19 makanan super untuk jantung Anda

Sedangkan kematian akibat penyakit jantung ada telah menurun dalam beberapa tahun terakhiritu masih Pembunuh nomor 1 orang Amerika. Kabar baiknya adalah kita sekarang tahu banyak tentang cara mencegah penyakit kardiovaskular, termasuk stroke dan serangan jantung.

Jelas bahwa makan dan hidup sehat (seperti lebih banyak berolahraga!) dapat membuat perbedaan besar.

Baca terus untuk mengetahui apa yang harus Anda sertakan dalam diet Anda agar jantung Anda tetap bahagia selama beberapa dekade.

Ikan salmon

Salmon dan ikan berlemak lainnya seperti sarden dan mackerel adalah makanan utama yang menyehatkan jantung. Ini karena mereka mengandung banyak asam lemak omega-3, yang menurut penelitian telah terbukti menurunkan risiko aritmia (detak jantung tidak teratur) dan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri) dan mengurangi trigliserida. Itu Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan makan ikan dan sebaiknya ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu. Asam lemak omega-3 juga tersedia sebagai suplemen makanan.

Havermut

Oatmeal memiliki kandungan yang tinggi serat larutyang dapat menurunkan kolesterol. “Ia bertindak seperti spons di saluran pencernaan dan menyerap kolesterol sehingga dikeluarkan dari tubuh dan tidak diserap ke dalam aliran darah,” kata Lauren Graf, ahli diet terdaftar dan salah satu direktur Program Kesehatan Jantung di Montefiore Medical Center. di Kota New York. Graf merekomendasikan untuk menghindari oatmeal instan, yang sering kali mengandung gula, dan memilih oatmeal kuno atau bahkan oatmeal yang dimasak dengan cepat. Lainnya gandum utuh seperti roti, pasta dan biji-bijian juga baik untuk jantung asalkan masih mengandung biji-bijian utuh.

Blueberry

Tidak hanya blueberry, tapi juga stroberi dan buah beri lainnya. Menurut satu penelitian baru-baru iniwanita berusia 25 hingga 42 tahun yang makan lebih dari tiga porsi blueberry dan stroberi per minggu memiliki risiko serangan jantung 32 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang makan lebih sedikit. Penulis penelitian mengaitkan manfaat tersebut dengan senyawa yang dikenal sebagai antosianin, flavonoid (yang merupakan antioksidan). menurunkan tekanan darah dan pembuluh darah membesar. Antosianin memberi warna merah dan biru pada tanaman.

Cokelat hitam

Beberapa penelitian kini menunjukkan bahwa cokelat hitam dapat bermanfaat bagi jantung Anda, termasuk penelitian pada tahun 2012 yang menemukan bahwa konsumsi cokelat setiap hari tidak berakibat fatal. serangan jantung dan stroke pada orang yang berisiko tinggi mengalami masalah ini. Temuan ini hanya berlaku untuk coklat hitam, artinya coklat mengandung setidaknya 60-70 persen kakao. Cokelat hitam mengandung flavonoid yang disebut polifenol, yang membantu tekanan darah, pembekuan dan peradangan. Sayangnya, coklat susu dan sebagian besar permen batangan tidak memenuhi syarat untuk melindungi jantung Anda.

Buah jeruk

Wanita yang mengonsumsi flavonoid dalam jumlah tinggi yang terdapat pada jeruk dan grapefruit memiliki angka 19 persen risiko stroke iskemik yang lebih rendah (disebabkan oleh gumpalan darah) dibandingkan wanita yang tidak mendapatkan banyak senyawa ini, sebuah penelitian baru-baru ini menemukan. Buah jeruk juga kaya akan vitamin C, yang dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit jantung. Waspadai jus jeruk yang mengandung tambahan gula. Dan waspadalah akan hal itu produk jeruk bali dapat mengganggu kerja obat penurun kolesterol yang dikenal sebagai statin.

