Seberapa buruk kebiasaan kebugaran Anda?

Di dunia kebugaran yang sempurna, Anda akan melakukan pemanasan, Anda akan melakukan pendinginan, Anda akan melakukan latihan silang, Anda akan melakukan interval, dan, oh ya, peri binatu akan datang mencuci perlengkapan Anda sehingga Anda tidak perlu mengenakan bra olahraga yang berkeringat dua kali latihan berturut-turut.

Namun sayang sekali, jika Anda seperti kebanyakan wanita, Anda hidup di dunia kebugaran di mana berlatih di gym selama beberapa menit adalah hal yang baik. Dan ketika Anda berhasil pergi ke gym—dan mencatat 20 menit yang biasa Anda lakukan di treadmill—Anda bertanya-tanya apakah Anda mengorbankan hasil atau mengambil risiko cedera dengan selalu melakukan hal yang sama.

Kami melihat tujuh kebiasaan kebugaran yang umum untuk melihat mana yang dapat dimaafkan—dan mana yang benar-benar perlu Anda ubah.

Terkait: Cara menghilangkan selulit dengan cepat

Kebiasaan: Anda tidak pernah melakukan pemanasan.
Pengucapan: Bisa dimaafkan

Kecuali Anda akan berpartisipasi dalam aktivitas yang intens, mungkin tidak ada salahnya Anda melewatkan pemanasan—latihan awal yang mudah. Dan dalam beberapa kasus, pemanasan yang terlalu lama justru dapat menurunkan performa latihan, demikian temuan penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Fisiologi Terapan. Menurut penelitian, pengendara sepeda yang melakukan pemanasan secara intensif akhirnya mengorbankan performanya. Para atlet tampil lebih baik dengan pemanasan yang lebih singkat dan lebih tenang.

“Itu tergantung pada apa yang Anda lakukan,” kata Dr. Robert G. Marx, seorang ahli bedah ortopedi di Rumah Sakit Bedah Khusus di New York. “Anda ingin melakukan pemanasan jika Anda memainkan olahraga yang melibatkan lari cepat, seperti sepak bola.”

Dalam hal ini, mulailah dengan beberapa menit latihan dinamis (berbasis gerakan) intensitas rendah, seperti melompat 10 meter, berlari mundur, atau menekuk lutut, kata Tom Holland, ahli fisiologi olahraga dan penulis “The 12-Week Triathlete.”

Untuk jalan kaki atau latihan beban, boleh saja melewatkan pemanasan, tetapi mulailah dengan mudah.

Kebiasaan: Anda melewatkan latihan saat otot Anda sakit.
Pengucapan: Tercela

Nyeri otot yang terjadi satu atau dua hari setelah latihan kekuatan merupakan tanda nyeri otot yang tertunda (DOMS), yang juga bisa terjadi jika Anda sudah mencoba gerakan olahraga baru atau berolahraga lebih intens. Dan ini sepenuhnya normal, karena Anda tidak perlu duduk di sofa selama berhari-hari untuk pemulihan.

“DOMS diperkirakan disebabkan oleh robekan mikroskopis pada serat otot yang terkena,” kata Dr. C. David Geier, Jr., seorang ahli bedah ortopedi dan direktur kedokteran olahraga di Medical University of South Carolina.

Dan tidak perlu melewatkan latihan sama sekali, kata Geier.

“Cukup pilih latihan kardio ringan yang meningkatkan aliran darah atau lakukan peregangan lembut pada otot yang nyeri.”

Hindari saja nyeri otot yang semakin parah dengan latihan yang sama, kata Geier, karena hal itu dapat menyebabkan otot tetap nyeri dalam jangka waktu yang lebih lama. Peringatannya: jika Anda kesakitan, bukan sekadar pegal, jangan dipaksakan.

Kebiasaan: Anda mengatasi rasa sakit.
Pengucapan: Tercela

Nyeri otot dan nyeri akibat DOMS adalah satu hal, namun nyeri tajam atau terus-menerus yang memburuk seiring waktu bisa menjadi tanda sesuatu yang lebih serius. Jika Anda terus memaksakan rasa sakit, rasa sakit itu bisa bertambah buruk seiring berjalannya waktu dan lebih sulit untuk disembuhkan, kata Marx.

“Secara umum, Anda tidak ingin berolahraga ketika ada sesuatu yang ‘terasa tidak beres’, yang kebanyakan orang bisa rasakan.”

