Pelatihan inti untuk meningkatkan permainan golf Anda

Meningkatnya fokus pada latihan inti di kalangan atlet tidak diabaikan oleh dunia golf. Pesaing di Playoff PGA (seperti Tiger Woods, Paul Casey, Robert Karlsson, Dustin Johnson, dan Zach Johnson) terlihat lebih seperti atlet dibandingkan sebelumnya.

Dari sudut pandang latihan, performa golf sangat ditentukan oleh kekuatan rotasi. Pada tingkat tertentu, peningkatan kinerja sama pentingnya dengan menghilangkan hambatan dan meningkatkan kapasitas. Dengan kata lain, untuk sepenuhnya mengekspresikan kekuatan rotasi Anda, perlu untuk mengembangkan berbagai gerakan dalam rotasi pinggul dan tulang belakang dada, yang tidak dimiliki kebanyakan orang, dan untuk membangun kekuatan inti untuk mentransfer kekuatan dari pinggul ke bahu untuk dibawa Gunakan latihan di bawah ini sebagai bagian dari rutinitas harian untuk membantu mengembangkan mobilitas pinggul dan tulang belakang serta stabilitas inti yang Anda butuhkan agar dapat bekerja secara optimal.

Mobilisasi posisi lutut-ke-lutut

Latihan ini dimaksudkan untuk meningkatkan rentang gerak rotasi internal pinggul (ROM). Kurangnya ROM rotasi pinggul akan membatasi jangkauan yang dapat Anda gunakan untuk menghasilkan tenaga, dan dapat menyebabkan Anda memindahkan beban dalam upaya untuk “mencuri” ROM.

Untuk melakukan latihan golf ini, berbaring telentang dengan kaki rata di lantai, dengan tumit sekitar satu inci di depan pergelangan kaki. Rentangkan kaki Anda selebar mungkin. Tarik lutut Anda hingga Anda merasakan sedikit regangan di pinggul Anda. Tahan rentang akhir ini sebentar, lalu tarik lutut Anda ke belakang selebar mungkin.

Ulangi untuk 8 repetisi.

Rotasi dada sambil duduk

Mirip dengan kurangnya ROM rotasi pinggul, kurangnya rotasi dada (rotasi melalui tulang belakang bagian atas) dapat menyebabkan gerakan yang tidak diinginkan selama mengayun dan membatasi pembangkitan tenaga Anda. Kurangnya rotasi dada ini biasanya menyebabkan Anda lebih banyak memutar melalui tulang belakang lumbal (punggung bawah), yang menyebabkan banyak pegolf menderita sakit punggung. Karena tubuh Anda secara alami mengkompensasi kekuatan yang hilang, tubuh Anda bergantung pada pembangkitan lebih banyak kekuatan melalui bahu dan lengan, yang dapat menyebabkan ketegangan berlebihan pada bahu, siku, dan pergelangan tangan Anda.

Untuk melakukan latihan golf ini, duduklah dengan lutut rapat. Duduk tegak, kaitkan jari-jari Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Tarik siku ke belakang sejauh mungkin untuk membuka dada. Jaga siku ditarik ke belakang dan dada terangkat, putar dada sejauh mungkin. Tahan rentang akhir sebentar, lalu tekuk ke samping sambil tetap menjaga dada tetap tegak sebelum kembali ke titik awal.

Ulangi rotasi lambat dari sisi ke sisi ini selama 8 repetisi di setiap sisi. Semua putaran harus dilakukan di punggung atas, sehingga pusar Anda tidak boleh bergerak.

Gerakan fleksor pinggul dan otot dada setengah berlutut

Latihan ini benar-benar menekankan hubungan antara pinggul dan bahu yang berlawanan, dan membantu memperkuat mobilitas yang Anda perlukan untuk melakukan ayunan ke belakang dengan mulus.

Untuk melakukan latihan ini, ambil posisi setengah berlutut dengan kaki kiri ke depan. Pegang roller busa (atau alat serupa lainnya) di antara kedua tangan Anda dengan lengan terkunci sehingga roller berada pada sudut dari pinggul belakang ke bahu berlawanan. Duduklah tegak dalam waktu lama sehingga pinggul belakang Anda “sepenuhnya” atau terentang sepenuhnya. Dari sini Anda ingin menekan otot gluteal belakang dengan lembut saat Anda mengayunkan pinggul ke depan. Saat Anda mengayun ke depan, gunakan tangan bawah untuk menggerakkan lengan atas ke pola rotasi diagonal. Di ujung batu, Anda akan merasakan sedikit regangan pada fleksor pinggul di kaki belakang dan pada otot dada di sisi yang berlawanan.

Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 8 repetisi, lalu ganti sisi.

