Perubahan pola makan sederhana untuk mengurangi risiko penyakit jantung

Penyakit jantung membunuh sekitar 630.000 orang Amerika setiap tahunnya. Jenis penyakit jantung yang paling umum adalah penyakit arteri koroner (CAD), yang dapat menyebabkan serangan jantung. Anda dapat mengurangi risiko CAD secara signifikan melalui perubahan gaya hidup, seperti mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung. Ada banyak cara untuk melakukan ini:

Hentikan kebiasaan mengocok garam

Rata-rata orang Amerika mengonsumsi 3.500 mg sodium setiap hari, sekitar tiga perempatnya berasal dari makanan olahan dan restoran. Mengurangi setengah asupan natrium akan mencegah 150.000 kematian akibat penyakit kardiovaskular setiap tahun, menurut perkiraan dari National Heart, Lung, and Blood Institute. Untuk mengurangi asupan natrium, pilihlah lebih banyak buah, sayuran, dan makanan olahan susu rendah lemak.

Tambahkan lemak yang menyehatkan jantung

Pola makan yang kaya lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 dapat menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Jumlah asam lemak omega-3 tertinggi ditemukan pada ikan air dingin, seperti salmon liar, mackerel, sarden, halibut atau herring; American Heart Association merekomendasikan setidaknya dua porsi ikan per minggu. Lemak tak jenuh tunggal telah terbukti menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik). Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik antara lain minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan selai kacang.

Makan lebih banyak serat

Targetkan 35 hingga 40 gram serat makanan per hari. Serat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikatnya dan mengeluarkannya dari sistem. Sebuah studi di University of Kentucky menemukan bahwa orang yang menambahkan serat ke dalam makanan rutinnya mampu menurunkan kadar kolesterol LDL sebanyak 25 persen. Serat juga membantu keberhasilan pengelolaan berat badan; karena makanan berserat tinggi lebih mengenyangkan, Anda akan merasa kenyang sepanjang hari dengan makan lebih sedikit.

Bumbui

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa rempah-rempah dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Cabai rawit dikenal dapat memperkuat jantung, arteri dan kapiler serta menurunkan kadar kolesterol. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal Diabetes Care menemukan bahwa setengah sendok teh kayu manis sehari menurunkan kadar kolesterol LDL. Sebuah studi USDA menemukan bahwa, gram demi gram, oregano memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dari 27 herba segar. Bawang putih dikenal dapat membantu menurunkan kolesterol darah dan jahe merupakan pengencer darah alami dan anti inflamasi.

Pilih makanan yang kaya antioksidan

Kesehatan jantung yang baik bergantung pada arteri yang terbuka dan fleksibel yang dapat mengalirkan darah secara efisien ke seluruh tubuh. Cokelat hitam dan kakao, serta senyawa nabati yang ditemukan dalam anggur merah dan teh hijau, mengandung antioksidan tinggi, yang membantu melawan kerusakan sel akibat radikal bebas dalam aliran darah yang dapat menyebabkan penumpukan plak lemak di dinding arteri.

Tanya Zuckerbrot MS, RDadalah ahli diet terdaftar yang terkenal secara nasional yang berbasis di New York dan pencipta program nutrisi berserat tinggi untuk menurunkan berat badan, kesehatan, dan untuk pengobatan berbagai kondisi medis. Tanya menulis buku penurunan berat badan terlaris Diet faktor Fdan dia adalah ahli diet pertama dengan garis nasional makanan berserat tinggiyang dijual dengan nama F-Factor. Menjadi penggemar Tanya op Facebookikuti dia lebih jauh Twitter Dan LinkedIndan kunjungi situs webnya Ffactor.com.