Latihan tanpa peralatan selama 16 menit untuk mengalahkan kebosanan

Lupakan gym celana mewah. Ikuti rutinitas cepat khusus berat badan ini dari Emily Cook Harris, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih kepala di EMpower di New York.

“Gerakan-gerakan ini memungkinkan Anda melakukan latihan dengan intensitas tinggi dan super efektif di mana pun Anda berada,” kata Harris. “Baik Anda sedang bepergian atau hanya tidak ingin meninggalkan rumah, Anda hanya perlu tubuh Anda bugar – dan semangat untuk menyala.”

Hanya karena Anda tidak bekerja untuk a tinggi waktu tidak berarti Anda tidak akan meneteskan air mata saat Anda selesai. Karena hei, ketika waktu tersisa hanya 16 menit—ya, itulah lama waktu yang dibutuhkan untuk latihan ini—itulah waktunya untuk tekanan.

Latihan:

Ada dua sirkuit, dan Anda akan melakukannya dua kali. Sirkuit pertama memiliki pemanasan bawaan, jadi lakukan setiap latihan sesuai urutan untuk mendapatkan semua manfaatnya. Yang kedua meningkatkan intensitasnya. Ada jeda singkat setelah Anda menyelesaikan kedua putaran di sirkuit pertama, dan Anda pasti ingin memanfaatkannya—kepercayaan diri. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan beristirahat saat Anda membutuhkannya. Mari kita mulai sekarang!

Sirkuit #1

Lakukan setiap latihan selama 30 detik sebelum segera melanjutkan ke latihan berikutnya. Tujuannya di sini adalah kecepatan (sambil mempertahankan bentuk yang benar), jadi jangan takut untuk menambah kecepatan! Dan lihat video Instagram di atas untuk melihat demonstrasi singkat dari setiap latihan.

1. Jongkok Udara

Mulailah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Bersandar di pinggul dan turunkan bokong ke lantai, usahakan agar paha Anda sejajar dengan lantai (bahkan lebih rendah lagi jika Anda bisa). Jaga agar dada Anda tetap tegak dan beban di tumit Anda. Kemudian kembali berdiri, tekan glutes Anda ke atas. Ulangi secepat yang Anda bisa selama 30 detik.

2. Kaki Cepat

Mulailah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tekuk lutut sedikit. Angkat tumit Anda dari lantai dan segera mulai mengetukkan jari-jari kaki Anda seolah-olah Anda sedang berlari di tempat dengan kaki sedikit di atas lantai. Jaga perut tetap kencang dan bergerak secepat mungkin selama 30 detik.

3. Pendaki Gunung Dengan Twist

Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu. Masuklah dengan kaki kanan, rapatkan lutut kanan dengan siku kiri untuk melakukan “memutar”. Segera kembalikan kaki Anda ke posisi awal saat Anda melangkahkan kaki kiri, kembali bawa lutut ke siku yang berlawanan. Ganti kaki secepat mungkin selama 30 detik.

4. Jongkok Jatuh ke Samping

Mulailah berdiri dengan kedua kaki rapat. Langkahkan kaki kiri ke kiri dan turunkan tubuh menjadi jongkok (ingat untuk menjaga lutut tetap di atas jari kaki dan dada). Berdiri dan satukan kaki kiri ke belakang hingga bertemu dengan kaki kanan. Sekarang ulangi di sisi yang berlawanan. Lanjutkan bergantian sisi secepat mungkin selama 30 detik.

5. Modifikasi Split Lunge

Mulai berdiri. Lompat dan mendarat dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, keduanya membentuk sudut 90 derajat. Lompat kaki kembali ke tengah. Lompat ke posisi split lunge lagi dengan kaki yang berlawanan ke depan. Sekarang lompat kaki kembali ke tengah. Lanjutkan beralih secepat mungkin selama 30 detik.