____________________________________________________________________

Lebih lanjut dari AskMen.com:

10 Teratas: Surga Golf

Latihan pinggul

10 Teratas: Latihan Abadi

10 Teratas: Trik Desain Lapangan Golf

10 Teratas: Lapangan Golf NYC

____________________________________________________________________

Papan depan/papan samping/jembatan lem

Sekarang setelah Anda bergerak bebas, Anda ingin memperkuat stabilitas inti yang tepat. Urutan papan/jembatan ini membantu mengaktifkan otot inti Anda, yang meningkatkan stabilitas dan transmisi tenaga melalui bagian tengah tubuh Anda.

Untuk melakukan front plank, lakukan posisi plank dengan berbaring tengkurap dengan kedua kaki rapat. Dorong ke siku Anda, dengan siku tepat di bawah bahu Anda. Pinggul Anda harus diangkat setinggi bahu Anda, dan otot inti Anda (termasuk otot bokong) harus diperkuat seolah-olah seseorang akan menendang perut Anda.

Untuk melakukan side plank, berbaringlah miring dengan kaki di atas satu sama lain. Sekarang dorong diri Anda ke lengan bawah sehingga lengan atas tegak lurus dengan lantai. Sekali lagi, Anda perlu memperkuat otot inti Anda seolah-olah seseorang akan menendang perut Anda. Cobalah untuk tetap lurus seperti papan dari pergelangan kaki hingga bahu. Jangan biarkan pinggul Anda turun ke belakang atau berputar.

Untuk melakukan glute bridge, berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk hingga 90 derajat, tumit di lantai, dan jari-jari kaki ditarik ke arah tulang kering. Letakkan tangan Anda di pinggang. Kontraksikan otot inti untuk memperkuat bagian tengah tubuh, lalu kontraksikan otot gluteal untuk menarik pinggul ke atas. Tahan posisi ini selama waktu yang diinginkan. Hindari mendorong melalui tumit Anda. Naiklah hanya setinggi otot bokong yang mampu membawa Anda; hindari melengkungkan punggung bawah.

Dengan semua latihan ini, mulailah dengan 3 set 10 repetisi (di setiap sisi untuk papan samping) dan lanjutkan ke 30 repetisi.

Tekan perut sambil berdiri

Pers perut berdiri mengambil prinsip stabilitas inti papan dan memperkuatnya dalam pola rotasi, yang lebih spesifik untuk golf.

Untuk melakukan latihan golf ini, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dengan sedikit menekuk lutut dan sedemikian rupa sehingga siku kanan sejajar dengan tiang kabel, sekitar satu kaki dari tiang. Jalin jari-jari Anda di sekitar pegangan kabel dan tarik ke tengah dada Anda. Perlahan rentangkan lengan Anda sepenuhnya sehingga tangan Anda setinggi bahu. Anda akan merasakan kabel mencoba menarik Anda ke dalam putaran. Gunakan inti Anda untuk mempertahankan posisi netral dan mencegah rotasi ini.

Mulailah dengan 3 set 10 repetisi di setiap sisi dan lanjutkan ke 30 repetisi. Anda juga dapat menambah beban, tetapi lakukan dengan hati-hati karena penting agar pinggul atau bahu tidak bergeser atau berputar.

Sendok bola obat berdiri di samping

Latihan bola kedokteran ini mengambil rentang gerak rotasi dan stabilitas inti yang Anda bangun pada latihan sebelumnya dan menggunakannya untuk mengembangkan kekuatan rotasi. Tujuannya adalah memulai putaran melalui pinggul dan hanya menggunakan lengan Anda untuk menindaklanjutinya.

Berdirilah sekitar delapan kaki dari dinding balok kayu dengan jari-jari kaki tegak lurus ke dinding dengan jarak selebar bahu. Pegang bola kedokteran dengan tangan belakang di depan bola dan tangan depan di belakang bola. Gerakkan bola ke pinggul belakang, lalu putar pinggul ke depan dengan kuat dan ayunkan bola sekuat tenaga ke dinding. Tidak apa-apa jika kaki belakang Anda mengarah ke sini.

Lakukan 3 set 6 repetisi di setiap sisi.

Latihan golf

Latihan-latihan ini tidak dimaksudkan untuk membebani ayunan golf secara berlebihan. Bahkan, hal itu mungkin akan merusak teknik ayunan Anda. Tujuan dari latihan ini adalah untuk membangun landasan atletik yang memungkinkan Anda mengekspresikan ayunan golf Anda dengan kekuatan maksimal dan tanpa batasan fisik. Lakukan latihan ini secara teratur untuk memastikan Anda mempertahankan ROM pinggul dan dada serta stabilitas inti yang memadai.