Terlalu lelah? 5 Cara Mendapatkan Lebih Banyak Zzz
Pasangan muda tidur bersama di tempat tidur. Pasangan yang sensual dan imut. (Tidak ditentukan)
Jika Anda berpikir Anda dapat mengurangi waktu tidur selama seminggu dan menggantinya di akhir pekan—dan tetap melakukan yang terbaik di tempat kerja—Anda salah.
Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa begadang di akhir pekan tidak cukup untuk membantu Anda pulih ketika kurang tidur, terutama jika Anda seorang pria.
Dalam penelitian yang dipresentasikan pada Sleep 2011, pertemuan tahunan Associated Professional Sleep Societies, subjek dibatasi tidur enam jam per malam selama enam malam dan kemudian diperbolehkan tidur 10 jam pada dua malam berikutnya. Mereka diberikan tes kognitif sepanjang minggu.
Pada pria dan wanita, kinerja mereka menurun drastis setelah kurang tidur, dan tidak membaik setelah dua malam tidur restoratif. Meskipun orang-orang melaporkan bahwa mereka merasa tidak terlalu lelah setelah tidur malam yang panjang, kinerja mereka sama buruknya dengan saat mereka kurang tidur.
Namun dibandingkan dengan laki-laki, perempuan merasa kurang mengantuk dan mengalami penurunan kinerja yang lebih kecil ketika kurang tidur, dan mereka mengalami peningkatan yang lebih besar setelah diperbolehkan tidur lebih lama. Hal ini mungkin terjadi karena wanita cenderung menghabiskan lebih banyak waktu tidurnya dalam tidur “gelombang lambat” yang lebih bersifat memulihkan dibandingkan pria.
“Wanita dengan jumlah tidur nyenyak yang lebih banyak dapat mengatasi efek kurang tidur ringan selama satu minggu kerja dengan lebih baik, dan pemulihan mereka lebih sempurna setelah dua malam tidur panjang,” kata pemimpin peneliti, Dr. Alexandros N.Vgontzas, berkata. direktur Pusat Penelitian dan Perawatan Tidur di Penn State Milton S. Hershey Medical Center di Hershey, Pa.
Wanita mungkin terprogram untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan menyegarkan karena tanggung jawab mengasuh anak mengurangi jumlah tidur yang mereka dapatkan.
Kebanyakan orang Amerika melaporkan rata-rata tidur sekitar enam jam 55 menit di malam hari, namun kita memerlukan 7 hingga 9 jam untuk menutup mata. Bagi banyak dari kita, tidur setengah jam lagi dapat membuat perbedaan antara produktivitas yang baik dan buruk di hari berikutnya.
Untuk meluangkan waktu, ikuti saran dari para ahli berikut:
1. Jangan menonton TV sebelum tidur. Rutinitas waktu tidur Anda mungkin termasuk menonton TV, tetapi Anda mungkin akan tidur lebih awal jika melewatkan Parenthood atau berita jam 11 malam, belum lagi Letterman. DVR acara larut malam favorit Anda dan ambil buku sebagai gantinya. Bacalah selama setengah jam dan nikmatilah.
2. Logout lebih awal. Sekitar 95 persen orang Amerika menggunakan beberapa jenis elektronik seperti TV, komputer, video game, atau ponsel satu jam sebelum tidur. Namun komputer, ponsel, dan media interaktif lainnya bersifat menstimulasi dan dapat lebih mengganggu proses permulaan tidur dibandingkan menonton TV. Jika Anda harus menggunakan komputer di malam hari, lakukan hanya setelah makan malam dan berikan waktu terbatas pada diri Anda untuk memeriksa email atau membaca Facebook. Sangat mudah untuk menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer tanpa menyadari berapa lama waktu telah berlalu.
3. Jangan minum agar lebih cepat tertidur. Meskipun minum alkohol dapat membantu Anda tertidur, hal ini meningkatkan frekuensi Anda terbangun di malam hari, sehingga tidur Anda menjadi kurang nyenyak.
4. Jangan berolahraga setelah jam 8 malam Berolahraga tepat sebelum tidur (dalam waktu tiga jam sebelum tidur) dapat menstimulasi tubuh Anda dan membuat Anda lebih sulit untuk rileks dan tertidur.
5. Matikan saat larut malam. Jika Anda harus menonton TV atau begadang pada malam-malam tertentu, jangan lakukan setiap malam. Berikan diri Anda setiap malam untuk menebusnya. Jika tidak, hutang tidur Anda akan bertambah dan memengaruhi kinerja Anda sepanjang minggu.