6. Naik Papan

Mulailah dengan posisi papan lengan bawah. Angkat tangan kanan dan letakkan telapak tangan kanan di lantai tepat di bawah bahu kanan, luruskan lengan. Sekarang angkat tangan kiri dan letakkan tepat di bawah bahu kiri Anda (Anda sekarang dalam posisi high plank/push-up). Turunkan diri Anda kembali ke posisi papan satu tangan pada satu waktu untuk menyelesaikan satu repetisi. Ulangi, bergantian lengan mana yang Anda angkat terlebih dahulu, secepat mungkin selama 30 detik.

7. Selipkan

Berbaring telentang dengan tangan dan kaki terentang, kaki terangkat beberapa inci dari lantai. Sekarang angkat tubuh bagian atas dari lantai, tarik paha ke arah dada, dan dekatkan lengan ke lutut. Kembali untuk memulai, dan ulangi secepat mungkin selama 30 detik.

Ulangi seluruh rangkaian sekali lagi, lalu Anda mendapat istirahat 60 detik. Ambil air dan handuk sebelum Anda memulai dorongan terakhir.

Sirkuit #2

Lakukan setiap latihan selama 30 detik sebelum segera melanjutkan ke latihan berikutnya. Sasarannya di sini adalah kecepatan, tetapi tetap jaga performa Anda. Dan lihat video Instagram di atas untuk melihat demonstrasi singkat dari setiap latihan.

1. Naik papan ke papan Jack

Mulailah dengan posisi papan tinggi. Angkat siku kanan lurus ke atas hingga tangan Anda berada di samping badan Anda (inilah “baris”). Kembalikan tangan kanan ke lantai, lalu ganti lengan (saat mendayung, usahakan pinggul tetap berada di tengah daripada berputar dari sisi ke sisi). Kemudian lompatlah kedua kaki ke samping, seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack. Kembali untuk memulai, dan mulai lagi dengan baris tersebut. Bergantian antara keduanya secepat yang Anda bisa selama 30 detik.

2. Katak Burpe

Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Membungkuk dan letakkan telapak tangan di lantai dan lompat ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi papan tinggi (untuk tantangan ekstra, tambahkan push-up di sini). Segera lompatkan kaki ke depan hingga mendarat di bagian luar tangan Anda. Berdiri dan lompat lurus ke atas untuk menyelesaikan satu pengulangan. Ulangi secepat yang Anda bisa selama 30 detik.

3. Deadlift Satu Kaki + Lutut

Mulailah berdiri dengan beban di kaki kanan dan lutut kanan sedikit ditekuk. Pegang perut Anda dan gerakkan perlahan ke depan, angkat kaki kiri ke belakang hingga punggung rata dan sejajar dengan lantai (bahu tidak boleh berada di bawah pinggul). Kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal, lalu angkat lutut kiri setinggi pinggul untuk menyelesaikan satu pengulangan. Fokus pada kontrol saat Anda menyelesaikan pengulangan sebanyak mungkin pada SISI INI selama 30 detik.

4. Membalikkan Lunge ke Hop

Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Langkahkan kaki kiri Anda ke belakang dan tekuk kedua lutut lalu turunkan ke posisi lunge terbalik. Sekarang dorong kaki kiri Anda ke depan, angkat lutut kiri ke dada, dan lompat dari lantai dengan kaki kanan. Ulangi secepat yang Anda bisa DI SISI INI HANYA selama 30 detik.

5. Deadlift satu kaki + lutut ke atas

Lakukan latihan yang sama seperti #3, namun kali ini jagalah kaki kiri Anda tetap di lantai.

6. Membalikkan Lunge ke Hop

Lakukan latihan yang sama seperti #4, namun kali ini mundurlah dengan kaki kanan.

7. Skater

Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan lompat ke kanan. Mendarat hanya dengan kaki kanan dan sapukan kaki kiri secara diagonal ke belakang kaki kanan. Sekarang lompat ke kiri dan bawa makanan asli ke belakang Anda. Lompat maju mundur secepat mungkin selama 30 detik.

Ulangi rangkaian ini sekali lagi!

LEBIH DARI DIRI SENDIRI:

Seperti inilah penampakan seks dari dalam vagina, karena sains

Berapa nomor jenis kelamin Anda?