Latihan yoga perut rata
Diet perut rata! selalu menjanjikan perut vlei, tidak perlu crunch. Kami masih melakukannya dengan baik dengan janji itu. Selain mengikuti pola makan yang kaya lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian serta minyak zaitun, kini kami telah menambahkan komponen yoga ke dalam program dengan yoga perut rata!
Rencananya menghilangkan ‘pekerjaan’ dan menawarkan pendekatan yoga hibrida yang berisi beban tangan dan pendakian kardio untuk membakar lemak perut. Sebagian besar rencananya adalah latihan 28 hari, tetapi pertama-tama, Kimberly merancang lompatan 4 hari untuk mempersiapkan Anda menghadapi 28 hari ke depan. Kami berbagi lompatan awal di sini dengan Anda!
Lompatan ini menggabungkan yoga intensitas rendah dengan sesi kardio langkah untuk membuat Anda bangkit dari bangku cadangan dan bergerak. Bagian yoga dari lompatan dimulai, juga dikenal sebagai yoga untuk inti Anda, dimulai dengan hanya beberapa gerakan sederhana dan sederhana yang merupakan peregangan mudah favorit Kimberly.
Mari kita mulai!
Berjalan hati
Ada dua jenis latihan jalan kaki dalam yoga perut rata! olahraga. Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut, jalan kaki Anda harus benar-benar berolahraga, yang berarti kita perlu meningkatkan detak jantung Anda.
Program aerobik Anda akan mencakup kecepatan tetap dan jalan interval. Jenis langkah pertama disebut Fat Blast. Itu langkah cepat, artinya tidak tenang. Anda meningkatkan jarak lari Anda setiap minggu.
Jenis langkah kedua disebut kalori -torch. Ini adalah langkah interval, artinya bergerak bolak-balik antara langkah cepat dan serangkaian “batang” dengan intensitas tinggi di mana Anda akan berjalan dengan cepat. Anda memulai dengan langkah yang stabil dan cepat, lalu pindahkan gigi Anda dengan berpindah ke kecepatan pick-myp, yang merupakan intensitas tinggi Anda.
Obor kalori berisi interval karena tidak sehat mempertahankan tingkat intensitas yang sangat tinggi sepanjang latihan kecuali Anda seorang atlet profesional.
Jadwal 4 hari Anda
Rutinitas yoga setiap hari sama, tetapi waktu dan intensitas jalan kaki berbeda-beda.
hari 1
Ledakan lemak, 20 menit
• Pemanasan selama 3 menit
• 15 menit langkah cepat
• Dinginkan 2 menit
Yoga untuk inti Anda, 15 menit
hari ke-2
Kalori -Fakkelwalk, 15 menit
• Pemanasan selama 3 menit
• Kecepatan cepat 10 menit dengan tiga kali penjemputan masing-masing 1 menit
• Dinginkan 2 menit
Yoga untuk inti Anda, 15 menit
hari ke 3
Ledakan lemak, 20 menit
• Pemanasan selama 3 menit
• 15 menit langkah cepat
• Dinginkan 2 menit
Yoga untuk inti Anda, 15 menit
hari ke 4
Kalori -Fakkelwalk, 15 menit
• Pemanasan selama 3 menit
• Kecepatan cepat 10 menit dengan tiga kali penjemputan masing-masing 1 menit
• Dinginkan 2 menit
Pemanasan/pernapasan
Untuk bagian yoga harian dari rutinitas latihan ini, kita mulai dengan sikap ini.
Ambil posisi bersila dan gunakan otot inti untuk menjaga punggung tetap lurus. Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam. Bernapaslah melalui hidung dan melalui mulut Anda. Mari kita lakukan tiga kali. Tarik napas dalam-dalam dan lihat apakah Anda bisa menahannya selama beberapa detik. Lalu biarkan saja. Ulangi ini sekali lagi
Putaran tulang belakang yang mudah
A: Satukan kedua lutut Anda dan gulingkan ke punggung. Rangkullah lutut Anda di dada dan gerakkan sisi ke sisi dengan lembut, lalu pijat punggung bagian bawah Anda.
B: Jaga lutut kanan tetap di dada dan gerakkan kaki kiri lurus ke lantai.
C: Tarik napas dalam-dalam. Jika Anda mengeluarkan napas, bawa lutut kanan melintasi tubuh ke sisi kiri ruangan sementara tulang belikat Anda menempel di lantai. Kemudian luruskan lengan kanan Anda dari bahu dan lihat ke kanan.