Kedelai

Produk kedelai, termasuk tahu dan susu kedelai, adalah cara terbaik untuk menambahkan protein ke dalam makanan Anda tanpa lemak dan kolesterol tidak sehat. Produk kedelai mengandung lemak tak jenuh ganda (baik untuk kesehatan) tingkat tinggi, serat, vitamin dan mineral. Apalagi kedelai bisa menurunkan tekanan darah pada orang yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan. Dan dibandingkan dengan susu atau protein lainnya, Saya adalah tupai sebenarnya dapat menurunkan LDL atau kolesterol “jahat”.

kentang

Tidak ada alasan untuk menghindari kentang karena warnanya putih dan terlihat seperti pati yang “buruk”. Selama tidak digoreng, kentang bisa baik untuk jantung Anda. Benar kaya akan potasiumyang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Dan seratnya tinggi, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. “Mereka jelas bukan junk food atau karbohidrat olahan,” kata Graf. “Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan.”

Health.com: 10 Resep Tomat Lezat

Tomat

Konsumsi tomat di AS meningkat dan itu merupakan hal yang baik. Seperti kentang, tomat kaya akan potasium yang menyehatkan jantung. Selain itu, mereka adalah sumber yang baik likopen antioksidan. Lycopene merupakan karotenoid yang dapat membantu membuang kolesterol “jahat”, menjaga pembuluh darah tetap terbuka dan menurunkan risiko serangan jantung. Dan karena rendah kalori dan rendah gula, makanan ini tidak mengurangi pola makan yang sudah sehat. “Mereka bagus untuk tubuh dalam beberapa hal,” kata Graf.

Gila

Ini termasuk almond, walnut, pistachio, kacang tanah, dan kacang macadamiasemuanya mengandung serat yang baik untuk jantung Anda. Mereka juga mengandung vitamin E, yang membantu menurunkan kolesterol jahat. Dan beberapa, seperti kenari, kaya akan asam lemak omega-3. “Beberapa orang di masa lalu menghindari kacang-kacangan karena kandungan lemaknya lebih tinggi, namun sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan kacang setiap hari lebih ramping dibandingkan orang yang tidak,” kata Graf. Dan orang yang lebih kurus memiliki risiko lebih rendah terkena masalah jantung. Carilah varietas yang tidak mengandung banyak garam tambahan.

Kacang-kacangan

Karena berasal dari tumbuhan, kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang polong merupakan sumber protein yang sangat baik tanpa banyak lemak tidak sehat. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang-orang yang makan kacang-kacangan Setidaknya empat kali seminggu memiliki risiko penyakit jantung 22 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsinya kurang dari sekali seminggu. Dan kacang-kacangan dapat membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes. Menurunkan kadar gula darah adalah kunci untuk membantu orang menghindarinya komplikasi diabetessalah satunya adalah penyakit jantung.

Minyak zaitun ekstra murni

Di sebuah studi pentingorang yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung yang diakibatkannya pola makan Mediterania (tinggi biji-bijian, buah-buahan, sayuran) ditambah dengan kacang-kacangan dan setidaknya empat sendok makan minyak zaitun sehari mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan kematian sebesar 30 persen. Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Zaitun sendiri – baik hijau maupun hitam – adalah sumber lemak “baik” lainnya, kata Graf. Dan mereka “menambah banyak rasa pada salad,” catatnya.

Anggur merah

Anggur merah, atau jenis alkohol apa pun dalam jumlah kecil, dianggap dapat menurunkan risiko penyakit jantung. (Jumlah yang lebih tinggi, lebih dari satu atau dua gelas sehari, sebenarnya dapat meningkatkan risiko.) Meskipun beberapa orang mengatakan bahwa polifenol yang ditemukan dalam anggur merah, resveratrol, memberikan manfaat tambahan pada minuman tersebut, penelitian menunjukkan bahwa jenis alkohol apa pun dalam jumlah sedang bisa efektif. Namun, seperti halnya kopi, tidak satu pun dari kualitas tersebut yang menjadi alasan untuk mulai minum alkohol, kata Graf. Anda juga bisa mendapatkan resveratrol dari sumber non-alkoholseperti selai kacang alami dan anggur.

