusatkan diri dengan beberapa latihan pernapasan, dan pada bel penutupan kami telah mengurangi kerugian kami menjadi setengahnya. .”

TERKAIT: Cara Mendapatkan V-Line Seksi Itu

MENUNGGU UNTUK CHECK OUT: Anjuran dan Larangan

Ini tidak sesederhana “masuk melalui hidung, keluar melalui mulut”. Inilah cara Anda bernapas sepanjang hari, setiap hari untuk mencapai potensi tertinggi Anda:

Apa yang tidak boleh dilakukan

Tarik napas dalam-dalam. Kemungkinan busur Anda dikencangkan, bahu Anda ditarik ke atas, dan dada Anda membusung. Semuanya salah, kata Vranich. “Oksigen adalah bahan bakar sel. Jika Anda bernapas dengan dangkal, tidak menentu, dan tidak seimbang, sel Anda tidak mendapatkan satu pun hal terpenting yang mereka butuhkan,” katanya. Masalahnya, stres, terlalu banyak waktu yang dihabiskan untuk duduk, dan celana yang tidak pas akan menekan perut dan membuat pria terbiasa bernapas melalui dada. Hasilnya: rasio oksigen terhadap karbon dioksida yang luar biasa, yang dapat memperlambat sistem saraf Anda, menyebabkan kecemasan dan kabut otak, serta berkontribusi terhadap kelelahan kronis, insomnia, bahkan kanker. Ditambah lagi, mengangkat dada setiap kali menarik napas menyebabkan ketidakseimbangan otot dan postur tubuh yang buruk.

TERKAIT: 7 Cara Mudah Meningkatkan Metabolisme Anda

Apa yang harus dilakukan

Turunkan diafragma dan libatkan otot interkostal (otot di antara tulang rusuk yang membantu melebarkan tulang rusuk). Manusia dirancang untuk bernapas melalui seluruh paru-parunya — yang mencapai perut — bukan hanya 20 persen teratas yang terletak di dada, seperti yang dilakukan kebanyakan manusia. Hal ini memungkinkan lebih banyak oksigen mencapai sel dan lebih banyak karbon dioksida keluar. Bernafas dengan cara ini juga membantu menjaga detak jantung tetap stabil dan mencegahnya meningkat terlalu cepat dalam situasi yang berat.

Klik untuk lebih lanjut dari Detail.