10 Tip untuk Menjalankan Maraton Kota New York Terbaik Anda

Saya akan mengikuti NYC Marathon akhir pekan depan. Apakah Anda punya tip untuk kursus ini? Bagaimana cara saya mengatur kecepatan di perbukitan? Saya mendengar ini adalah kursus yang sulit. Terima kasih! Ellie

Anda berada dalam petualangan maraton, Ellie. Meskipun New York Marathon adalah lintasan yang menantang, lintasan ini akan menarik kekuatan Anda melalui semangat Anda. Ada alasan mengapa maraton ini menjadi salah satu maraton terbesar di dunia, dan masyarakat New York adalah pusat dari semua itu.

Adalah bijaksana untuk menjalankan maraton ini berdasarkan topografinya daripada menggunakan jam tangan. Dengan melakukan ini, Anda akan mengikuti naik turunnya dan menikmati semua keajaiban di New York City Marathon.

10 kesalahan Hari Maraton

Berikut sepuluh tip untuk berlari di NYC.

Sangat masuk akal

Jika Anda ingin kaki yang kuat pada hari perlombaan, pastikan untuk menyeimbangkan aktivitas wisata Anda dengan banyak pilihan santai. Berjalan dan berdiri berjam-jam untuk mengunjungi tempat-tempat wisata dapat menguras tenaga kaki Anda, dan bahkan jika Anda tidak berlari, hal ini dapat mengakibatkan kelelahan pada hari perlombaan. Berpikirlah seperti orang lokal dan libatkan pelari Anda sepenuhnya daripada balapan turis di akhir pekan. Kunjungi Expo dan beri batas waktu pada diri Anda untuk mendapatkan informasi balapan, berbelanja, dan mampir di stan Runner’s World. Saksikan pertunjukan Broadway, nikmati secangkir kopi atau teh di Times Square, bersantai atau membaca di Central Park — ingat, maraton akan menjadi tur Anda ke lima wilayah!

Taklukkan perbukitan

Baik itu melalui jembatan atau jalan darat, NYC Marathon terus bergulir, sayang. Cara nomor satu untuk mengatasi bukit secara maraton adalah dengan menghemat energi. Banyak pelari yang berusaha mempertahankan kecepatannya di tanjakan, namun jika Anda melakukannya, hal ini dapat menyedot nyawa Anda sejauh 20 mil (awal lomba yang sebenarnya). Dibutuhkan lebih banyak energi untuk berlari keras mendaki bukit, dan sering kali hal ini membuat Anda terlalu lelah untuk memanfaatkan menuruni bukit.

Berpikirlah seperti pengendara sepeda (atau pendaki gunung), dan gunakan perlengkapan Anda dengan bekerja di bukit untuk mendapatkan energi maksimal. Berlari dengan upaya yang konstan, bukan dengan kecepatan menanjak. Jika Anda berada di zona kuning, ia berhenti sampai ke atas bukit di zona tersebut, yang berarti Anda melambat. Persingkat langkah Anda, gunakan lengan Anda, tetapi biarkan pelari melewati Anda (karena Anda akan melewatinya nanti dalam perlombaan). Ketika Anda mencapai puncak, condongkan tubuh ke sana, buka langkah Anda dan biarkan gravitasi menarik Anda ke bawah. Jangan menjadi gila saat menuruni bukit; simpanlah di zona usaha saat ini. Artinya, jangan ngebut di Jembatan Verrazano! Saya jamin Anda akan bersenang-senang di perbukitan lebih dari yang pernah Anda alami dalam hidup Anda dan itu akan membuat perbedaan di balapan nanti ketika Anda masih memiliki kekuatan mental dan fisik untuk pergi memancing (lebih lanjut tentang itu nanti).