Pegang rak selama 30 detik lalu ganti sisinya. Untuk melakukan ini, kedua lutut harus kembali ke dada. Kali ini lutut kiri Anda tetap di dalam dan kaki kanan lurus ke lantai. Bawa lutut kiri Anda ke sisi kanan ruangan dengan lengan kiri lurus keluar dari bahu Anda. Lihatlah dari balik bahu kiri Anda. Luangkan waktu sejenak untuk mencatat apakah ada perbedaan antara satu dan lainnya. Tahan selama 30 detik lalu dekatkan kedua lutut ke dada.
Tip: Jangan mencoba memaksakan lutut Anda dengan tangan. Ini akan mengangkat bahu Anda dari lantai.
Batu untuk berdiri
A: Berbaring telentang dengan kedua lutut di dada, goyang maju mundur dari bahu hingga pinggul.
B: Begitu Anda mendapatkan momentumnya, Anda menyentak kaki Anda dan bangkit. Dibutuhkan banyak kekuatan inti, jadi Anda bisa melakukannya lebih mudah dengan menggunakan tangan untuk mendorong diri sendiri.
14 latihan jalan kaki untuk meningkatkan energi dan membakar lemak
Pos kursi
Bawa kaki Anda dari posisi berdiri dengan kaki Anda. Turunkan pinggul Anda ke belakang seolah-olah Anda hendak duduk di kursi dan angkat tangan ke atas dan pegang tepat di samping telinga. Tahan selama 45 detik hingga 1 menit. Jika Anda ingin lebih menantang diri sendiri, cobalah memindahkan beban lebih banyak pada tumit Anda. Ini melibatkan otot inti Anda dan melatih keseimbangan Anda.
Tip: Sikap ini membutuhkan kekuatan inti yang besar, jadi jika Anda mempunyai masalah, Anda bisa mempermudahnya dengan tidak membiarkan pinggul Anda terlalu jauh. Untuk melakukan ini, berpura-puralah mencoba duduk di kursi bar, bukan di kursi.
Prajurit 1
Dari posisi kursi sebelumnya, kembali ke posisi berdiri. Anda dapat menggoyangkan kaki Anda jika merasa perlu.
A: Gerakkan kaki kiri Anda ke belakang sekitar 3 kaki dan tekuk lutut kanan hingga sudut 90 derajat. Cobalah untuk menunjukkan jari-jari kaki belakang Anda sedikit ke depan sambil menjaga tumit tetap terpasang.
B: Lalu angkat tanganmu ke langit-langit. Tujuan dari sikap ini adalah agar paha Anda sejajar dengan lantai. Anda ingin merasa seperti mencoba mencapai langit-langit dengan ujung jari sambil tenggelam dengan tubuh bagian bawah. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan tahan selama satu menit. Kembali ke posisi berdiri. Sekarang langkahkan kaki kanan Anda ke belakang sejauh 3 kaki dan tekuk kaki kiri Anda hingga sudut 90 derajat. Bawa lengan Anda lurus ke langit-langit. Tahan selama satu menit. Luangkan waktu sejenak dan coba cari tahu apakah ada perbedaan antara satu dan lainnya. Salah satu tujuan Anda, selain mendapatkan perut rata, adalah menyeimbangkan tubuh untuk mencegah cedera dan menciptakan simetri.
Pahlawan berpose dengan lift
A: Turun ke lantai dengan lutut dan letakkan kaki Anda. Letakkan tangan Anda di paha Anda. Ambil napas dalam-dalam.
B: Mulailah dengan menghembuskan napas untuk mengangkat tangan sambil berlutut.
C: Setelah berlutut dan tangan diarahkan ke langit-langit, perlahan-lahan biarkan diri Anda kembali ke posisi awal. Lakukan ini lima kali
Duduk pohon – ke atas dan ke atas
Ayunkan kaki Anda ke depan dan goyangkan.
A: Dekatkan kaki kanan Anda ke bagian dalam kaki kiri Anda. Letakkan tangan kanan Anda di atas matras atau lantai di samping pinggul kanan Anda sebagai penyangga.
B: Jangkau dengan lengan kiri di atas kepala ke sisi kanan tubuh, lalu kembali setinggi bahu. Pastikan Anda duduk tegak. Ulangi lima kali, tarik napas sambil mengeluarkan dan buang napas sambil menarik lengan ke belakang. Kami akan melakukan sikap ini dengan beban selama 4 minggu latihan, jadi saya ingin memastikan bahwa Anda sedang menurunkan bentuk tubuh Anda sekarang.
