Metabolisme yang lebih cepat pada usia berapa pun

Anda ingin melakukan sesuatu – apa saja – untuk mempercepat metabolisme Anda, tapi itu di luar kendali Anda. Benar? Tidak sepenuhnya. Meskipun genetika dan usia Anda sama-sama berperan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa Anda memiliki banyak hal untuk dikatakan tentang seberapa baik metabolisme Anda—yang melibatkan kemampuan tubuh Anda untuk memecah makanan menjadi energi yang dapat digunakan—berfungsi.

Faktanya, Anda dapat meniadakan perlambatan metabolisme yang terjadi setelah usia 40 tahun dengan menyesuaikan pola makan, olahraga, dan kebiasaan tidur Anda. “Pikirkan tubuh Anda sebagai sebuah mesin—metabolisme Anda adalah kecepatan mesin Anda bekerja,” jelas Dr. Scott Isaacs, seorang ahli endokrinologi di Atlanta dan penulis Keseimbangan Hormon: Cara Menurunkan Berat Badan dengan Memahami Hormon dan Metabolisme Anda. “Dengan melakukan penyesuaian pada ketiga elemen ini, Anda sebenarnya dapat meningkatkan putaran mesin Anda.”

Rencana makan dan olahraga di halaman ini dirancang untuk mengurangi metabolisme Anda hingga 10 pon dalam 21 hari. Baca terus untuk mengetahui kunci untuk tidak hanya kalah, tapi kalah selamanya.

Kunci 1: Makan lebih awal

Tingkat metabolisme basal Anda—jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat—didasarkan pada hal-hal seperti usia, tinggi badan, dan tipe tubuh, jadi tidak banyak yang dapat Anda lakukan untuk mengubahnya. Namun ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengubah jumlah kalori yang Anda bakar lebih dari itu, dimulai dengan pola makan Anda. Khususnya: Makan sarapan.

Kami sudah mengetahui alasan mengapa Anda mungkin tidak ingin melakukannya (Anda tidak punya waktu/tenaga/perut untuk melakukannya), namun bekerja dengan perut kosong seperti menekan tombol jeda pada metabolisme Anda. Inilah alasannya: Saat otak Anda merasakan perut Anda kosong, otak mengirimkan pesan ke sel Anda untuk menghemat energi jika makanan lain tidak tiba. Dengan kata lain, tubuh Anda menyimpan lemak yang tersimpan di sel Anda alih-alih membantu Anda membakarnya.

“Sarapan memicu proses yang disebut termogenesis, di mana tubuh memberi sinyal pada otak untuk mengaktifkan proses metabolisme untuk mengubah makanan menjadi energi,” kata Dr. Mark Hyman, penulis Solusi Gula Darah.

Kunci 2: Makan teratur

Untuk menjaga metabolisme Anda tetap berjalan, Hyman menyarankan untuk makan dalam porsi kecil setiap tiga atau empat jam. Usahakan untuk membuat setiap makanan tersebut setidaknya mengandung seperempat protein—baik itu protein hewani, kacang-kacangan, atau susu, kata Marissa Lippert, yang merancang rencana makan di halaman 39. Sebuah studi terbaru di jurnal saraf menunjukkan bahwa mengonsumsi protein merangsang sel-sel yang bertanggung jawab untuk menghidupkan mekanisme pembakaran kalori tubuh.

Sebaliknya, makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan dapat menyebabkan masalah lain: resistensi insulin. “Seiring bertambahnya usia, sangat penting untuk memperhatikan berapa banyak gula yang kita konsumsi,” kata Diane Kress, penulis Keajaiban metabolisme. “Terlalu banyak mengacaukan metabolisme Anda dengan menyebabkan tubuh Anda menyimpan kalori ekstra sebagai lemak.
________________________________________________
Lebih lanjut dari Health.com:
20 cara membakar 200 kalori

Makanan Pembakar Lemak Teratas

Pembakar Lemak Tercepat Yang Pernah Ada!
________________________________________________

Kunci 3: Hilangkan beban

Lebih penting lagi? Latihan. “Tidak hanya mempengaruhi metabolisme saat Anda melakukannya, namun penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat terus membakar kalori hingga 24 jam setelah Anda selesai karena metabolisme Anda tetap tinggi,” kata Isaacs.

Hal ini terutama berlaku jika Anda menantang diri sendiri: Sebuah studi baru di jurnal Metabolisme sel menunjukkan bahwa olahraga yang intens dapat “menghidupkan” gen yang bertanggung jawab untuk metabolisme energi. Para peneliti menemukan bahwa aktivasi gen pembakar lemak ini lebih tinggi pada pesepeda yang mengayuh sepedanya dengan kapasitas aerobik sebesar 80 persen dibandingkan dengan mereka yang melakukan sesi bersepeda dengan intensitas sedang sebesar 40 persen. Jadi meskipun Anda tidak dapat mengubah DNA Anda secara permanen (jika ada!), para ahli mengatakan olahraga dapat mengaktifkan gen tertentu yang memulai proses pembakaran lemak.

Olahraga sangat membantu ketika Anda melewati usia 40 tahun, ketika metabolisme Anda secara alami mulai melambat. Para ahli dulu percaya bahwa hal itu melambat karena hilangnya massa otot yang tak terhindarkan. Tapi sebuah penelitian di jurnal Dokter dan Kedokteran Olahraga menemukan bahwa wanita sehat berusia antara 41 dan 81 tahun yang terus berolahraga empat hingga lima kali seminggu seiring bertambahnya usia hanya mengalami sedikit perubahan pada komposisi tubuh. Alasan sebenarnya Anda kehilangan otot seiring bertambahnya usia? Anda berhenti menggunakannya. “Kita sekarang tahu bahwa wanita yang menjaga rutinitas kebugaran yang kuat tidak mengalami penurunan metabolisme,” kata Isaacs.

Kunci 4: Tidurlah dengan mengurangi berat badan

Tidak, itu bukan imajinasimu. Terlalu sedikit tidur dapat menyebabkan berat badan Anda bertambah—dan bukan hanya karena Anda menghabiskan waktu ekstra di depan TV untuk makan sekantong keripik. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur dua pertiga dari jumlah biasanya (misalnya lima jam, bukan delapan) makan rata-rata 549 kalori ekstra pada hari berikutnya tanpa menyadarinya. Para ahli percaya hal ini karena terlalu sedikit zzz mengganggu keseimbangan hormon penting yang mengatur nafsu makan.

Namun bukan itu saja: Sebuah penelitian di Swedia menemukan bahwa gangguan tidur pada satu malam saja dapat menyebabkan tubuh membakar kalori hingga 20 persen lebih sedikit pada hari berikutnya. “Kurang tidur berdampak pada beberapa hormon yang berhubungan dengan metabolisme,” kata Isaacs. Resistensi terhadap leptin, hormon yang mengatur berat badan, meningkat, sementara kadar ghrelin, hormon yang memberi sinyal pada otak bahwa Anda lapar, juga meningkat.

Usahakan untuk tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam, saran Hyman. “Perubahan kecil saja pada jadwal tidur Anda dapat membuat perbedaan besar pada kesehatan Anda.” Belum lagi kemampuan Anda membakar kalori.