Health.com: 20 Makanan Terbaik untuk Serat

Teh hijau

Teh hijau telah lama menjadi favorit di Asia dan semakin populer di Barat serta dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa orang yang minum empat cangkir atau lebih teh hijau setiap hari mengalami penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke sebesar 20 persen dibandingkan dengan orang yang “jarang” meminum minuman tersebut. Temuan ini sejalan dengan penelitian sebelumnya yang menemukan tingkat kematian yang lebih rendah, termasuk kematian akibat penyakit jantung, di antara para peminum teh hijau. Antioksidan yang dikenal sebagai katekin mungkin bertanggung jawab atas efek tersebut.

Brokoli, bayam dan kangkung

Dalam hal kesehatan, tidak ada salahnya mengonsumsi sayur-sayuran. Tapi sayuran hijau bisa memberi dorongan ekstra pada jantung Anda. Buah ini kaya akan karotenoid, yang bertindak sebagai antioksidan dan membersihkan tubuh dari senyawa yang berpotensi berbahaya. Mereka juga tinggi serat dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Kangkung juga memiliki beberapa asam lemak omega-3. “Sayuran hijau adalah makanan yang sangat meningkatkan kesehatan,” kata Graf.

Kopi

Minuman lain yang banyak dikonsumsi—kopi—juga dapat meningkatkan kesehatan jantung. Sebuah penelitian menemukan risiko kematian akibat penyakit jantung atau penyebab lain 10 hingga 15 persen lebih rendah pada pria dan wanita yang minum alkohol. enam cangkir kopi atau lebih sehari. Lainnya riset menemukan bahwa dua cangkir sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke hingga 30 persen. Tidak jelas dari mana manfaatnya berasal dan berita belum tentu menjadi alasan untuk melakukan kebiasaan tersebut. “Jika Anda sudah minum kopi dan menikmatinya, lanjutkan saja,” kata Graf. “Jika tidak, tidak ada alasan untuk memulai.”

Biji rami

Biji rami serta ultra chic (di antara mereka yang sadar kesehatan) biji chia tinggi asam lemak omega-3, kata Graf. Inilah salah satu alasan mengapa mereka baik untuk jantung Anda. Alasan lainnya adalah kandungan seratnya yang tinggi. Ditambah lagi, ada sejuta cara untuk menikmatinya. Cobalah dengan makanan sehat jantung lainnya, seperti blueberry kering, cranberry atau oatmeal atau bahkan dicampur dengan susu kedelai dan buah untuk membuat smoothie.

Health.com: 11 Milkshake dan Smoothie Sehat

Alpukat

Buah yang lembut dan lezat ini memiliki reputasi yang mapan dalam menyediakan lemak sehat bagi tubuh dan jantung. Seperti minyak zaitun, minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol. Mereka juga tinggi antioksidan dan potasium, kata Graf. Mereka bisa dimakan sendiri atau dicampur ke dalam guacamole, mungkin dengan beberapa tomat yang menyehatkan jantung.

Delima

Delima mengandung banyak antioksidan, termasuk polifenol yang meningkatkan fungsi jantung dan antosianin yang dapat membantu mencegah pengerasan arteri. Sebuah penelitian terhadap pasien penyakit jantung menemukan bahwa dosis harian jus delima menunjukkan peningkatan aliran darah ke jantung selama tiga bulan. Namun pada akhirnya, penting untuk memiliki variasi dalam pola makan Anda. Jika Anda tidak menyukai buah delima atau tidak mampu membelinya, pilihlah apel, yang juga mengandung banyak senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan, kata Graf.

Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.