Lesu saat berolahraga? 3 nutrisi yang mungkin Anda lewatkan
Merasa lesu di gym akhir-akhir ini? Bahkan jika Anda melakukan segalanya dengan benar dalam pola makan Anda (yaitu mengisi bahan bakar dengan benar sebelum dan makan dengan baik setelah berolahraga), Anda bisa mendapatkan manfaat dengan berfokus pada beberapa nutrisi penting.
Inilah tiga hal yang perlu diperhatikan, mengapa mereka dapat membantu Anda membentuk tubuh yang lebih ramping, bugar, dan bagaimana memastikan Anda mendapatkan keseimbangan yang tepat.
Vitamin D
Ada banyak penelitian tentang manfaat vitamin D bagi atlet, termasuk pengurangan risiko cedera, serta peningkatan fungsi dan kekuatan otot. Sebuah penelitian menemukan bahwa dibandingkan dengan mereka yang kekurangan vitamin D, atlet dengan kadar vitamin D darah yang cukup memiliki kinerja lebih baik dalam tes yang berkaitan dengan kekuatan dan kecepatan otot. Penelitian lain menemukan bahwa suplemen vitamin D secara signifikan mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan sel untuk mengisi kembali energi setelah kontraksi otot, yang berarti efisiensi otot lebih baik dan menunda kelelahan. Dan sebuah studi baru dari Queen Margaret University di Edinburgh menyimpulkan bahwa suplemen vitamin D dapat meningkatkan kinerja olahraga dan menurunkan risiko penyakit jantung. Para peneliti memberi 13 orang dewasa sehat 50 μg (2.000 IU) vitamin D atau plasebo setiap hari selama dua minggu. Mereka yang menerima real deal memiliki tekanan darah lebih rendah, kadar hormon stres kortisol lebih rendah, dan mampu bersepeda 30 persen lebih jauh dalam jumlah waktu yang sama dengan sedikit usaha.
TERKAIT: 21 makanan tidak berguna yang akan segera dihilangkan oleh ahli gizi dari diet Anda
Cara mendapatkan cukup
Julukan vitamin D adalah “sunshine vitamin” karena paparan sinar ultraviolet (UV) matahari memicu produksinya di dalam tubuh. Namun di tempat Anda tinggal, sepanjang tahun dan siang hari, tutupan awan, kabut asap, tabir surya, dan pakaian semuanya memengaruhi paparan sinar UV dan produksi vitamin D, jadi Anda tidak bisa mengandalkan matahari sebagai satu-satunya sumber. Sayangnya, tidak banyak makanan yang kaya vitamin D secara alami. Sumber utama vitamin D adalah salmon, tuna, telur utuh (vitamin D ditemukan di kuning telur), dan jamur.
Karena Anda mungkin tidak memakannya setiap hari, atau memakannya dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda, suplemen sering kali diperlukan. Namun lebih banyak belum tentu lebih baik. Terlalu banyak vitamin D dari suplemen telah dikaitkan dengan kadar kalsium darah tinggi, yang dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan jantung, serta kebingungan mental. Studi terbaru lainnya juga menemukan bahwa kelebihan vitamin D meningkatkan risiko kematian akibat stroke atau penyakit jantung.
Untuk menentukan dosis suplemen yang tepat, periksakan kadar vitamin D darah Anda. Tergantung pada tingkat Anda, dokter Anda mungkin merekomendasikan 400 IU, hingga 2.000, atau bahkan lebih untuk jangka waktu singkat untuk membangun simpanan Anda. Berdasarkan pengalaman saya dengan atlet, memperbaiki defisit dapat berdampak besar pada perasaan Anda.
TERKAIT: 10 makanan terbaik untuk jantung Anda
Magnesium
Mineral penting ini, yang paling melimpah keempat di tubuh, terlibat dalam lebih dari 300 reaksi metabolisme. Selain untuk menjaga fungsi otot dan saraf, irama jantung, tekanan darah, dan pengaturan gula darah, magnesium dibutuhkan untuk membuat DNA sehingga penting untuk membangun otot dan tulang yang lebih kuat. Dengan kata lain, ini penting untuk kesehatan yang optimal serta kinerja atletik—tetapi kebanyakan orang tidak dapat menyebutkan sumber utamanya.
Di kalangan atlet, asupan magnesium yang lebih tinggi telah terbukti secara signifikan meningkatkan kekuatan, penyerapan oksigen, produksi energi dan keseimbangan elektrolit, dan bahkan kekurangan magnesium dapat mengganggu tidur, yang penting untuk pemulihan olahraga.
