Makanan berwarna-warni yang melawan penyakit dan penuaan

Anda mungkin memperhatikan bahwa sedikit warna—di lemari dan piring Anda—adalah cara yang bagus untuk membuat segalanya lebih menarik dan mengundang. Itu benar; makanan berwarna menarik bagi orang dewasa dan anak-anak. Dan buah-buahan dan sayuran berwarna juga membantu melindungi Anda dari penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke, beberapa jenis kanker, diabetes, dan obesitas.

Dalam buku masak baru saya, “Makan Berwarna: Resep Lezat dan Sehat untuk Anda dan Keluarga Anda,” tujuan saya adalah menunjukkan kepada Anda cara memperbaiki pola makan dengan menambahkan lebih banyak warna pada makanan dan camilan, semuanya dengan cara yang menyenangkan dan bebas stres. Dan karena ini bukan tentang pola makan, melainkan perubahan berkelanjutan dalam kebiasaan makan sehat, maka besar kemungkinannya untuk menaatinya.

“Makan dalam Warna” membawa Anda menjelajahi seluruh spektrum warna, memberikan resep dan ide untuk menambahkan lebih banyak warna merah, oranye, kuning, hijau, biru, nila dan ungu, serta hitam dan coklat pada makanan Anda. Berikut adalah gambaran dari masing-masing warna yang dapat memberikan manfaat khusus untuk meningkatkan kesehatan wanita.

Selain itu, makanan ini mungkin membuat Anda terlihat sedikit lebih cantik—dan itu hanyalah satu alasan lagi untuk makan berwarna!

Merah
Semangka mengandung likopen tingkat tinggi, karotenoid yang memberi warna merah jambu pada semangka. Beberapa penelitian menemukan bahwa orang dengan jumlah likopen yang lebih tinggi dalam darahnya memiliki risiko lebih rendah terkena beberapa jenis kanker. Bukti yang ada paling kuat mengenai kanker paru-paru, lambung dan prostat, namun juga menjanjikan kanker serviks dan payudara. Kandungan likopen paling tinggi terdapat pada buah melon yang sudah matang. Ditambah lagi, semangka sangat menghidrasi, dengan 92 persen air, memberikan kulit Anda dosis hidrasi awet muda yang sangat dibutuhkan.

Salad semangka, mentimun, dan feta dengan thyme
Hati 4

1 cangkir mentimun tanpa biji, kupas dan potong dadu
3 cangkir semangka, diadu dan dipotong dadu
1⁄2 cangkir keju Feta, potong dadu
1 sendok teh daun thyme segar
1 sendok makan cuka balsamic tua
1⁄4 sendok teh garam
1⁄4 sendok teh lada hitam yang baru digiling
Daun kemangi segar, untuk hiasan (opsional)

Dalam mangkuk porsi sedang, aduk perlahan mentimun, semangka, feta, timi, cuka, garam, dan merica. Hiasi dengan daun kemangi, jika menggunakan, dan sajikan.

Oranye
Mangga adalah sumber vitamin C yang sangat baik dan warnanya yang indah disebabkan oleh tingginya kadar beta-karoten. Mereka juga mengandung senyawa fenolik, yang menyediakan struktur antioksidan dan membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Mereka juga merupakan sumber serat yang baik. Selain itu, penelitian terbaru menemukan bahwa hanya tiga porsi buah dan sayuran kaya beta-karoten sehari dapat meningkatkan penampilan kulit Anda dengan menghilangkan kemerahan dan membuat kulit Anda bersinar sehat.

Smoothie Coco-Mangga
Hati 2

Buah dari 1 buah mangga matang berukuran besar, kupas, buang bijinya dan potong dadu
Kulit parut halus dan jus 1 buah lemon
1⁄2 cangkir mentega kelapa, seperti Coconut Manna merek Nutiva
1 sendok teh kunyit bubuk
1 gelas air
1 cangkir es, ditambah lagi untuk disajikan

Campurkan semua bahan dalam blender dan haluskan hingga halus. Tuang ke dalam 2 gelas di atas es tambahan, jika diinginkan, dan sajikan.

Kuning
Lemon mengandung vitamin C dan bioflavanoid yang meningkatkan kesehatan, yang membantu mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker. Kulit lemon juga bertindak sebagai agen antimikroba alami. Dengan 4 mg zat besi per porsi, salad ini merupakan sumber mineral penting ini. Ditambah lagi, menambahkan lemon yang kaya vitamin C akan memudahkan tubuh Anda menyerap zat besi nabati. Kacang garbanzo menjadikannya hidangan kaya protein (15g) dan serat (6g).