Bagaimana bentuk berubah saat Anda berlari menanjak

Berpakaianlah untuk sukses

Rencanakan untuk mengemas beberapa lapis pakaian bekas yang bisa Anda tinggalkan di garis start untuk menunggu sebelum lomba. Jika cuaca sangat dingin, kenakan mantel musim dingin dan masukkan ke dalam perlengkapan Anda sebelum balapan dimulai agar Anda tetap hangat saat Anda menunggu berjam-jam di awal. Ini juga berguna untuk membuat Anda tetap hangat di akhir ketika suhu tubuh Anda turun dengan cepat. Menggigil saat kedinginan tidak hanya tidak menyenangkan, tetapi juga membakar banyak kalori. Cara lain untuk tetap hangat adalah dengan memakai penutup panas yang diaktifkan udara seperti ThermaCare di punggung bawah (inti); kenakan sarung tangan, topi, dan kantong sampah agar Anda tetap kering jika hujan; dan duduk bersama dengan sekelompok orang.

Tinggalkan waktu di awal

Salah satu kegembiraan dan tantangan terbesar adalah menunggu di awal di Staten Island. Bawalah selimut untuk duduk dan mengistirahatkan tubuh Anda. Tenangkan pikiran Anda dengan membaca koran atau buku di ponsel cerdas Anda, tetap fokus dan bermeditasi dengan aplikasi seperti Pranayama (favorit saya), atau buat playlist yang menenangkan. Terhubung dengan pelari lokal untuk mempelajari lebih lanjut tentang lapangan dan kota yang mereka cintai. Waktu mulai yang lebih lambat agak rumit dengan makanan sebelum lomba, tetapi sangat bisa dilakukan jika Anda membuat rencana sebelumnya. Makanlah makanan ringan saat Anda bangun, dan setel alarm jam tangan Anda selama 2-3 jam sebelum lomba untuk makan makanan seperti biasa sebelum lomba. Anda akan tetap berpegang pada apa yang diketahui jam tubuh Anda, dan Anda akan bersemangat dan siap berangkat ketika senjatanya ditembakkan.

Apa yang harus dikemas untuk bahan bakar pada Hari Balapan

Makanlah gajah itu satu gigitan pada satu waktu

Maraton ini pertama-tama menjadi terkenal karena orang-orangnya (kerumunan pendukung) dan kemudian karena bukit, jembatan, dan jalannya yang panjang. Berdiri di garis start di Jembatan Verrazano bisa sangat melelahkan, dan ada baiknya jika Anda menuliskan strategi Anda di selembar kertas kecil dan memasukkannya ke dalam celana ketat Anda. Tinjau peta kursus, bagi kursus secara visual menjadi lima bagian yang mudah dicerna, lalu fokuslah pada gigitan berikutnya saat Anda melanjutkan.

Bite One – Jembatan Verrazano (1-2 mil)

Awal perlombaan adalah salah satu yang tidak akan pernah Anda lupakan. Tenang, fokus pada nafas dan bersabar karena butuh waktu untuk bergerak di tengah keramaian. Atur kecepatan tubuh dan napas Anda, dan tahan diri Anda dengan hati-hati dalam dua mil pertama. Anda akan mencapai titik tertinggi di lapangan, sekitar 1,3 mil dan disuguhi pemandangan paling spektakuler dari Pelabuhan New York, cakrawala kota (Patung Liberty), dan kerumunan komunitas lari. Saksikan dan jalankan dengan hati-hati saat ini untuk menghindari gigitan pertama ini terlalu cepat. Ini adalah maraton sejauh dua mil yang paling mengasyikkan di dunia, terutama saat Anda menuruni jembatan menuju Brooklyn, dengan lagu “New York, New York” karya Frank Sinatra menyenandungkan Anda di sepanjang jalan. Jalankan perlahan, ambil dan persiapkan diri Anda untuk gigitan berikutnya (Borough).