Sayangnya, sekitar 75 persen orang Amerika mengonsumsi kurang dari asupan magnesium yang direkomendasikan, jadi ada kemungkinan Anda gagal, dan pengujian status magnesium tidak semudah menguji vitamin D, karena kurang dari 1 persen dari total magnesium tubuh ditemukan dalam darah. Gejala defisiensi yang parah biasanya terlihat, seperti nafsu makan yang buruk, mual, mati rasa, kesemutan, dan irama jantung yang tidak normal, namun tanda-tanda defisiensi yang lebih halus sedikit lebih sulit dideteksi. Hal-hal seperti kelelahan dapat disebabkan oleh olahraga, atau terlalu sedikit tidur, itulah sebabnya kekurangan magnesium seringkali “tidak terlihat”.
TERKAIT: 11 cara untuk meningkatkan energi Anda dengan makanan
Cara mendapatkan cukup
Terlalu banyak kafein, alkohol, dan gula dapat mengurangi penyerapan magnesium, atau menyebabkannya dikeluarkan dari tubuh Anda, jadi membatasi ketiga hal ini sama pentingnya dengan meningkatkan asupan magnesium Anda. Hanya sedikit makanan yang menyediakan sebagian besar kebutuhan magnesium harian Anda hanya dalam satu porsi, jadi pola makan yang sehat dan bervariasi adalah kuncinya.
Sumber yang baik antara lain almond, alpukat, bit dan sayuran bit, beras merah, soba, kacang mete, coklat hitam, millet, polong-polongan (kacang polong, kacang polong dan lentil), biji labu, quinoa, biji wijen, bayam dan biji bunga matahari.
Jika Anda sedang mempertimbangkan suplemen, jangan melebihi lebih dari 350 mg setiap hari kecuali dokter Anda telah meresepkan dosis yang lebih tinggi. Tubuh Anda memiliki mekanisme bawaan untuk mencegah overdosis magnesium melalui makanan, namun asupan suplemen yang tinggi dapat menyebabkan kelebihan, menyebabkan efek samping termasuk diare, mual, kram perut, atau dalam dosis yang sangat tinggi, toksisitas yang berbahaya. Dengan kata lain, Anda dapat memperoleh terlalu banyak hal baik!
Vitamin C
Anda pasti pernah mendengar tentang manfaat vitamin C yang mendukung kekebalan tubuh. Namun nutrisi penting ini juga mendukung ketahanan dan pemulihan olahraga. Tingkat vitamin C yang lebih tinggi dalam darah Vitamin telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak baik saat istirahat maupun selama berolahraga, yang dapat menunda kelelahan dan memperpanjang latihan. Dan vitamin C dibutuhkan untuk membuat tendon, ligamen, tulang rawan, dan tulang, sehingga memainkan peran penting dalam menyembuhkan kerusakan akibat olahraga pada tubuh Anda. Mendapatkan jumlah yang tepat berarti Anda dapat memaksimalkan sesi keringat Anda.
TERKAIT: 12 makanan dengan vitamin C lebih banyak dari jeruk
Cara mendapatkan cukup
Buah jeruk dan paprika, terutama yang merah, merupakan sumber utama penyakit ini, bersama dengan brokoli, kubis Brussel, kiwi, stroberi, dan melon. Mengonsumsi setidaknya lima porsi produk sehari yang mengandung sumber kaya sudah cukup untuk memenuhi jaringan tubuh Anda (artinya lebih banyak lagi yang akan dikeluarkan).
Namun jika Anda memilih suplemen, jangan berlebihan. Terlalu banyak vitamin C, dari suplemen dosis tinggi, dapat mempunyai efek pro-antioksidan, meningkatkan stres akibat olahraga. Tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi, atau UL (pada dasarnya adalah asupan harian maksimum yang direkomendasikan) untuk vitamin C adalah 2.000 mg per hari. Meskipun beberapa orang mungkin baik-baik saja mengonsumsi lebih dari jumlah ini, dosis besar telah dikaitkan dengan kembung dan gangguan pencernaan, diare, mual, muntah, mulas, sakit kepala, insomnia, dan bahkan batu ginjal.
Cynthia Sass, MPH, RD, adalah editor nutrisi yang berkontribusi di Health. Dia memberikan konseling pribadi kepada klien di New York, Los Angeles dan jarak jauh. Cynthia juga merupakan konsultan nutrisi olahraga untuk tim NHL New York Rangers dan tim MLB New York Yankees, dan bersertifikat sebagai spesialis dietetika olahraga.
Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.