Setelah melakukan ini lima kali, panggil sisi-sisinya. Kaki kiri Anda harus masuk ke bagian dalam kaki kanan Anda. Bawa tangan kiri Anda di sepanjang pinggul kiri untuk menopang sementara tangan kanan Anda terangkat ke kiri, lalu kembali setinggi bahu. Lakukan ini lima kali secara perlahan. Duduk tegak akan membantu Anda fokus pada inti tubuh Anda. Jika tidak bisa duduk tegak, Anda bisa mengubah sikapnya dengan tidak mengulurkan tangan sejauh ini. Atau Anda bisa duduk di atas selimut terlipat, yang membantu mencegah Anda.
Tip: Usahakan kaki Anda berada di bagian dalam paha Anda. Jika Anda mempunyai masalah, dekatkan saja kaki Anda ke lutut (atau ke betis) untuk mengubah sikap.
Kaca depan menolak
A: Satukan kedua lutut Anda dan gulingkan ke punggung. Luruskan lengan Anda sehingga sejajar dengan bahu Anda. Lihatlah ke langit-langit sambil menjaga kepala dan leher tetap lurus.
B: Tarik napas dalam-dalam dan keluarkan napas, turunkan kaki sambil mengarahkannya ke sisi kanan ruangan. Jaga kaki Anda sekitar 2 atau 3 inci dari lantai.
C: Tarik napas dalam-dalam, alihkan sehingga kaki Anda diarahkan ke sisi kiri ruangan. Lakukan ini lima kali di setiap sisi. Jaga agar atasan Anda tetap menempel di lantai. Sikap ini melatih sisi tubuh Anda yang miring. Setelah menyelesaikan sikap ini, peluklah lutut Anda di dada dan batu dari sisi ke sisi.
Jembatan dengan lift
A: Letakkan kaki Anda di lantai dengan lutut, dan rentangkan kaki Anda sejauh pinggul. Ambil napas dalam-dalam.
B: Tekan pernafasan Anda di kaki Anda untuk mengangkat pinggul ke langit-langit. Setelah pinggul Anda terangkat, letakkan lengan Anda di bawah tubuh dan tepukkan kedua tangan Anda. Cobalah untuk menyatukan tulang belikat Anda dan angkat dada Anda untuk mengenali Anda saat Anda menjaga pinggul Anda terangkat ke langit-langit. Lepaskan lengan Anda dan perlahan turunkan pinggul Anda ke lantai.
C: Ulangi, tapi kali ini angkat tanganmu ke atas kepala. Setelah punggung tangan Anda menyentuh lantai di belakang kepala, kembalikan ke tempat awalnya. Benar-benar fokus pada inti/perut Anda jika Anda melakukan sikap ini. Lakukan sekali lagi. Setelah selesai, peluk lutut Anda di dada dan batu dari sisi ke sisi.
Putaran tulang belakang yang mudah
Kali ini Anda akan menahan sikap tersebut selama 45 detik.
A: Satukan kedua lutut Anda dan gulingkan ke punggung. Rangkullah lutut Anda di dada dan gerakkan sisi ke sisi dengan lembut, lalu pijat punggung bagian bawah Anda.
B: Jaga lutut kanan tetap di dada dan gerakkan kaki kiri lurus ke lantai.
C: Tarik napas dalam-dalam. Jika Anda mengeluarkan napas, bawa lutut kanan melintasi tubuh ke sisi kiri ruangan sementara tulang belikat Anda menempel di lantai. Kemudian luruskan lengan kanan Anda dari bahu dan lihat ke kanan.
Pegang rak selama 45 detik lalu ganti sisinya. Untuk melakukan ini, kedua lutut harus kembali ke dada. Kali ini lutut kiri Anda tetap di dalam dan kaki kanan lurus ke lantai. Bawa lutut kiri Anda ke sisi kanan ruangan dengan lengan kiri lurus keluar dari bahu Anda. Lihatlah dari balik bahu kiri Anda. Luangkan waktu sejenak untuk mencatat apakah ada perbedaan antara satu dan lainnya. Tahan selama 45 detik lalu dekatkan kedua lutut ke dada.
Ingat: Jangan mencoba memaksakan lutut Anda dengan tangan. Ini akan mengangkat bahu Anda dari lantai
Mayat
Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, berbaringlah di lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas dan mata Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Tarik napas dalam dua kali lagi dan rilekskan seluruh tubuh Anda di lantai. Tahan sikap ini selama dua menit. Kemudian berguling ke kanan dan dorong diri Anda ke posisi duduk. Luangkan waktu sejenak untuk mengevaluasi perasaan Anda. Ini menyimpulkan rangkaian posisi yoga harian Anda untuk lompatan yoga perut datar 4 hari!
Lebih banyak latihan untuk mengencangkan perut