Dengarkan tubuh Anda. Jumlah waktu istirahat yang Anda habiskan untuk pulih dari cedera jauh lebih lama daripada mengindahkan peringatan tubuh Anda dan bersikap santai, kata Marx. Misalnya, robekan ACL membutuhkan waktu tiga hingga empat bulan untuk sembuh setelah operasi, kata Marx. Temui dokter jika rasa sakit berlangsung lebih lama dari yang diperkirakan (bervariasi tergantung cederanya) atau memburuk seiring berjalannya waktu. (Apa yang harus dilakukan terhadap nyeri betis)

Kebiasaan: Kamu tidak tenang.
Putusannya: Bisa dimaafkan

Ketika Anda hampir tidak punya waktu untuk berolahraga, bersantai selama 10 menit sepertinya lebih baik menghabiskan waktu Anda di tempat lain. Dan dalam banyak kasus memang demikian. Kegagalan untuk melakukan pendinginan tidak akan berdampak negatif pada Anda, kata Geier.

Namun, pendinginan selama beberapa menit secara bertahap dapat mengembalikan detak jantung dan tekanan darah menjadi normal dan juga dapat mencegah penumpukan asam laktat di otot yang lelah.

Pendinginan membantu mengeluarkan produk sampingan metabolisme yang menyebabkan sensasi terbakar yang tidak nyaman di otot Anda setelah latihan keras. Dan meskipun pendinginan tidak penting, jika fleksibilitas adalah tujuannya, Anda mungkin ingin meluangkan waktu lima menit di akhir latihan untuk melakukan peregangan lembut setelah periode pendinginan bertahap.

“Otot lebih mudah meregang saat cuaca hangat,” kata Geier.

Kebiasaan: Anda tidak melakukan peregangan sebelum berolahraga.
Putusannya: Bisa dimaafkan

Melewatkan peregangan sebelum berolahraga tidak hanya dimaafkan, tetapi bahkan mungkin disarankan, menurut sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. Studi menunjukkan bahwa peregangan sebelum mengangkat beban dapat membuat Anda merasa lebih lemah dan kehilangan keseimbangan selama berolahraga – dua hal yang dapat Anda lakukan tanpa dumbel di wajah Anda.

Analisis lain dari data yang dipublikasikan di Jurnal Ilmu Kedokteran dan Olahraga Skandinavia menemukan bahwa peregangan sebelum berolahraga umumnya tidak diperlukan.

“Penelitian juga menunjukkan bahwa peregangan tidak mencegah cedera,” kata Marx. “Jika kekuatan adalah tujuan Anda, lebih baik gunakan waktu itu untuk penguatan dan latihan inti.”

Meskipun demikian, penting untuk menjaga fleksibilitas secara umum—Anda tidak perlu melakukannya sebelum berolahraga. Lakukan peregangan di pagi hari atau sebelum tidur (rasanya luar biasa!) atau ikuti kelas yoga mingguan untuk menyegarkan diri.

Kebiasaan: Anda melakukan lompatan mesin tanpa rencana.
Putusannya: Bisa dimaafkan

Melompat dari mesin ke mesin tanpa rencana nyata mempunyai pro dan kontra, kata Holland.

Sisi baiknya, Anda mengalami ‘kebingungan otot’, yang berarti otot Anda tidak akan mudah beradaptasi dengan rutinitas Anda, kata Holland. “Pada sisi negatifnya, kecuali Anda seorang yang ahli dalam berolahraga, Anda harus mengembangkan basis kekuatan yang baik sebelum Anda dapat membangunnya. Melompat-lompat tidak memungkinkan hal itu.”

Holland mengatakan Anda memerlukan konsistensi tertentu sebelum melakukan perubahan jika Anda ingin mengembangkan otot tanpa lemak. Dia merekomendasikan untuk tetap melakukan satu rutinitas selama empat hingga enam minggu untuk mengembangkan kekuatan tersebut dan mempelajari teknik pengangkatan yang tepat.

10 kesalahan teratas yang Anda lakukan pada pelatih elips

Kebiasaan: Anda tetap berada dalam zona nyaman Anda.
Putusannya: Tercela

Tetap berada dalam zona nyaman berarti Anda tidak cukup menantang diri sendiri untuk menciptakan hasil, kata Holland.

“Kita cenderung melakukan apa yang kita sukai. Namun jika Anda hanya melakukan olahraga yang Anda sukai (yang biasanya merupakan olahraga yang Anda lakukan dengan baik), Anda tidak akan membakar banyak kalori dan Anda hanya akan mengalami stagnasi.”

Latihan ringan seperti jalan santai atau menggunakan tahanan ringan mungkin memberikan manfaat jantung tingkat rendah, namun hanya sedikit manfaatnya.

“Sebenarnya, olahraga tidak selalu menyenangkan,” kata Holland. “Jika Anda menginginkan hasil, rasa pencapaian itu menyenangkan.”

Holland merekomendasikan berolahraga dengan intensitas sekitar tujuh pada skala satu hingga 10 (untuk latihan kardio dan ketahanan). “Seharusnya Anda merasa tidak nyaman, tapi bukannya tidak tertahankan. Untuk kardio, artinya Anda bisa bicara, tapi sulit,” ujarnya.

9 Alasan Mengapa Wanita Harus Angkat Beban