Halloumi Panggang dan Salad Lemon
Hati 6

1 siung bawang putih
1⁄4 sendok teh garam
2 sendok makan daun rosemary segar
3 sendok makan minyak zaitun extra virgin, ditambah lagi untuk memanggang
2 buah lemon organik, 1 dijus (2 sendok makan) dan satu lagi diiris tipis-tipis
1 (8,8 ons) paket halloumi, potong horizontal menjadi 6 irisan besar
1 (14 ons) kaleng hati palem, bilas, tiriskan dan potong 2 inci
1 (15 ons) kaleng kacang garbanzo, bilas dan tiriskan
1 (5 ons) wadah bayam bayi yang sudah dicuci

1. Panaskan pemanggang atau wajan pemanggang dengan suhu sedang-tinggi.
2. Haluskan bawang putih bersama garam dan rosemary. Pindahkan ke mangkuk kecil dan masukkan minyak dan 2 sendok makan jus lemon.
3. Oleskan kedua sisi irisan halloumi dengan saus rosemary-lemon. Sisihkan sisanya.
4. Saat siap memanggang, olesi pemanggang atau wajan dengan minyak. Tambahkan keju dan irisan lemon, lalu panggang selama 5 menit per sisi sampai terbentuk bekas panggangan dan keju lunak.
5. Masukkan perlahan hati kacang palem dan kacang garbanzo bersama bayam ke dalam mangkuk besar. Tata salad di piring. Taburi salad dengan sisa saus lemon rosemary dan sajikan.

Hijau
Sayuran sawi kaya akan beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin. Lutein dan zeaxanthin merupakan antioksidan yang membantu melindungi kesehatan sel mata dan mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia dan katarak. Dan sawi mengandung 9 kali Adequate Intake (AI) vitamin K yang penting untuk pembekuan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin K juga membantu menjaga kekuatan tulang pada lansia. Dan dengan hanya 36 kalori, ini adalah cara bijak untuk menambahkan sayuran mahal ini ke dalam makanan Anda.

Frittata Hijau Mustard
Hati 6

4 sendok teh minyak zaitun
1 bawang bombay ukuran sedang, cincang
1 ikat sawi, cincang
10 butir telur besar
1⁄2 cangkir susu 2 persen
1⁄4 sendok teh garam
1⁄4 sendok teh cabai merah bubuk
1/3 cangkir (sekitar 11⁄4 ons) keju Parmesan parut

1. Panaskan oven hingga 350°F.
2. Panaskan 3 sendok teh minyak dalam wajan tahan oven berukuran 10 hingga 12 inci dengan api sedang-besar. Tambahkan bawang bombay dan masak selama sekitar 5 menit hingga bening. Tambahkan sawi dan masak selama 10 menit sampai layu.
3. Kocok telur, susu, garam, cabai merah, dan keju dalam mangkuk besar.
4. Tambahkan sisa 1 sendok teh minyak ke dalam wajan yang berisi sawi. Panaskan sebentar lalu masukkan adonan telur. Masak selama 7 hingga 8 menit hingga pinggirannya matang.
5. Masukkan loyang ke dalam oven dan masak selama 15 hingga 18 menit hingga bagian atas terlihat kering dan adonan telur matang sepenuhnya. Potong menjadi 6 bagian dan sajikan.

Biru/Nila/Ungu
Berkat kandungan polifenolnya, blueberry sangat menjanjikan dalam membantu membalikkan penurunan fungsi kognitif dan motorik yang berkaitan dengan usia. Dan salah satu jenis polifenol yang disebut antosianin dapat membantu wanita mengurangi risiko terkena serangan jantung hingga sepertiganya. Sebuah studi yang dilakukan oleh Harvard School of Public Health dan University of East Anglia di Inggris menemukan bahwa wanita (usia 25-42) yang makan tiga atau lebih cangkir blueberry dan stroberi setiap minggunya memiliki kecenderungan 32 persen lebih rendah untuk terkena penyakit jantung. menyerang dibandingkan wanita yang makan buah beri hanya sebulan sekali atau kurang. Resep menyenangkan ini hanya memiliki 20 kalori per 1/4 cangkir.

Salsa Blueberry
Hati 10

1 liter blueberry segar
1⁄4 bawang merah ukuran sedang, potong dadu
1⁄4 cangkir daun ketumbar segar, cincang
jus 1 lemon
1 jalapeño kecil, diadu dan dicincang
1⁄4 sendok teh garam

Potong 1 cangkir blueberry. Dalam mangkuk sedang, campurkan perlahan blueberry cincang dan sisa blueberry utuh dengan bawang bombay, daun ketumbar, air jeruk nipis, jalapeño, dan garam. Salsa akan disimpan di lemari es selama 1 hari.

Frances Largeman-Roth, RDN, adalah penulis buku terlaris New York Times dan pakar kesehatan yang diakui secara nasional. Frances adalah penulis “Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide” dan salah satu penulis buku terlaris “The CarbLovers Diet” dan “The CarbLovers Diet Cookbook”. Buku masak terbarunya, “Makan Berwarna: Resep Lezat dan Sehat untuk Anda dan Keluarga Anda,” baru-baru ini diterbitkan. Frances memperoleh gelar sarjana di Cornell University dan menyelesaikan magang diet di Universitas Columbia di New York.

Klik untuk mengetahui lebih lanjut dari situs web Frances Largeman-Roth.