Makanan untuk membantu Anda tidur

Anda telah mendengar mantra jutaan kali: tidurlah delapan jam setiap malam.

Kemungkinan Anda mengejek dan berkata, “Saya tidak akan pernah bisa melakukan itu. Terlalu banyak yang harus saya lakukan!”

Namun bagaimana dengan mereka yang sulit tidur atau tetap tertidur? Bagaimana mereka bisa mendapatkan delapan jam? Tidur malam yang nyenyak adalah langkah awal untuk menjalani hari yang produktif setiap hari. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang menikmati tidur nyenyak juga menikmati pengendalian berat badan yang lebih baik. Mungkin mengejutkan bagi Anda bahwa meskipun ada anjuran untuk tidak makan dalam waktu dua hingga empat jam sebelum tidur, ada beberapa kebiasaan makan yang dapat membantu Anda tertidur dan tetap tertidur.

Pertama-tama, jangan minum kafein setelah jam 2 siang dan batasi, atau lebih baik lagi, jangan minum alkohol di malam hari. Efek nyata kafein dapat membuat Anda tidak bisa tertidur bahkan hingga delapan jam kemudian, sedangkan alkohol akan membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Usahakan makan malam yang kaya protein, kalsium dan magnesium. Protein (terutama putih telur, keju, unggas, dan daging merah) kaya akan asam amino L-triptofan, yang dapat diubah menjadi serotonin dan melatonin, dua hormon yang berhubungan dengan tidur. Kalsium dan magnesium diketahui dapat menenangkan suasana hati dan dapat ditemukan dalam kacang-kacangan (terutama almond), produk susu, brokoli, dan buncis.

Minum jus ceri asam encer di malam hari juga terbukti meningkatkan kadar melatonin, meningkatkan total waktu tidur, dan efisiensi tidur.

Makan malam lebih awal (misalnya antara jam 5 sore dan 7 malam) bisa menyebabkan Anda lapar pada jam 10 malam atau 11 malam. Pilihlah camilan yang tidak membuat Anda kenyang atau membuat perut Anda sakit, seperti pisang, kacang-kacangan, atau oatmeal/sereal. Ingat: Cobalah untuk tidak makan makanan baru jika perut Anda bereaksi buruk. Salad yang terdiri dari buah-buahan seperti (apel dan pir) diketahui dapat menenangkan saluran pencernaan. Teh kamomil dengan jahe juga membantu pencernaan dan melancarkan saluran pencernaan – hanya saja jangan minum terlalu banyak sehingga Anda harus bangun di malam hari untuk ke kamar mandi.

Ada juga tindakan yang dapat Anda lakukan sepanjang hari untuk membantu siklus tidur-bangun Anda. Jika Anda seorang frequent flyer yang menderita jet lag atau kurang tidur secara umum, berhati-hatilah karena kurang tidur menyebabkan perubahan drastis pada metabolisme Anda. Saat kurang tidur, secara naluriah Anda akan mengonsumsi makanan yang menenangkan untuk membantu Anda merasa lebih normal. Sebaliknya, pilihlah buah-buahan yang membuat Anda kenyang tanpa terlalu tinggi kalori. Selain itu, cobalah untuk melanjutkan rutinitas harian Anda meskipun ada perbedaan zona waktu.

Pastikan untuk mencari pengobatan untuk segala kondisi kesehatan yang Anda miliki yang berhubungan dengan makanan; refluks asam dan mulas adalah dua contoh yang baik. Mengobati kondisi ini akan mengurangi kemungkinan gangguan tidur Anda. Apnea tidur adalah kondisi lain, meskipun tidak berhubungan dengan makanan, yang dapat menyebabkan insomnia. Salah satu penyebab utama sleep apnea adalah kelebihan berat badan atau obesitas. Seringkali, penurunan berat badan dapat membantu meringankan gejala-gejala tersebut.

Terakhir, cobalah untuk menetapkan jadwal tidur-bangun dan makan. Daripada makan tiga kali dalam porsi besar, usahakan untuk makan lima kali dalam porsi kecil agar Anda tidak lapar saat tiba waktunya tidur. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Variabilitas yang lebih sedikit dalam jam bangun dan waktu makan akan membantu Anda menjadi lebih teratur dan bahkan dapat membantu Anda mencapai hal yang sulit dipahami delapan jam tidur.

Dr. David B. Samadi adalah Wakil Ketua Departemen Urologi dan Kepala Robotika dan Bedah Minimal Invasif di Fakultas Kedokteran Mount Sinai di New York City. Beliau adalah ahli urologi bersertifikat, yang mengkhususkan diri dalam diagnosis dan pengobatan penyakit urologi, dengan fokus pada pengobatan kanker prostat robotik. Untuk mempelajari lebih lanjut, silakan kunjungi situs webnya RoboticOncology.com Dan SMART-bedah.com. Temukan Dr. Samadi Facebook.