Gigitan kedua – Brooklyn dan Queens (Miles 3-15)

Saya melatih pelari untuk mengatur kecepatannya dari dalam, bukan mengikuti kecepatan yang telah ditentukan, karena hal ini memungkinkan Anda memberikan upaya terbaik pada hari itu, apa pun yang terjadi. Saya mengaturnya berdasarkan warna ke dalam zona kuning (usaha mudah), oranye (usaha sedang) dan merah (usaha keras). Kunci untuk menyelesaikan dengan kuat di Central Park adalah menunggu dan pindah ke zona kuning sejauh 15 mil saat Anda berkendara melalui Brooklyn. Pelari selalu kalah dalam perlombaan terbaiknya di bagian ini karena mereka membiarkan diri mereka terjebak dalam kegembiraan dan emosi orang banyak serta berlari terlalu cepat. Singkirkan kerumunan dan selaraskan dengan tubuh Anda; berlarilah dalam upaya percakapan untuk menghemat energi hingga Anda mencapai dasar Jembatan Queensboro yang hanya melewati 15 mil.

Bagaimana menyesuaikan maraton Anda berikutnya melalui usaha

Bite Three – First Avenue – Manhattan (Miles 16-20)

Saat Anda melewati Jembatan Queensboro dan memasuki Manhattan, segalanya beralih ke zona oranye. Tidak keras, tidak mudah, pas (sedang). Ini adalah salah satu tempat favorit saya di trek karena jumlah penontonnya sangat banyak, dan Anda merasa seperti berada di Macy’s Parade. Anda akan berlari dalam jarak yang panjang dan lurus di First Avenue dari Mile 16 hingga 19.5, dan ini adalah saat yang tepat untuk berpindah ke gigi kedua, sambil tetap mengingat bahwa ini bukan waktunya untuk berusaha sekuat tenaga. Berikutnya adalah.

Bites Four – Bronx – Central Park (10K terakhir)

Saat Anda melewati Bronx dan melewati jembatan terakhir dalam perlombaan (Madison Ave), aktifkan permainan mental Anda dan ucapkan beberapa mantra maraton. Ini akan membantu Anda menavigasi bukit yang panjang dan bertahap di Fifth Avenue. Di sinilah kecepatan konservatif dan usaha Anda benar-benar membuahkan hasil, tetapi kemungkinan besar Anda akan berlari lebih lambat karena tanjakan. Pertahankan fokus Anda ke depan dan pada tingkat pernapasan dan usaha Anda. Ini adalah waktu yang tepat untuk memberikan miles kepada mereka yang telah mendukung hidup Anda. Berlari satu mil untuk orang tua, satu mil untuk pasangan Anda – jagalah pikiran Anda tetap aktif dan positif.

Tiga mil terakhir sepadan dengan harga tiket masuknya, karena Anda akan disambut oleh hiruk pikuk keramaian, dan perbukitan yang melintasi Central Park. Berfokuslah untuk menggunakan peralatan Anda untuk melewati perbukitan, lakukan inventarisasi bentuk tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki untuk mengingatkan diri Anda untuk berlari dengan postur yang baik, dan jika Anda memilikinya, “pergilah memancing!” Buang kait tak kasat mata itu dan perlahan-lahan putar pelari dengan kemeja merah muda yang telah dinyanyikan Miley Cyrus bermil-mil jauhnya. Kemudian fokuslah pada ikan Anda berikutnya, dan berikutnya. Setiap kali Anda melewati seorang pelari (tolong), Anda mendapatkan lebih banyak energi untuk maju. Itu membuat pikiran Anda fokus dan terlibat saat Anda melewati Central Park yang indah.

Saat Anda mencapai mil 25, persiapkan diri Anda untuk dua belokan kanan terakhir dan jalankan hingga finis. Nikmati semuanya, karena menyelesaikan maraton di jantung kota New York City sungguh tiada bandingnya.
Gigitan kelima (perjalanan jauh melewati garis finis): Setelah selesai, Anda akan mendapatkan medali, mengambil foto, dan melanjutkan apa yang mungkin terasa seperti siksaan (panjang), tetapi sebenarnya ini adalah berkah tersembunyi. Berjalan kaki setelah lomba akan membantu mengeluarkan asam laktat dari tubuh Anda dan secara bertahap mengembalikan Anda ke kondisi istirahat. Ayo, konsumsi sejumlah kalori sepanjang perjalanan dan rayakan penyelesaian maraton Anda!

Pelari inspiratif dari New York City Marathon